男人多久算正常？這個動作堅持2分鐘就夠了！
核心訓練近十年成為一個十分時髦的辭彙，無論是健身領域還是跑步領域，核心訓練近幾年都是一個十分時髦的辭彙，平板支撐作為核心訓練的經典動作，可能是大眾最為熟知的健身動作之一。
網路中很多關於大量平板支撐的信息，有些人說它是核心訓練之王，也有很多人說這個動作就是個噱頭。不管評價如何，在某個時期平板支撐確實火了一把，比拼平板支撐堅持的時間也成了很多人茶餘飯後的活動，今天就給大家炒炒冷飯，重新認識一下平板支撐。
平板支撐到底在練什麼
很多人拿平板支撐「練腹」，但其實它的訓練效果遠不僅此。平板支撐是一個典型的核心穩定動作，最主要作用就是鍛煉強化維持我們軀幹穩定的「核心肌肉群」，有些人對於核心肌肉群的理解有誤，大多數人認為「核心肌群=腹肌」。其實不是的，核心肌群指的是很多肌肉，最普遍被人所接受的定義是：
核心肌群指的是環繞包裹腰椎和骨盆的一系列肌群。
胸部以下，髖部以上的肌肉群我們都可稱為核心肌群，包括腹直肌、腹外斜肌、腹橫肌、豎脊肌、髂腰肌、腰方肌等等肌肉。
拿跑步舉例來說，無論是腿部強有力的蹬地擺腿，還是上肢穩定的擺臂，都需要以腰腹肌群作為上下肢發力的支撐點。因此，我們看到核心力量好的人跑起步來，儘管上肢擺臂和下肢擺腿的動作頻率很高，但軀幹卻始終保持穩定。而核心力量不足的人跑起步來，軀幹亂扭，骨盆上下擺動，這樣上下肢產生的力量就被鬆軟無力的核心無謂地消耗掉了，大大降低了跑步效率。
錯誤的平板支撐動作可能弊大於利，這也是這個動作遭人詬病的原因，究竟如何做一個標準的平板支撐呢？
如何做一個標準的平板支撐
我們用一張圖來說明，一個標準的平板支撐應該要符合3個標準：
1. 不要塌腰，全身保持一條線
2. 不要抬頭，保持頸椎在中立位
3. 大臂與地面垂直，用前臂支撐地面
只要身體姿勢能保證這三點，我們就可以認為它是標準的，但對於普通人來說，他們對自己的動作是沒有感知的，如果沒有人在旁邊看著，他根本不知道自己塌沒塌腰，這就很容易出現動作失誤。想解決這個問題的話，做「RKC 平板支撐」可能更適合大眾。RKC 平板支撐的動作看起來和普通的平板支撐非常相似，如果你訓練時間短，觀察力不夠的話，你可能根本看不出這兩個動作有什麼區別，但 RKC 平板支撐會比普通平板支撐累的多，也能更有效的規避錯誤動作。
如何做 RKC 平板支撐？
首先我們可以做一個普通的平板支撐姿勢，然後將手臂的支撐點前移，支撐在離身體稍遠的位置，並且手掌相接觸，肘部內收，想像你在用前臂用力推離地面一樣，這樣可以保證你的整個上肢肩帶肌群是持續緊張的，然後使勁兒的收縮臀部、腹部和大腿前側（能收多緊收多緊），這就是 RKC 平板支撐。
時間2-4組/每組10秒/30-45s休息時
1、作為力量訓練之前的核心激活，提高腹內壓防止運動傷害
2、在高強度訓練之後的排酸
3、下背痛的運動康復
4、跑動（跑步，籃球，足球）等運動項目的核心穩定訓練階段
不要過度神話平板支撐
平板支撐只是基礎的核心訓練手段，並非核心訓練的全部，也有一定不足和缺陷，平板支撐能堅持2分鐘，再堅持下去其實已經沒有意義。
平板支撐屬於靜態練習，能夠比較輕鬆不發抖地完成2分鐘，就說明你的核心穩定性其實還不錯。超過2分鐘，這個練習其實已經意義不大，或者說實在太過枯燥乏味，如果能夠完成2分鐘平板支撐，你就應該練習更多變式動態平板支撐，增加動作難度和訓練樂趣。
給大家推薦3個進階的平板支撐動作：
平板支撐 交替觸肩
手掌觸另一側肩部，保持1秒，然後換另一側，重複進行。
平板支撐 交替抬腿
一側腿部上抬，儘可能抬高，保持1秒，然後換另一側，重複進行。
平板支撐 異側伸展
異側手腳抬高，保持1秒，換另一側，重複進行。
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