防止抽筋，增強運動表現力，健身前怎樣熱身才是正確的？

幾乎所有人在學生時代的體育課開始之前都做過熱身運動，一般體育老師會讓學生站成幾排開始轉轉腕關節、踝關節再做一下擴胸運動、弓步下壓，可以說是不用耗費任何體力就輕輕鬆鬆做完了。所以漸漸我們腦海中就形成「老師教的不會錯，這就是正式熱身運動」的理念，並會在游泳啊健身之前充分的讓自己做完這一套所謂的熱身運動。其實我們也不能說這是完全錯誤的，其實它也在幫助我們鍛煉關節的柔韌度。但這就只適用於體育課那種很小強度的運動而已。如果我們把它運用到跑步、游泳、有一定強度的運動訓練中去，可能會造成抽筋、肌肉拉傷等損傷，因為這個熱身強度對於很多運動訓練來說是遠遠不夠的，不能完全在正式運動前肌肉群得到真正的活動，也不能增加我們局部血液循環，使我們的肌肉系統和骨關節還有呼吸系統不能適應即將到來的強度訓練。

如果真正的了解了熱身運動，那麼再加上之後的正式正式健身，效果一定是事半功倍的。

首先說一下大多數人對於熱身的誤區：跑步=熱身；拉伸=熱身；很多人會說跑步可以使身體溫度增高，呼吸系統增強，為什麼不是熱身呢？因為真正的熱身是需要快速激活肌肉和提高肌肉溫度的，跑步卻不能鍛煉到我們之後正式運動所需要到的大肌肉群。而拉伸更是無法做到這一點，它的效果只是在反反覆復的牽引肌肉罷了，把它放在熱身運動里是不合適的，而且還有點浪費時間。

那麼什麼熱身運動才是最有效的呢？熱身可以根據不同的訓練目的大體劃分為兩個熱身模式：第一是全身熱身，這是我們在做總體訓練需要鍛煉到全身而提高體溫的模式；第二是局部熱身，是需要鍛煉到某一個特定的肌肉群而做的局部特定模式。

下半身熱身訓練方法：

要鍛煉到下身的主要肌肉群的話我們可以選擇深蹲和硬拉。可以先從小重量或者空桿開始，可以根據自己的身體素質而選擇做的組數。比如說做4組，每組15個，組之間休息一分鐘的時間，這樣可以在很快的時間內使體溫迅速升高。然後再循序漸進的慢慢增加重量，增加訓練組數，直到接近正式運動的訓練強度。這兩種運動可以充分的激活下半身的肌肉群，使其可以熟悉和快速承受之後的訓練模式強度。

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上半身熱身訓練方法：

胸部、背部、肩部、腹部、手臂是我們上半身的主要訓練部位，可以選擇彈力繩、杠鈴、卧推、引體向上、推舉。一樣是重量由小到大、組數由多到少的訓練方式幫助我們上半身肌肉熟悉和複習這種力量訓練。不僅僅使我們的心肺功能得到增強，也向大腦和各個器官傳遞了一個」我馬上就要進行系統訓練了！」的信號，使其能快速調動各個部位來幫助你接下來的訓練，大大的減少了運動損傷的概率。

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還可以上半身和下半身的熱身一起做，比如說今天的熱身項目是十個深蹲、十個引體向上；十個推舉、十個硬拉。這樣的話可以在同時鍛煉到全身的主要大肌肉群，可以根據自己的情況隨意組合。比如說我今天第一個主要訓練是羅馬尼亞硬拉，那我選擇的熱身項目可以是硬拉，但是我的第二個主要訓練是其他肌肉群的話，我們可以再做第二個訓練所用到肌肉群的熱身。

綜上，熱身的兩大方式是

全身熱身，快速提高體溫，使用可鍛煉到肌肉參與度最多的動作。

局部熱身，重量和組數從輕到重，由慢到快「激活」你的肌肉。

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