最全「堅果食用量表」,終於知道一天吃幾顆最健康了
一天一把堅果,解饞又營養。吃堅果的人多了,一些「流言蜚語」也隨之而來,高脂肪、高熱量的帽子全扣在了堅果身上。堅果怎麼吃最健康?
《生命時報》
(微信內搜索「LT0385」即可關注)
邀請權威專家,送你一份「堅果食用量表」,照著吃只留營養不傷身。
受訪專家
中國營養聯盟副秘書長 王旭峰
中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員 張雙慶
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅
首都保健美食營養學會理事、副秘書長 谷傳玲
中國中醫科學院研究生院教授 楊力
堅果食用量一覽表
根據《中國居民膳食指南2016》,中國人每周應攝入50~70克的堅果,相當於每天攝入10克左右。生命君已經幫你換算好了↓↓
名稱 | 日食用量 | 功效 | |
核桃 | 2~3個 | 增強免疫力、抵抗動脈粥樣硬化 | |
提高記憶力、延緩大腦衰老 | |||
改善睡眠質量 | |||
腰果 | 7個 | 營養均衡,無明顯特長 | |
杏仁 | 8個 | 調血壓、降血脂、改善代謝、預防慢性病 | |
花生 | 7個 | 補充植物蛋白 | |
松子 | 40個 | 補充腦力 | |
抑止食慾、幫助減肥 | |||
榛子 | 8個 | 健骨 | |
瓜子 | 葵花籽 | 105個 | 預防心腦血管疾病 |
西瓜籽 | 83個 | 預防動脈粥樣硬化和阿爾茲海默氏病 | |
南瓜籽 | 100個 | 預防前列腺癌 |
註:日食用量根據《中國居民膳食指南2016》及最新《中國食物成分表》換算得出。
只要控制好量,
痛風病人、糖尿病患者和減肥人群
也可以放心吃堅果,堅果屬於低嘌呤食品,澱粉含量少,膳食纖維多(栗子和白果除外),有助控制血糖,並能有效壓制飢餓感,延長飽腹感。
遠離6種傷身堅果
1
有哈喇味的
儲存不當或長時間存放會使堅果中的不飽和脂肪酸發生酸敗,出現「哈喇味」。這種壞果味道差,有刺喉辛辣味。
若食用量大,輕者引起
腹瀉
,重者還可能出現肝臟疾病
。2
霉變的
很多堅果易霉變
,產生劇毒物質——黃曲霉毒素,它會導致人發燒、嘔吐,嚴重的還會
危及生命。黃曲霉毒素是一種致癌物,若攝入過多則對人體臟器的損害極大。
3
炒焦的
堅果中含有大量脂肪、蛋白質、碳水化合物,被炒焦時,原本對身體有益的營養素開始部分轉化為
致癌物質
。4
被石蠟美容過的
加工堅果時加點石蠟,會讓產品更加鮮亮、賣相更好,而且不容易變潮變軟。也有些商販往積壓已久、顏色不好的堅果中加入石蠟,用來以次充好。
5
口味太重的
許多口味重、香味濃的堅果,在加工時添加了
香精、糖精
等物質,奶油味的堅果還添加了人造奶油
,這些東西對身體沒有好處。口味越重的堅果,其美味背後隱藏
變質
的可能性就越大。6
灰塵散落的
仔細看盛放堅果的器皿底部,器皿下面落一層灰的堅果請慎重選購。
袋狀包裝的堅果打開後不能馬上吃完,最好
密封保存
,在一周或半月內吃完
。散裝的盡量放在
密閉的包裝或容器里
(如洗凈的茶葉桶、奶粉桶),保存在乾燥陰涼
的地方,並趁新鮮的時候儘快食用。▲本期編輯:張原 本文作者:生命時報記者 李迪
版權聲明:本文為《生命時報》(微信號:LT0385)原創,未經授權謝絕轉載。
生命時報公眾號矩陣
我們不傳小道消息和謠言
我們不取吸引眼球的聳人標題
我們不做只為轉發量而存在的媒體
請你相信原創的力量
健康路上,我們願意陪你一起認真走下去。
人民日報主管 環球時報主辦
微信ID:LT0385
合作垂詢
010-65363786
010-65363791
※每種性格都有「最佳工作」,別等入了「坑」才恍然大悟
※扭到腳踝後要牢記「RICE」四項原則
※5種家電這樣用,電費省一半!堅持這麼做的人賺大了
※這7種病越來越「偏愛」年輕人,知道原因的我眼淚掉下來
※新學期,新「奇」待,開學快樂!
TAG:生命時報 |