練好髖關節，讓你跑得更穩，出拳更猛，舉得更重！

髖關節位於膝關節之上、腰椎骨盆帶之下，是動力鏈的中間部位，髖關節是連接軀幹與下肢的重要關節，也是全身負荷體重最多、受力最重的關節。髖關節在日常功能活動中承受巨大應力作用的同時，也在人類直立行走中起著特殊的力傳導作用。

如果髖關節的靈活性不足，那麼在整體運動當中會引起它附近的膝和核心來代償，容易造成身體損傷。因而訓練髖關節靈活性對我們的整體運動來說是至關重要的，它不僅可以幫助我們避免運動損傷，更能讓我們提高運動表現。

尤其是跑步愛好者更要注重髖關節的訓練。跑步時軀幹穩定，下肢擺腿就是以髖關節為中心，因為它是骨盆穩定的一部分，又因為跑步向前以髖關節為驅動，下肢才能完成抬腿邁步和蹬地後擺動作。只有髖關節這個「鉸鏈」強大了，軀幹這個火車頭才可以帶動腿部，提高跑步時蹬擺的能力。下肢形成系統運作，不僅省力，而且高效。

對於髖關節的訓練，通常會先從改善關節活動度入手，最經典的方法就是瑜伽的開髖動作，包括仰卧束角式，青蛙式，穿針式，半鴿子式等等。還可以做弓箭步髂腰肌伸展，背橋伸髖等等。

接下來我們重點講的是是髖關節發力能力訓練。在大多數運動中，髖部發力主要是靠後伸的力量來產生原動力，也就是我們常說的伸髖，而屈髖主要負責加大活動幅度來為伸髖創造發力空間，所以我們在訓練髖部力量訓練的時候主要會採用伸髖動作。

低杠深蹲

低杠深蹲這個動作是經典的下肢和髖部閉鏈練習。和高杠深蹲、前蹲相比，低杠位深蹲杠鈴位置偏後偏下，在下蹲幅度相同的情況下為了保持重心，我們會加大髖屈的角度，此時膝屈角度會相應的減小，對於伸髖能力的發展最有優勢。

羅馬尼亞硬拉

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在伸髖訓練中，硬拉的出現頻率不亞於深蹲。硬拉通常分為傳統硬拉，相撲硬拉，直腿硬拉。鍛煉伸髖發力，這裡我們推薦羅馬尼亞硬拉。既少了傳統硬拉的啟動環節又加強了伸髖肌群的離心訓練。而且相比直腿硬拉，羅馬尼亞硬拉對於柔韌的需求並不是很高，同時它也能很好的訓練到臀部肌肉和腘繩肌。

臀推

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臀推這類動作的好處是在髖部運動的方向上直接施加了阻力，因此對於髖伸肌群的刺激更集中，較其他直立動作更加具有針對性。

GHR

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GHR號稱「伸髖之王」，因為它的動作軌跡是所有伸髖動作中最長的，它把伸髖和屈膝完美地結合在了一起，相當於股二頭肌舉+卧躬身，前提是要使用有足夠高度、兩個支點的器械，一個支點在踝關節，用於完成股二頭肌舉，另一個支點在髖關節，在加上足夠的器械高度，用於完成卧躬身。美國力量舉運動員非常偏愛這個動作，認為它是伸髖的「深蹲」，很多人每天都練。

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