睡前健身體操，9個動作讓你神清氣爽

如果你在家發獃/無聊/打瞌睡/想往床上鑽，我們建議你不要那麼早早的打開熱水龍頭，在洗澡之前揪出窩在遊戲裡面的漢子，一塊兒把下面的第一套全國睡前原地打滾體操擼完，相信你一舉一動都能讓他感動不已。要知道並不是每一個漢子都有你那麼強大的毅力去完成這件事。所以還等什麼呢？

怎麼做：五分鐘熱身，慢跑、原地跳跑都可以，但願你的鄰居找你時你已經穿好睡衣。下面每三個動作為一個循環，每個循環做兩遍，意猶未盡的可以做第三遍，共用時大約30min。做完後記得拉伸。

循環一：

深蹲-側踢腿

雙腳打開比肩膀稍寬，手交叉放在胸前，往下蹲

慢慢起身雙腿完全伸直，接著側踢腿

收腿，然後繼續下蹲，換另一條腿側踢

兩邊各10次

主要訓練部位：腰腹核心、大腿、臀部

下犬式抬腿

以一個下犬式開始，手、腳伸直臀部往上

深呼吸，一條腿往上慢慢、盡量往上抬

頭部放低，同時放下抬起的腿，向頭部靠攏，如

呼氣，腿部緩慢復原，和另一條腿並立回到原點

每條腿做10次

主要訓練部位：主要是腹肌，也對小腿的塑形有幫助。

側平板-轉體

從一個側平板（Elbow Plank，肘平板）的姿勢開始，一隻手撐，一隻手放在腦後，雙腿疊在一起。註：如果肘平板比較困難，可以用普通手掌平板代替初始姿勢。

吸氣，準備轉體

呼氣，放在腦後面的手向接觸地面的手靠近，同時保持雙腿交疊

回到初始狀態，準備下一次

每邊做6次，然後換一邊做

主要訓練部位：腹斜肌、腹直肌，同時臀部會保持緊繃狀態，對臀部和大腿有很大的幫助。

循環二：

跪姿俯卧撐

在瑜伽墊/較軟的面料上撐一個掌平板，如，小腿向上屈伸

讓一條腿往後伸平，然後身體下移，做一個俯卧撐

回到初始姿勢，保持呼吸

每邊做完5次，然後換另一邊

主要訓練部位：手臂、腹部，單腿俯卧撐時對臀部有很大刺激，所以能夠有效讓臀部變緊緻。

登山跑轉體

從一個平板開始，和你熟悉的登山跑一樣的姿勢

利用核心和大腿力量完成轉動（以核心為軸），左腳向右手靠近

回到初始狀態，換一條腿做

交替每邊15次

主要訓練部位：登山跑+轉體能從各個角度加強核心力量，有效瘦腰。

保加利亞分腿蹲

一條腿放在箱子/沙發/凳子上，手放在胸前（或者拿啞鈴）

另一條腿開始彎曲到和地面平行

起身，再次下蹲

做10次後換腿

主要訓練部位：臀部、大腿。

循環三：

女超人俯卧撐

身體趴在墊子上，腿往後上方翹，肩膀、上背部往後，身體盡量成船行

吸氣，雙腿下放到墊子上，手掌下放完全接觸地面

呼氣，手臂往上推，完成一個俯卧撐，然後重新循環

做7~10個

主要訓練部位：上背部，改善駝背高低肩等。

蝶形卷腹

平躺在墊子上，腳掌相對（像蝴蝶），手臂自然向後伸

收縮核心，吸氣，手和腿彼此靠近，盡量的接近然後在中間保持0.5~1秒

呼氣，慢慢復原放鬆，做5~8次

主要訓練部位：蝴蝶卷腹名字很美，但實際上是一個很殘酷很虐的腹部訓練。

臀橋+抬腿

躺在墊子上，手臂自然緊貼墊子；膝蓋放鬆彎曲，然後使用核心、腿部力量，以骨盆為中心往上升，這樣就是一個臀橋啦

在臀橋的基礎上，吸一口氣，然後抬起其中的一條腿（大約90°），接著緩慢放下來

腿下放之後可以選擇：A，臀部背部接觸地面，來完成整個動作；B，臀部和背部不接觸地面，來完成整個動作（較難）

每條腿5次

主要訓練部位：臀部，對臀部的刺激非常大，臀橋是美臀必備哦，在家多練練這個姿勢，穿褲子/裙子/絲襪/毛褲就更加好看啦！

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