簡單而殘酷的20次深蹲計劃，中級訓練者值得一試

by Paul Carter | 07/28/17

深蹲是萬能葯

很多年前，幾乎所有跟肌肉相關問題的答案都是「深蹲」。

· 「我如何讓手臂變粗？」

· 「深蹲。」

· 「我如何增加體重？

· 「深蹲。」

· 「我如何去認識那位漂亮的健身女孩？

· 「深蹲。」

好吧，其實「如果你想要更大的手臂，那麼深蹲」這句話，並不意味著深蹲會使你的手臂成長，你仍然需要做一些彎舉和三頭肌的訓練。 關鍵是深蹲可以促使身體整體生長，它作為生理系統釋放生長因子的催化劑，並對你做的上肢推拉練習起到關鍵作用。

如果沒有生理系統釋放生長因子促使你整體肌肉增長，那麼三頭肌伸展和彎舉都不會幫助你增長肌肉。 所以這就是在很長一段時間內，高次數的深蹲為人稱道的原因。

來做20次深蹲

有一個名叫超級深蹲法（Super Squats）的傳奇老派計劃，據說你可以通過高次數深蹲在6周內獲得30磅的肌肉。 實際上，這個發生的幾率與贏彩票大致相同。 儘管如此，6周的高次數深蹲依然有價值。 如果你此前沒有做過高次數深蹲，那麼該計劃會讓你看到瘦體重明顯增加。 而且，你還會學習如何忍受痛苦，甚至沉醉其中，學會真正努力地訓練。

具體訓練計劃

如果你已經渡過了初學者階段，而且你正在尋找一種簡單的方法來增加更多的肌肉（也為了你可憐的雙腿），那麼該計劃是為你而設的。 它簡單得有些愚蠢，但是充滿了智慧。

· 該計劃持續6周。

· 只有2個訓練課表，而且你會在一周內輪換。

· 你只在星期一，星期三和星期五訓練，其他時間都休息。

這兩個訓練課表都包含了20次深蹲，那麼你每周都會做三次。 這個計劃很簡單，圍繞著基礎動作，漸進超負荷原理，以及玩命級別的努力。

訓練課表1

· 卧推 - 3-4個熱身組，然後3組8次

· 深蹲 - 3-4個熱身組，然後1組20次

· 胸部支持划船 - 2-3個熱身組，然後3組12次

· 彎舉（任何變化動作皆可） - 2個熱身組，然後2組12次

訓練課表2

· 上斜卧推 - 3-4個熱身組，然後是3/50的方法 。 3組都是使用相同的重量，目標是一共做50次。 正常的重量應該可以讓你在第一組做18到22次。 一旦你能夠在3組內超過50次，增加重量。 例子如下：

225 x 22

225 x 13

225 x 8

總次數= 43（足夠接近，保持該重量，直到你可以達到50.）

· 深蹲 - 3-4個熱身組，然後1組20次

· 引體向上 - 儘可能少的組數做總共50次。

· 雙杠臂屈伸 – 5組10次，可用腰帶負重。

一周的分化

第1周

· 周一： 訓練課表1

· 周二： 休息

· 周三： 訓練課表2

· 星期四： 休息

· 周五： 訓練課表1

· 周六和周日： 休息

第2周

· 周一： 訓練課表2

· 周二： 休息

· 周三： 訓練課表1

· 星期四： 休息

· 周五： 訓練課表2

· 周六和周日： 休息

然後再重複4周。

一些細節

1. 在第一周深蹲的時候，不要練得對自己太苛刻。 如果你第一次就這樣，你可能走路都會酸痛，況且你兩天後還要再次深蹲。 每次訓練課都加一點點重量，到了第二周，你應該習慣了，就可以真正開始增加重量和提高強度。 如果你做得正確，你應該比上一周做的要好。

2. 對於其他練習，用漸進式超負荷，嘗試增加重量和（/或）次數。如果你開始用輕重量，你應該在接下來的幾周內里創造一些新紀錄。

3. 第一周不要開始太重，或者過於瘋狂。 想想每周的進展，為即將到來的一周做準備。 這需要你聰明有效地做好規劃。

4. 在六周後，你應該對這個20次深蹲的計劃感到厭倦了， 你可以完全休息一周或者降低負荷。

5. 如果你在控制飲食階段下，不要使用此計劃，即節食。 這是為了想要增加肌肉，打破平台的人準備的計劃。 你需要吃足夠多的食物來響應該計劃。

練到奔潰的邊緣，但不要崩潰

每周深蹲三次是痛苦的，所以不要做這個計劃超過6個星期，要時刻評估你身體和精神上的狀態，不然你會過度訓練。 此外，20次深蹲在心理上壓力太大，你會發現更難轉換回真正重要的訓練中。

掌控你每周的心理感受，如果你真的不想訓練，那麼你也可以充分休息。這是我們所有人都可能會遇到的，這不是失敗者的心態。儘管你在網上經常看到所謂的「硬核」，但這隻適用於專業人員，而不是憑著熱愛在訓練的業餘選手。

當你連續幾次訓練，精神上都感到倦怠時，請休息一下。 你要足夠聰明，合理規劃每周強度，這在六個星期內結束戰鬥。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！