練習杠鈴肩推的後遺症，手腕痛、肩膀痛、下背痛？

在進行杠鈴肩推(或者爆髮式的上推)時，動作很卡、手腕痛、肩膀痛、下背痛等，怎麼做杠鈴肩推呢?今天小編就為大家來總結分析一下相關原因：

對於因為一些動作引起的身體疼痛，或許我們該思考一個訓練前的問題：「身體準備好能夠進行杠鈴肩推了嗎?」若身體未具備足夠的能力(如胸椎、手腕、肩膀的活動度)，身體就很難做出相應的姿勢，最後可能出現代償或者帶著疼痛的情況下進行，當訓練進行完之後，隔天睡醒，可能就會出現局部區域(手腕、肩膀或下背)疼痛的情況。

一、「你是否具備雙手舉過頭的能力?」

進行肩推有以上疼痛情況時，或許先評估是否有雙手舉過頭的能力?若沒有，身體可能尚未具備執行肩推動作的能力;如果您非得要做這個動作，建議您先改善雙手高舉過頭的活動度，再來練習這個動作，這樣或許才能大幅降低代償的風險(如：肩膀痛、下背疼痛)。

二、「你是否具備足夠的手腕活動度?」

若您已經具備雙手過舉過頭的能力，但練習頸前肩推時，手腕總是不舒適，或許試試看在練習前花多一點時間在改善手腕的活動度，比方說：放鬆前臂、肱三頭肌之後，進行前臂的伸展，接著進行一些輕負荷的動作熱身等;或者換成頸後肩推。

另一種解抉方式是換器材，使用啞鈴、壺鈴或地雷管來進行肩推，啞鈴肩推、壺鈴肩推或地雷管肩推會大幅降低對於手腕活動度的需求，他們是非常好的替代動作，技術性較低，更容易掌握。

有教練認為手腕太緊就硬作，手腕痛個幾天，手腕活動度就開了。事實上，手腕活動度開了這確實會發生，但對於需要大量使用手腕的大眾或運動員(網球、籃球、棒球、高爾夫球、撞球、拳擊等)來說，手腕疼痛的代價是否教練願意承擔或負責呢?可能導致運動員無法練球，或者忍著疼痛進行訓練，引起其它部份的代償或受傷，甚至是無法出賽的情況。

三、「你是否有動作熟悉度問題?」

若上述的活動度您都具備，但仍然卡或疼痛，或許可以了解一下動作的技術方面。

讓杠鈴放在手掌的下半段，靠近手腕的部份，手腕維持直立不彎曲，一方面更容易使力，另一方面避免手腕的疼痛。

※技術糾正

不要讓杠落在手掌的中半段或者使手腕彎曲。讓杠落在手掌的下半部，靠近手腕的地方。

不要以手腕彎曲的情況下進行上推，但手腕也不是呈現完全的挺直。儘可能維持挺直，而指節約向後呈75度。

前臂儘可能垂直，手肘應該幾乎在杠的底下。

推到底的時候需要順勢聳(shrug)您的斜方肌，在上臂(肱骨)與肩鎖關節(AC joint)之間創造出空間。沒有聳肩就沒有空間，進而出現肩膀撞擊的情況。當杠推到頂的時候，聳肩非常重要，它能激活斜方肌，旋轉肩胛骨，讓骨頭在運行的過程能更加垂直。

若姿勢適當的話，過頭肩推對肩膀是安全的。它可以建立更結實、更健康的肩膀，強化肩旋轉袖肌群，預防肩膀的脫位。但若姿勢不對，它就會導致肩膀發炎或是疼痛(肩膀撞擊)。

※ 註：提到要過頭肩推會順勢聳肩，不代表所有教練都認為需要如此，但這樣做可能比較安全，請先了解。而聳肩的部份，知名作者同時也是教練的Mark Rippetoe在文章"The Best Exercise for Strengthening Your Shoulders「提到：

事實上，肩膀撞擊(夾擊)通常發生在「揮臂過頭時沒有聳肩」的訓練者身上，例如：游泳選手、排球選手及球拍類運動選手。若他們在運動準備的部份中有訓練過頭推的動作，他們會改善很多。

最後，當了解技術之後，可能會發現其實問題，比如「活動度不夠」等，因為隨著我們對於「雙手高舉過頭」或是「手腕彎曲」功能的需求降低，當身體不再這麼需要這項能力或是鮮少使用，這項能力就會開始喪失，沒辦法流暢地維持在適當的角度與姿勢。若非得要進行這個動作，或許在熱身前要花更多的時間在熱身、活動度上;若您只是要訓練效果，或者很難在短時間內做出明顯改善，可以考慮換器材或動作。

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