想要增肌和減脂同時進行，這些方法可以讓你事半功倍！

夏天到了，一波又一波的肌肉型男頻頻出現，估計又虜獲了無數少男少女的心。不僅顏值高，還擁有如此好身材，真是讓人羨慕不已。我想很多小夥伴都希望擁有他們一樣的身材，那麼該怎麼做呢？有些小夥伴說自己還在減重的道路上，能否在減脂的同時又增肌呢？今天小編整理了一些相關信息，大家可以看看關於增肌和減脂同時ing的解決方法。

首先，先來了解一下增肌和減脂的基礎知識~

減脂是什麼原理？

減脂的生理學原理是異化作用，分解代謝和能量的負平衡。它的操作方法是長時間持續性的耐力性運動，中低強度，較高的訓練頻率，同時配合控制飲食。減脂的生理適應往往是經濟性的發展，皮質醇水平增加，以影響慢肌纖維為主，抑制肌肉的增長。

增肌是什麼原理？

增肌的生理學原理是同化作用，合成代謝，能量的正平衡。它的操作方法是經典的高強度抗阻訓練，中等頻率，勞逸結合，同時配合飲食增加糖和蛋白質的攝入。增肌的生理適應往往是壓力性適應，睾酮水平增加，促合成代謝，發展快纖維，變得更強壯。

增肌與減脂可以同步嗎？

一般來說，絕對的增肌和減脂同步基本上是不存在的。最根本的理由是他們是兩套不同的神經適應和生理適應。但相對的增肌和減脂同步是可以的：以增肌為主的肌肉體系增加，脂肪被稀釋；或是以減脂為主，同時保持一定的力量訓練，來保持肌肉的慢速消耗，然後做到脂肪的消耗速度快於肌肉的消耗速度，實現整體比例的改善。

其次，增肌和減脂同時進行是有一些訓練技巧的

選擇時間很關鍵

把簡單的有氧運動當做訓練前的熱身聽起來是不錯的選擇。因為在力量訓練前做劇烈有氧會消耗人體內很多糖原，省下的能量早已不足支撐接下來高強度的器械訓練。運動生理學雜誌在近期發現，人體內血糖含量的減少會間接導致破壞肌肉組織的荷爾蒙釋放。換句話說，訓練時體內如果釋放出分解代謝的荷爾蒙，你的身體就會變得入不敷出。

力量訓練前的有氧還會帶來抑制體內生長激素釋放的後果。日本科學家發現，訓練前做有氧的人體內釋放出的生長激素僅為不做有氧訓練者的三分之一。相關研究表明，力量訓練後做有氧，能消耗更多脂肪。因為有氧前，訓練者己經通過力量訓練消耗了大量體內以糖原形式儲存的能量。同時它還能提高體內生長激素水平，它能為增長更多肌肉和消耗更多脂肪保駕護骯。

訓練後有氧提示

把訓練後有氧時間控制在30分鐘內是十分必要的，因為訓練後的你不能長時間保證體內糖原不被耗盡。30分鐘有氧時間剛剛好，你可以隨即補充能量，以免丟失肌肉。

有氧時間短並不意味著質量不高。特別是當你採用了高強度間歇式的有氧訓練。研究表明，短時間變頻有氧對脂肪的燃燒程度遠大於長時間單頻有氧所達到的效果。澳洲研究人員發現：做20分鐘的高強度間歇式有氧所消耗的脂肪，是做40分鐘普通有氧的6倍。

營養補充很重要

如果你打算在訓練後馬上做有氧，那麼最好別讓你的肚子從頭空到尾。力量訓練後應及時攝入20-40克緩釋碳水化合物（如粗糧饅頭、全麥麵包等）加20克左右蛋白質。它能讓你在有氧訓練時保持體能充足，而不至於從身體肌肉中消耗能量。

戶外運動要準備

周末登山遠足，三五好友相約騎車郊遊時怎麼辦？它們往往持續2小時以上時間(比30分鐘的規定時間長了很多)，難道為了達到減脂既定目標，你忍心拒絕好友的盛情邀請？

你大可沒必要捨棄這些戶外娛樂，它是和大自然親近的最好時機，前提是你做到了「有備而來」：每一個半小時攝入25-50克緩釋碳水化合物，水果、全麥麵包和運動飲料都是不錯的選擇。10-20克快速吸收式蛋白，可選擇蛋白粉，它簡單輕便，便於撰帶。這樣你的肌肉不會因為缺少能量而有所消耗。

循環訓練效果佳

雄性激素和生長激素水平的提高，有助於促進人體代謝合成，同樣能助你消耗更多脂肪。運動生理學科學家指出，男性運動員在進行高強度間歇式有氧訓練並達到疲勞點後，身體所釋放出的雄性激素和生長激素水平：分別比普通訓練者高出38%和2000%。

晨練前少量進食

當你選擇把晨跑作為起床後的第一件事時，那麼最好在跑步前攝取些許熱量。因為經過整晚的睡眠，你體內的能量基本已被消耗殆盡，身體會主動消耗脂肪和肌肉以獲取能量。

所以為了不在晨跑時消耗來之不易的肌肉，你最好提前補充一些能量。5-10克支鏈氨基酸（如雞胸肉、雞蛋等）或者半勺乳清蛋白都是不錯的選擇，因為支鏈氨基酸可以提高訓練者的肌耐力水平，同樣可以促進蛋白合成。

分開訓練效果好

如果覺得一天30分鐘有氧訓練對你來說有點不夠，那麼你可以有策略地增加訓練量。每天可以進行多次有氧訓練（例如：長跑、游泳、跳繩、健身操、單車、登山等）。但確保每次不多於30分鐘就好。因為有氧在開始時主要消耗的是脂肪，隨著時間的增加，超過30分鐘之後，消耗肌肉的比例會大大增加。

所以把每次有氧時間控制在30分鐘之內，可以幫助你最大限度地保存肌肉。如果有時間，你最好選擇在少量進食後進行晨跑並在力量訓練後加一次30分鐘的有氧。

訓練後補充能量

有氧訓練後的第一餐對於處在減脂期的你來說至關重要。訓練後你的胰島素水平會增高，此時及時補充氨基酸意味著為肌肉的生長創造了完美的搖籃。

所以不要吝惜運動後的營養補充。研究表明。訓練後馬上補充緩釋碳水，諸如紅薯、米飯、全麥麵包之類，並加之以40-50克左右的乳清蛋白和酪蛋白，會對肌肉合成有很大促進作用。

最後，知道了這些基礎知識和鍛煉技巧，下面就是具體的各部位肌肉訓練圖了，快快參照這些動作練起來吧~

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