久坐時1個動作竟能讓心腦血管瞬間崩潰！

健康 09-02

最近剛出爐的國際醫學權威期刊美國《骨科與運動物理治療雜誌》2017年6月刊指出：久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%。研究人員指出，長年的健身跑步對膝蓋和髖部的健康有好處，因為經常運動能讓關節軟骨經常受到適當的刺激，促進新陳代謝，關節滑液能在關節內到處流動，起到潤滑和提供營養的作用。

相反，久坐或者不跑步的人膝蓋和髖部的關節炎風險將提高。因為長期不運動，關節就失去了保護，關節損傷的幾率自然會增高。久坐是離死亡最近的動作，特別是久坐後的一個舉動，可能讓心腦血管瞬間崩潰。

久坐時「猛起」最要命

久坐不動，不僅會帶來肥胖、頸腰椎病等問題，它就像多米諾骨牌一樣，對心腦血管的損傷是一連串的，久坐時猛起身，就是一個危險「殺手」。下面為大家盤點下久坐「猛起」的危害。

第一，引起血栓、栓塞等。

長時間保持同一姿勢坐立，下肢肌肉收縮活動相對減少，導致人體血液的流速減慢，血液黏稠度增高，為深靜脈血栓的形成創造了條件。

如果此時再猛然活動，如猛地起身、大幅度擺動胳膊等，很容易牽動不穩定的血栓，使之脫落造成血栓栓塞，引起相應部位的缺血、缺氧等癥狀。更為嚴重的是，如果血栓遊離到肺部，可能堵住肺動脈造成肺栓塞，嚴重者短時間內就會危及生命。近年來不少「白領精英」的猝死，就與肺栓塞有關。

第二，血壓波動、心悸頭痛、暈厥卒中。

長時間同一姿勢後突然變換體位，很容易造成血壓波動，出現「體位性低血壓」，使心腦等器官供血不足，嚴重時出現心悸、頭暈、頭痛，甚至反覆暈厥或誘發腦卒中。

當身體要站起來時，心臟必須把足夠的血液，經由血管送到位於最高處的大腦，此時血管必須經由神經系統的協調適當縮小管徑，以便使血液送得更高更遠。但如果這些器官反應太慢或無法達成這項功能，大腦便會暫時缺氧，隨之暈眩或昏倒。建議這時最好趕快坐下或躺下，以使腦部血液循環增加，減輕暈眩。這在身體瘦弱、缺乏體力活動的年輕人和青少年中並不少見。

第三，「撕裂」血管。

對中老年人和心腦血管疾病患者來說，由於血管柔韌度較差，久坐後猛然牽拉，還可能「撕裂」血管，誘發「主動脈夾層」等嚴重後果。如搶救不及時，其死亡率達到30%-40%。

長時間坐卧者、伏案工作者和老年人等，要有意識地「動起來」，最好每隔1-2小時起身活動一會兒，慢慢伸個懶腰、甩甩胳膊等，或者通過綳腳尖、翹腳趾等，活動踝關節，促進血液迴流。

起身前先活絡筋骨。起床、久坐、久蹲起身站立前，都要先暖身活絡一下筋骨，以免引起「體位性低血壓」。例如右腳伸直後彎曲，交替做五次後，再換左腳做；然後雙腳一起做伸展動作，再慢慢坐起來，停留5-10秒鐘以後再起身，起身後不要馬上走動，先確定沒有暈眩的感覺後，再邁開步伐行走。

一旦發現腿腳明顯腫脹，不要隨意用力按摩、拍打等，而要在醫生指導下撫觸下肢，以免血栓脫落。起身後，出現胸悶憋氣、呼吸急促、劇烈胸痛等癥狀時，要立即就醫。

除此之外，久坐還會傷害男人的性能力。人類本來的坐姿，是以坐骨的兩個結節作為支撐點，這時陰囊輕鬆地懸掛於兩大腿之間，然而坐在沙發上時，原來的支點下沉，整個臀部陷入沙發中，沙發的填充物和表面用料就會包圍、壓迫陰囊，當陰囊受到壓迫時，靜脈迴流不暢，睾丸附近的血管受阻，瘀血嚴重時可導致精索靜脈曲張，患者會出現睾丸下墜沉重，下腹部鈍痛感等癥狀。

精索靜脈曲張時，睾丸新陳代謝所產生的有害物質不能及時排出，也得不到足夠的營養，這就會損害睾丸正常分泌睾酮的功能，使睾酮分泌減少。睾酮是維持男子性功能和產生精子的動力，一旦缺乏，勢必導致男子性功能障礙和不育症。

所以，需長時間久坐的坐椅應以硬椅為佳，購買沙發時，應充分考慮沙發的彈性硬度，過於柔軟的沙發最好鋪一層堅硬的坐墊。

頸肩、拉伸等運動可「抵消」久坐傷害

做4組頸肩運動，可有效預防及緩解肩周炎。

長期久坐的中老年人往往會出現頸肩疼痛的情況，如果不能得到及時的治療，就會引發肩周炎甚至更加嚴重，因此，在生活中我們要做好預防準備，做一些利於頸肩的運動就能有效地預防和緩解肩周炎。

肩胛內收運動。患者採取坐姿或站立，先放鬆肩膀，接著逐漸把兩邊肩胛骨向內、向下用力，促使兩邊肩胛骨靠近一點，運動過程中不要聳肩。

鐘擺運動。採取坐姿或站立，肩膀放鬆，手握礦泉水瓶，再向前、向後擺動，幅度由小到大，來放鬆肩關節。

木棍運動。患者可先平躺，雙手掌心向上，握住棍子兩端，接著逐步往上舉至極限的角度，停留約10秒後再慢慢放下來；雙手掌心向上，握住棍子兩端，然後兩手肘彎曲呈90度，接著逐步將棍子往受限角度的關節方向移動，大約停留10秒後，再慢慢放鬆。

肩關節外展運動。患者可採取坐姿，肩膀放鬆，將受限關節的手臂放在桌上，手肘彎曲呈90度，再逐步將前臂往上抬，一直抬到受限角度後，停留約10秒，再慢慢放下來。注意，必須等前面3個運動結束後，再做這個運動。

頭頸旋轉、頸後拉伸等六個頸部拉伸動作消滅頸椎病。

拉伸是提高身體柔韌性的主要途徑。拉伸可以有效緩解現代都市人久坐、缺乏運動引起的頸椎、肩膀酸痛癥狀，還可以提高身體靈活性、幫助人們在塑身計劃中消耗熱量、提高心肺耐力、對衰老等。頸部拉伸是最常見，也是最好操作的拉伸運動，特別是對於上班族來說，利用工作的間隙做個拉伸，可以有效預防頸椎病。

頭頸旋轉

可鍛煉部位：胸鎖乳突肌、夾肌、肩胛提肌、斜方肌、棘間韌帶、關節囊韌帶。

方法：雙手下垂呈自然狀態。稍微抬起下巴，注視前方。將頭部轉向右側，保持5秒。緩慢恢復頭部至中心位置，休息5秒，在另一側重複以上動作。

頸部向上傾斜

可鍛煉部位：胸鎖乳突肌。

方法：雙手下垂呈自然狀態。緩慢抬起頭部，使鼻尖朝向右上，注視上方。保持5秒。緩慢恢復頭部至中心位置，休息5秒，在另一側重複以上動作。

頸部側傾

可鍛煉部位：肩胛提肌。

方法：身體挺直，雙手下垂呈自然狀態，稍微抬胸，肩部稍壓向後下方。緩慢向右傾斜頭部，感覺頭部重量轉移至這個方向，將手掌放在頭上，手指摸耳。另一隻手臂向下伸展，手指伸直，保持5秒。手臂放鬆，緩慢將頭部恢復至中間位置，休息5秒，然後在另一側重複以上動作。

頸後拉伸

可鍛煉部位：胸鎖乳突肌、項韌帶、棘上韌帶、斜方肌。

方法：雙手十指交叉放於腦後。輕微低頭，保持5秒。緩慢恢復頭部至中心位置，休息5秒，在另一側重複以上動作。

三頭肌拉伸

可鍛煉部位：肱三頭肌。

方法：身體直立，提胸，向後下方按肩部。將右臂舉至腦後，肘部彎曲，目的是要將肘部移動到腦後中央，右手落在肩胛骨之間。左手抓住右肘部，在右肘部保持不動的同時，左手輕拉右肘部以強化拉伸。放鬆肘部，在另一側重複以上動作。注意：此動作要避免頭部和頸部方向一致，使脊骨保持在一條直線上。氣息均勻，不要屏住呼吸。

二頭肌拉伸

可鍛煉部位：肱二頭肌、前三角肌、胸大肌、胸小肌。

方法：身體直立，提胸，向後下方按肩部。兩手十指相扣，放在身後，挺直手臂，向內扭轉腕部，使手掌盡量貼至臀肌處。注意：此動作要避免胸部向前收攏。

踮腳消滅靜脈曲張。

雙足併攏著地，用力踮起腳尖，然後放鬆，重複20-30次。久坐的人，最好每坐1小時就做1次踮腳運動，可使下肢血液迴流順暢。