超级组臀腿强化训练：8个动作成就臀腿力量之王增强运动安全

臀腿力量是运动者最重要的基础力量，如过臀腿力量不足，一切运动都是白扯，臀腿力量是一切运动的基础，不管你是做什么运动，首先要做的就是提升臀腿的基础力量，加强臀腿力量不仅仅是提升基础的运动能力，提升臀腿力量是提升运动安全保障，身体的一切运动稳定力，全靠臀腿力量和核心力量支撑，尤其是臀部力量，更是紧密联动核心力量和腿部力量，整体身体的稳定也是靠这些力量支撑，如果当臀腿核心力量弱时，也就是运动能力最差的时候，

中老年人之所以运能力和身体稳定力都会持续减弱，就是因为他们的核心力量和臀腿力量正在随着年龄的增长逐渐流失，所以他们的运动和身体稳定力能力都在跟着下降，还有那些身体偏瘦或者身体过于肥胖的人他们的运动能力差，也是因为基础的核心力量和臀腿力量弱的原因，体型偏瘦的人运动能力是因为核心力量弱，提升肥胖的人运动能力差是因为，上半身重量太重造成给下半身造成巨大压力，所以导致运动能力直线下降，同时还会给膝盖造成巨大的磨损，加速腿部老化，所以如果身体过于肥胖，那就一定进行减脂降低体重训练。

今天为大家整理一组关于臀腿力量的训练，可以有效的帮助大家提升臀腿基础力量，增强全身的基础稳定力量和运动能力，增强在各种运动训练中的安全性，让运动更加科学。

这次的臀腿部训练计划全部利用多动作组成的超级组来完成，组间无休息，2个或者3个不同的虐臀腿动作组成一个组间无休息的超级组，所以重量的选择一定要注意，确保自己可以在保证动作质量的前提下完成设定好的次数范围，你并不需要选择特别重的重量，尤其是那种超负荷的重量，控制你使用的重量，最完美。

下面一共8个训练动作，分别组成超级组训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

下面的动作全部是由2个后者3个动作组成的超级组来完成，也会穿插一些动作

动作1+动作2+动作3 组成超级组 - 完成动作1用杠铃做深蹲5次后不休息直接去完成 - 动作2用杠铃做箱式深蹲(臀部蹲到快要接近健身椅时抬起)5次后不休息直接去完成 - 动作3用杠铃做箱式深蹲(臀部完全接触健身椅)5次为1组，说明一下动作1用杠铃做深蹲，这个动作完成要慢下，慢上，全程保持控制，下的速度很慢，上的速度也很慢

动作一

动作二

动作三

动作4，利用身体自重完成抬膝踏步，这个动作要快一点完成，每组(每一边)做10次

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5利用小杠铃做箭步蹲/跨步10次(每一边都做10次)后不休息直接去完成 - 动作6利用小杠铃做硬拉10次为1组

动作五

动作六

动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7利用身体自重做单腿臀推10次(每一边都做10次)后不休息直接去 - 完成蛙式臀推10次为1组，注意这两个动作都需要一个哑铃来辅助完成，详细见动态图

动作七

动作八

如果你有什么关于健身健康运动的问题欢迎关注我的公众号91健身：JS02016我会详细为你解答

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