真別這麼用泡沫軸了！不僅沒用還受傷

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對跑者來說，最需要的輔助訓練工具，除了彈力帶，就是泡沫軸。

除了常規的肌肉按摩、酸痛緩解，泡沫軸還能瘦腿！簡直是大家的貼心小棉襖！（戳這看：想瘦腿？一根泡沫軸就能搞定！）

但是，如果你不會用泡沫軸，真的還不如不用。錯誤地使用泡沫軸，不僅沒辦法達到想要的結果，甚至還可能適得其反導致肌肉損傷。

今天，給大家介紹8種使用泡沫軸時的常見錯誤，下次千萬別犯了！

錯誤1

不按壓就開始滾動

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>> 為啥錯？

如果用泡沫軸之前沒有進行適當的按壓，肌肉的粘連組織（俗稱「結」）就沒辦法舒展開來，泡沫軸的作用就會大打折扣。

>>你應該...

先把泡沫軸放置在壓力點，將你的整個體重壓在上面，直到感覺到肌肉緊張得到了緩解。如果肌肉緊張的區域非常小非常精細，可以先選擇一個有針對性的工具（按摩球, 網球）來按壓。一旦粘連組織疏通了, 就可以利用泡沫軸輕輕滾動拉伸肌肉組織。每次大概按壓需要30-90秒鐘。

錯誤2

使用泡沫軸超過20分鐘

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>> 為啥錯？

如果用泡沫軸按壓滾動20分鐘之後，你的肌肉還沒放鬆到位，這時候也千萬別繼續了。這樣的情況意味著，這部分肌肉可能面臨一些更深層次的問題，需要通過放鬆和就醫來尋找下一步的解決方案。而過度滾動，卻會對肌肉組織造成傷害。在這裡，幾乎所有醫生的建議都會是：寧願不夠，也別過度。

>>你應該...

把每一個肌肉組的滾動限制在30 - 90秒，並在每組滾動之間做10秒鐘的肌肉伸展。每個肌肉組最多做3組這樣的練習。

錯誤3

用太硬的滾筒

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>> 為啥錯？

不少喜歡一步到位的同學會覺得，選最硬的泡沫軸一定效果最好，這是一個非常普遍的誤區。在選擇泡沫軸這裡，原則也是適合自己。我們之前寫過一篇教你挑選自己適合的泡沫軸的文章，可以戳這查看：泡沫軸可不只一種！如何挑選適合自己的泡沫軸？

如果你剛開始用泡沫軸，非常硬+帶棱紋的泡沫軸會對肌肉帶來過多的壓力，造成不必要的疼痛甚至淤青。

>>你應該...

從一個軟一些、表面光滑的泡沫軸入手。當肌肉組織習慣了壓力後，你可以逐漸換成更硬實的泡沫軸。

錯誤4

用泡沫軸滾動腰部

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>> 為啥錯？

人的腰部比背部更脆弱，滾動腰部可能會給脊柱施加太多壓力，最終不僅無法減輕背部疼痛，還有可能加劇。

>>你應該...

首先需要弄明白哪部分肌肉需要被按摩。如果你的背部已經疼了一段時間了，那麼很有可能是慢性背痛，這時的問題可能並不在於腰背部，而是在下肢的某個點，比如臀部、腘繩肌。你應該先用泡沫軸按摩這些部分的肌肉，並做一些有針對性的拉伸動作。

錯誤5

滾動髂脛束時雙腳懸空

>> 為啥錯？

大部分人都認為，用泡沫軸滾動放鬆髂脛束時應該雙腳懸空。側卧+雙腳併攏，然後開始滾動，就像這樣：

但事實上，這個動作會把髂脛束往髖部的骨頭上壓，說得更過分點，就是在用髖部的骨頭來擠壓肌肉。長此以往，會給整個大腿肌群帶來傷害和極端疼痛。

>>你應該...

正確的放鬆髂脛束的方法，是側卧並把腳支起時，把上面那條腿放在地板上，把重量放在那條腿上，就像這樣：

你也可以通過把手放在地板上來減輕壓力。

錯誤6

滾膝蓋

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>> 為啥錯？

直接從大腿前側肌肉滾動到小腿前側肌肉，中間一定會經過膝蓋。如果你習慣這樣使用泡沫軸，你的膝蓋應該已經快廢了。膝蓋部分的組織非常複雜，不僅有大關節，還有分布非常密集的軟骨組織，用泡沫軸滾動膝蓋，會給本來就容易產生壓力的部位增添不必要的人為負擔，加劇傷痛。

>>你應該...

用泡沫軸滾動時，注意千萬不要碰到膝蓋這樣的高危區域！

錯誤7

試圖用泡沫軸治療損傷

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>> 為啥錯？

肌肉拉傷之後，不少人會想當然地認為用泡沫軸進行放鬆，可以達到恢復的效果。事實上，這種情況下，泡沫軸只能讓受傷的肌肉組織面臨不必要的壓力，加劇傷痛。

>>你應該...

使用泡沫軸放鬆肌肉，需要避開受傷區域。泡沫軸只是恢復過程中的一部分，而不是治療傷痛的最佳選擇。

錯誤8

只有跑步後才用泡沫軸

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>> 為啥錯？

運動不是唯一會收緊你的肌肉的方式。我們大部分人在工作中長時間坐著，肌肉的靈活度會受到極大的影響。比如系鞋帶的時候，你會不會感覺有點緊繃？泡沫軸幫你鍛煉身體的柔韌性。

>>你應該...

不管今天跑不跑步，都可以滾一滾。

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秋天，來跑步學院學跑步！

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