臀大肌可以增加臀部的豐滿和有彈性，那應該怎麼練呢？

臀大肌是臀部中最大一塊肌肉，同時它也是人體內最大的肌肉。它的作用是後伸並外旋大腿，有臀下神經支配。

.鍛煉臀大肌好處

1、可以增加臀部的豐滿和有彈性。

2、可以提高臀部肌肉的質量，緩解臀部的下垂。

3、可以減少臀部多餘脂肪堆積。

.臀大肌鍛煉方法

1、 剪跨(弓步蹲)

剪跨是一項綜合性的鍛煉方法，他可以採用多種器材進行訓練，如：杠鈴、啞鈴。

2、 頸後深蹲

這是一個很好的訓練動作，它可以很好的鍛煉全身大肌肉群。做這個動作時要注意平衡，不要追求速度。

3、 仰卧提(頂)臀

是一種綜合性鍛煉方法，它鍛煉可以涉及到臀部機群、腹肌，但主要還是鍛煉臀大肌。

4、 史密斯深蹲

史密斯深蹲是深蹲的一種，深蹲本身是可以鍛煉腿部肌肉和臀部肌肉，而史密斯深蹲就是主要鍛煉臀部肌肉的鍛煉方法。

5、 站姿直腿上擺

站姿直腿上擺也被稱之為反式腿舉。類似於驢踢的動作，它也可以用拉力器進行鍛煉。

6、 跪姿屈膝抬腿

動作簡單，效果好，在有氧健身訓練中非常流行。

7、 跪撐舉臂抬腿

是一種較為綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部、腹部、下背部。但也主要用來鍛煉臀大肌。和跪姿屈膝抬腿是類似的。

.鍛煉臀大肌注意事項

1、 鍛煉時要循循漸進，不要盲目圖進度。

2、 鍛煉時要注意時間安排搭配

3、 肌肉疼痛是不宜繼續鍛煉

4、 鍛煉後要注意飲食

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