當初機器人小姐姐看完《湄公河行動》，跟我說被男神帥了一臉，數次表示對彭于晏的身材非常讚賞。

肌肉身材應該是男神標配對不對。別告訴我你不想要這樣的身材哦，我已經看穿你們內心深處的想法了。所以特地寫下這篇增肌指南。

趕緊學起來吧！

肌肉男神彭于晏

當很多朋友在減脂大路上狂奔時，也有另外一部分人經常問該如何增肌增重。

的確，胖了不好，太瘦也不合適。

增肌和減肥一樣，都是能對人產生整容式的提升的。身材變強壯的同時氣質也會發生改變。

瘦子們普遍的困惑是——「我明明吃了很多，就是不胖。」

是不是塞進大量高熱量食物就能幫助瘦子們增重呢？

其實並不科學，單純靠攝入高脂高熱的食物，也許體重的確能有所增加，但出來的成果往往是，四肢依舊是弱不禁風的四肢，但是卻出現了啤酒肚和游泳圈。

我想大部分瘦子都不是想增這樣的重吧？

而且有一點需要大寫加粗注意的是，肥肉和肌肉是不能直接相互轉化的，所以增肌不要增肥，不然你在原本的增肌需求上又得面對減脂的麻煩了。

今天就跟大家分享一下健康科學的增肌增重步驟，敲黑板記筆記啦！

總結起來就是3點：吃好睡好練好。

肌肉是通過不斷撕裂後自我修復來成長的。訓練就是一個撕裂肌肉的過程，而合理的飲食和休息則幫助肌肉進行恢復。

做到這三點，就能練出男神女神那樣完美的身材了。

1

怎麼吃

健身七分吃三分練，所以飲食很重要。

想要增肌增重，那麼對於飲食來說要做到的就是 攝入>消耗。增肌期每天攝入總熱量在原有總熱量基礎上增加300-500大卡。

對於有增肌需求的人來說，少吃多餐可能效果更好，畢竟很瘦的人通常來說食量相對不會很大。一天5-6頓會比只吃一日三餐增肌更快。

增肌期間的食物選擇也是需要仔細考量的，同樣需要選擇合適健康的食物。

蛋白質：充足的優質蛋白——魚蝦蟹等水產、雞胸肉、牛肉、雞蛋、牛奶及豆類。

每天攝入的蛋白質總量應該為每公斤體重1.5克-1.8克。

訓練後90分鐘里補充蛋白質效果會更好。

碳水化合物：即主食，碳水化合物是身體熱量最直接簡單的來源，增肌期間應當以攝入複合碳水為主。

我經常強調的用粗糧當主食對於增肌來說也是同樣適用的。玉米、南瓜、紅薯、紫薯、土豆、芋頭、燕麥……這些都是碳水的攝入來源。

每日的碳水攝入量大約是蛋白質的2倍。

維生素：新鮮蔬菜水果中含有多種維生素，深色蔬菜營養價值更高，且在飲食中應該儘可能攝入多種類的蔬菜。

如果飲食中維生素攝入無法得到充足保證，也可以選擇服用複合維生素片。

脂肪：增肌期的脂肪攝入要比減脂期寬鬆很多，但是也不要刻意大量地進食一些油脂過大的食物，比如五花肉、黃油之類的。

應該攝入的是健康的不飽和脂肪酸，盡量選擇橄欖油來烹飪，各式堅果和牛油果也都是不錯的有益脂肪酸來源。

那麼增肌期的日常飲食安排怎樣比較合理呢，我們以一個80kg的成年男性為例模擬一下增肌期每天的飲食：

早餐：9:00以前

1盒牛奶 + 1個整蛋2個蛋白 + 1份主食 + 1份水果

上午加餐：

不定量水果 + 1-2把堅果 （按總攝入熱量調節）

午餐：11:30-13:00

200g優質蛋白 + 1份主食 + 不定量蔬菜

下午加餐：

不定量水果 + 1-2把堅果 （按總攝入熱量調節）

晚餐：17:00-19:00

200g優質蛋白 + 1份主食 +不定量蔬菜

訓練前後加餐：

訓練前：1香蕉+1勺BCAA

訓練後：1勺蛋白粉+1勺谷氨基醯胺

睡前加餐：

1盒牛奶+ 1勺谷氨基醯胺

2

怎麼休息

對於想要增肌的人來說，休息好十分關鍵。

運動後肌肉的修復與增強的過程需要在足夠的休息時間中來完成，肌肉在夜間睡眠狀態下修復與成長更快。

一旦睡眠得不到保證，肌肉流失也會隨之而來。因此想要增肌的人盡量不要熬夜，保證7-9小時充足睡眠。

增肌期合理分配訓練頻率，給肌肉和關節充分休息的時間。

如果運動過量感覺到累，就降低運動量和運動強度，或者甚至可以將訓練暫停一天或幾天，給自己的身體一定時間來進行修復。

3

怎麼練

一般來說，強度比較大的運動能起到比較好的效果。

強度大，指的是在短時間內需要較大爆發力的運動。諸如短跑、引體向上、俯卧撐等。

在進行高強度的運動時，肌肉會開始收縮，肌纖維會受到相應的刺激，在外力的作用下，肌纖維就會產生細微的破損。

在運動完後肌肉進行自我修復，就能變得更強大了。

每周至少進行3次運動，徒手、器械都可以。

不要長期連續鍛煉同一個部位，畢竟肌肉是在休息時間生長的，需要給它們一些空間增長強大。

可以選擇每天練一個肌群，也可以每天練複合動作。

具體的訓練計劃依照自身的需求來制定，如果是想要腹肌，那麼可以針對腹部制定訓練計劃；如果希望手臂和腿的維度增加，那麼訓練計劃可以偏重四肢力量。

增肌訓練tips：

1、 訓練前用小重量運動熱身

2、 以雙關節基本動作為主，如杠鈴推舉、深蹲、卧推、划船、硬拉、引體向上等

3、 每組動作需要練到力竭，即這組訓練中你已經沒有力氣再用標準姿勢繼續完成訓練了

4、 以大重量、低次數、多休息為訓練主軸。每組次數約5-7次，大肌肉群總組數不超過10-12組，小肌肉群總組數不超過6-8組。

5、 每組訓練之間的休息時間在3分鐘以內，最好是半分鐘到1分鐘

6、 注意訓練完後將訓練部位拉伸10分鐘

7、 盡量選擇自由式器材，如啞鈴、杠鈴等

8、 每周3次30分鐘適度的有氧運動能提高心肺功能，消耗增肌期體重增加帶來的多餘脂肪，讓增肌效果更好，肌肉線條更明顯，但有氧不要過多，否則會掉肌肉

那麼總結下來，增肌做到這三點，吃好、睡好、練好。你學會了嗎？

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