跑，跳，蹲的發動機——腿後側鍛煉：仰卧垂懸腿彎舉

腿後側的肌群十分重要，他是我們人體重要的發動機之一，不管是任何我們跑，跳，蹲都需要它的強大貢獻，只是大家往往往容易忽視它們。

腿後側肌群主要主要有兩大功能：膝關節屈以及髖關節伸展。鍛煉動作也有很多，最常見的包括硬拉的各種變化式，俯卧腿彎舉，橋式等等。今天給大家推薦一個簡單有效的動作，徒手就可以強化你的腿後側。

動作示範：

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1.起始姿勢如反向划船，雙手抓住杠鈴，雙腳搭在訓練凳上，手臂自然伸直，身體和地面趨於平行。

2.腿後側肌群發力帶動膝蓋彎曲把身體向前拉起，屈膝成90度！然後停留一秒，軀幹始終保持成一條直線。

注意：

1.動作處於最高時，要緊繃你的臀肌與大腿後側，然後在控制的狀況下，回到一開始的位置。

2.全程動作，保持核心的緊繃。一共進行15次，3組，組與組休息60秒。

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