增肌期其實也可以避免脂肪囤積，只要避免這幾種情況！純乾貨，快收藏！

增肌、減脂是基本不能同時實現的，因為在熱量的攝取上，達到這兩個目的所需要的量是相矛盾的。但是，增肌期我們可以盡量的控制脂肪的囤積，這需要我們從飲食上來好好計劃，避免出現以下幾種情況。

錯誤1每餐吃得太多

這個錯誤主要是與食物的攝入量有關，因此請盡量減少每餐的攝入量，並通過增加用餐次數來增加營養素的攝入總量，因為當人們一次吃很多東西時，身體只會利用其中一部分營養成分（包括熱量）而剩餘的熱量會轉換為脂肪儲存起來。因此我們推薦健美愛好者一天吃5-8頓飯，每頓可以只有一份蛋白材料、一塊全麥麵包或一小杯帶雞胸肉的麵條，有規律地少吃多餐能促進蛋白質的合成，防止促脂肪合成激素的分泌。

錯誤2攝取儘可能多的熱量

我們知道，熱量需要主要取決於每個人的代謝率和日常活動水平，對健美愛好者而言，每公斤體重大約需要攝入38-44千卡的熱量，也就是說，一個體重75公斤的人，每天需要2850-3300千卡的熱量。對活動量小的人來說，需要的熱量應再少一點，換言之，如果你的代謝率達不到專業健美運動員的平均水平，但每天攝入5000千卡熱量，你一定會快速變胖，以每公斤體重攝入38千卡為例，1-2周後你照照鏡子，如果發現肚子變大了，那就說明你攝入的熱量過高了。如果你所體重上升，但依然保持著正常體形，那麼可以嘗試著遞增一些，逐步提高熱量攝入，直到達到你自己的最佳水平。

錯誤3不知道最佳的進餐時機

為了在肌肉生長的同時不增加體脂，你必須要注意兩頓飯：早餐和訓練後的加餐。這是一天中最重要的兩餐，決定了你是成功增肌還是與之擦肩而過。通過一頓豐富的早餐，我們的身體會釋放促合成代謝激素來促進肌肉的生長，同時會抑制促分解代謝激素的分泌。訓練後加餐意義也很重大，訓練後的肌肉像個真空吸塵器，它會儘可能地吸收所有的營養來促進肌肉生長，阻止身體儲存脂肪。 如果在早餐和訓練後吃得不夠，將會使恢復效果大打折扣，同時也會降低你的代謝率，你可知道代謝率降低意味著什麼嗎？-發胖！

錯誤4攝入的碳水化合物不夠

蛋白質是肌肉生長最重要的營養素，但碳水化合物也發揮著至關重要的作用。尤其是訓練後，如果你攝入的碳水化合物過低，身體將無法得到充足的熱量來保證肌肉的生長。如果你想增重，每公斤體重需要攝入4-6克的碳水化合物，否則體內的皮質醇會干擾肌肉中睾酮的同化作用，導致肌肉分解，因此特別要注意在訓練後即刻攝入碳水化合物，以降低體 內皮質醇的水平。增肌訓練後的加餐應該包括30-40克能被快速吸收的蛋白質如乳清蛋白，以及80-100克能被快速吸收的碳水化合物，如運動飲料、烤土豆、蜂蜜和水果等，此時攝入碳水化合物能讓促使合成激素胰島素的分泌達到峰值，這將有助於葡萄糖、氨基酸和營養補劑（如肌酸）進入肌肉細胞，從而促進肌肉蛋白質的合成。

錯誤5過分依賴低脂食物

為達到增肌目的，你可能會攝入雞胸肉、魚肉和雞蛋白等富含蛋白質的低熱量食物，並且攝入大量蔬菜來抑制食慾。因此，許多健美愛好者希望在增重階段通過膳食來保持較低的體脂水平，然而他們往往看不到顯著的肌肉增長，為什麼呢？原因就在於睾酮。脂肪攝入過少可能會導致睾酮水平的下降，出乎意料的是，富含纖維的蔬菜也會干擾睾酮激素的代謝，這就導致了肌肉增長緩慢。所以，正確的食物選擇應該是瘦牛肉或混合了雞蛋白的雞蛋（比如吃6個雞蛋，去掉其中的3個蛋黃）。同時你也不必對低脂酸奶、牛奶、乳酪等心存芥蒂，它們將促進你的恢復能力及肌肉生長能力，並幫你達到最終目的。

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