FMS動作模式糾正系統-功能性篩查

不希望每個人本想要

靠運動改善健康狀況的人

卻不覺不顧身體功能缺失，

反而造成最後滿身的運動傷害，

我們希望大家能真正享受到流汗帶來的諸多益處。

所以我們不走「尋常路」...

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在物理治療關注動作、常規醫務診斷和運動能力測試間存在脫節的背景下，功能性動作測試（Function Movement Screen）由美國物理治療師Gary Cook發明，並廣泛運用於體育、消防、軍隊和大眾健身領域。由深蹲、跨欄、單跪、肩部柔韌、下肢柔韌、俯卧撐和體旋7個測試動作組成的FMS被認為可以診斷身體的靈活性和穩定性, 發現人體動作代償和不對稱,達到預測和預防損傷的目的。

FMS（功能性動作篩查）

檢測身體功能/動作本能受限；

找出身體疼痛根源；

恢復運動技能的動作基礎

幫助預防及減少運動傷害

減緩傷痛

FMS - Q&A

Q: 為什麼要做動作評估?

A: 動作評估能測試出自身動作是否存在損傷風險，同時也是設計安全有效訓練計劃的關鍵。動作評估能讓我們知道自身在動的過程中是否產生功能障礙，或骨骼肌不對稱、不平衡的狀態；我們若是不考慮這些在訓練者身上出現的問題，那麼他們在每次產生動的過程中不斷重複著錯誤和身體其他部位代償（這是個很大的問題！千萬不要形成！！！），形成不可避免的損傷,長此以往便產生了疼痛。

Q: 為什麼動作基礎模式對於運動那麼重要？

A: 正確的動作是整個運動表現金字塔的基礎：動作模式運動表現技術能力，對於運動者是一個理想的結構，這類運動員具有探尋到所有的動作模式的能力、身體控制力以及在不同位置上的動作意識。一旦擁有底部這樣的基礎，運動者可以在降低受傷風險的情況下發揮體能和力量的潛能，而當第二階段足夠強大時即可再去發展精湛穩定的技術能力。

Q: FMS評估測試可以幫助到？

A: -辨認出身體部位的不平衡、功能限制和弱點；

-為了健康與運動表現的需求重建並改善到最理想動作；

-根據可靠具體的測試結果，創建完整的個人專屬糾正恢復方案、健身訓練

計劃以糾正問題；

-通過測試辨認出動作代償問題可以幫助減少訓練和運動傷害的潛在風險；

-通過簡單正確的動作練習加強基礎動作模式。

Q: FMS評估測試前需要準備什麼？

A: -在測試前不要練習FMS的動作；

- 穿著易伸展的運動服裝與鞋子；

- 在做測試前48個小時不要做劇烈的運動和訓練；

- 建議攜帶毛巾和水

Q: FMS的評分標準?

A: FMS評分分為四個等級，從0分到3分，3分為最高分，總分為21分。

0分：測試中任何部位出現疼痛

1分：受試者無法完成整個動作或無法保持起始姿態

2分：受試者能夠完成整個動作，但完成的質量不高

3分：受試者能高質量的完成動作

簡單來說，FMS幫助你預防、減低運動傷害可能；發現生活中不良習慣造成的身體功能缺失。在找到一切問題根源後進行糾正和強化，恢復到人體本能作用再投入運動生活，不但去除了副作用的顧慮，更能協助你達到更好的運動表現效果。

FMS測試方法

功能性動作測試是評價個體基本動作模式的一種測試方法，它由反映人體靈活性和穩定性的7個基本測試動作組成，包括深蹲、跨欄、單跪、肩部柔韌、下肢柔韌、俯卧撐和體旋，其中，肩部柔韌、俯卧撐和體旋動作還各附帶有 一個疼痛排除動作。測試者根據受測者完成這7個基本測試動作的質量進行量化評分。

評分標準分為0?3分4個等級：

3分對應為能夠按照要求完成動作；

2分對應為受試者可以完成動作，但是出現了動作代償；

1分對應為不 能完成動作；

當測試過程中出現任何疼痛，此測試對應的評分則為0分（疼痛排除動作時出現疼痛同樣為0分），基於左右側的不對稱將增加身體受傷機率這一現象的發現，7個測試動作中有5個動作（跨欄、單跪、肩部柔韌、下肢柔韌和體旋）需要進行身體左右兩側的測試，並且每個動作左右側各對應一個得分，總分取兩側中較低的評分。7個測試動作的總滿分為21分。

1

深蹲

目的：評價左右兩側髖、膝、踝和肩關節以及胸椎靈活性，此動作為對稱性測試動作。

測試要求：受試者站姿，兩足與肩同寬，足尖向前，雙臂舉一直棒於頭頂，然後緩慢下蹲至大腿低於水平面，下蹲過程中足跟不能離地，抬頭挺胸，雙臂盡

量不能前傾，直棒盡量保持水平。

評分標準：3分：軀幹與小腿平行或軀幹趨於垂直，大腿低於水平面，膝關節沿足尖方向運動且不過足尖，直棒始終處於兩足正上方；2分：受試者兩足跟下墊高2cm後可以達到3分標準；1分：兩足跟下墊高後仍不能達到2分要求。

2

跨欄

目的：評價左右兩側髖、膝和踝關節的靈活性和穩性，此動作為非對稱性測試動作，需分別進行左右兩側的測試。

測試要求：受試者雙手持直棒於肩上，雙足併攏站立，使足尖處於障礙繩下方，障礙繩高度與下肢脛骨粗隆的高度一致，然後一側下肢直立，另一側下肢緩慢抬起並跨過障礙繩，跨側足背屈觸地後再緩慢返回，動作完成過程中盡量保持軀幹的穩定。

評分標準：3分：髖、膝和踝關節始終處於矢狀面，腰椎幾乎沒有晃動，直棒和障礙繩始終平行；2分：完成動作，但未能達到3分要求；1分：跨側足觸到障礙繩，或者完成動作過程中失去平衡。

3

單跪

目的：評價髖和踝關節的靈活性和穩定性、股四頭肌的柔韌性以及膝關節的穩定性，此動作為非對稱性測試動作，需分別進行左右兩側的測試。

測試要求：受試者兩足前後站立於一條直線上，兩足間距為保證後膝單跪著地時可以觸到前足後跟，兩手握直棒，前方足對側手於頸處握棒（如左足在前則右手於頸處 握棒、另一側手握於腰椎處，然後後膝緩慢下跪至觸地，測試過程中保持直棒與枕骨、胸椎和骶椎三處接觸。

評分標準：3分：直棒保持三處接觸，動作完成過程中 軀幹穩定，直棒與兩足始終處於矢狀面內，後膝能夠觸及 前足跟；2分：完成動作，但未能達到3分要求；1分：完成 動作過程中失去平衡。

4

上肢柔韌

目的：評價兩肩內旋和外旋、外展和內縮的活動幅度以及肩胛骨和胸椎的靈活性，此動作為非對稱性測試動作，需分別進行左右兩側的測試。

測試要求：受試者兩手握拳，兩側上臂分別從上下兩方繞到背部，上方手掌心朝內，下方手掌心朝外，然後使兩拳儘可能的接近。此測試動作附帶有疼痛排除 動作，受試者將一側手掌搭於異側肩上，然後做此側上臂的屈動作。

評分標準：3分：兩拳間距離小於1掌長；2分：兩拳間 距離小於1.5掌長；1分：兩拳間距離大於1.5掌長。

5

下肢柔韌

目的：評價大腿後側柔韌性，此動作為非對稱性測試動作，需分別進行左右兩側的測試。

測試要求：受試者仰卧，兩側下肢伸直，足背屈，測試者將直棒立於髂前上棘到髕骨連線中點處大腿外側，然後受試者緩慢抬起異側大腿。

評分標準：3分：上方側踝關節抬高至過直棒；2分：上方側踝關節抬至直棒與髕骨之間；1分：上方側踝關節未能抬至髕骨上方。

6

俯卧撐

目的：評價上側身體閉鏈動作中身體在矢狀面內穩定脊柱的能力。

測試要求：受試者俯卧，下肢伸直，足背屈。兩手以肩寬距離置於相應位置〈具體位置見評分標準〉，然後做俯卧撐動作將身體整體撐起。此測試動作附帶有疼痛排除動作，受試者俯卧，兩手分別置於兩肩下方，將上側身體撐起。

評分標準：3分：兩手與前額（女性為下巴）在一條線上；2分：兩手與下頌（女性為鎖骨〉在一條線上；1分：不能達到2分要求。

7

體旋

目的：評價軀幹在上下肢運動過程中的多維穩定性。

測試要求：受試者跪撐，使膝、髖和肩關節都處於90°足背屈，然後一側上下肢抬起，使此側肘和膝相觸，相觸後再將此側上下肢沿水平方向伸展出去，次測試動作附帶有疼痛排除動作，受試者跪坐，使臀部與足後跟 接觸，兩臂儘可能前伸。

評分標準：3分：同側上下肢運動，脊柱保持水平；2 分：對側上下肢運動，脊柱保持水平；1分：對側上下肢運 動，脊柱未能保持水平。

FMS分析

Kiesel等的研究確定了 14分（滿分為21分）的閾值，發現得分小於14的運動員在比賽中損傷的案例要遠多於得分大於14分的運動員。根據測試結果推薦訓練，從而可以改善身體不平衡狀態以及某些較弱功能。

1.足外翻&外旋

比目魚肌、腓腸肌外側、股二頭肌、腓骨肌、梨狀肌緊張

2.膝內扣&內旋

腓腸肌/比目魚肌、內收肌、髂脛束緊張、臀中肌無力

3.腰椎前凸

豎脊肌&腰肌緊張、橫腹肌、內斜肌無力

4.軀幹側屈

核心肌肉無力

5.軀幹旋轉

核心肌肉無力

6.髖關節內收

髖內收肌緊張、臀中肌無力

7.髖關節內旋

臀大肌、髖外旋肌無力

FMS評價

FMS是一項評價技術，它試圖通過測試功能性動作來發現受測者靈活性與穩定性方面的不平衡。在很多情況下，肌肉柔韌性和力量的不平衡性，以及損傷史等問題是很難被發現的,這種評價技術可以放大受測者動作補償的問題，從而使我們更容易發現問題之所在。（也正是這些動作上的瑕疵會導致運動鏈系統進現故障，並使受測者在活動時動作效率不高，並有受傷的風險。）如果使用FMS可以發現這些問題的話，就可以減少運動損傷的可能性，並最終提高運動表現。

FMS的出現填補了常規醫學測試和運動能力測試之間對動作完成質量的忽視的空缺，引起物理治療和體能訓練從業者對動作靈活性和穩定性的重視，糾正身體代償和不對稱逐漸被納入康復和體能訓練的目的範圍。

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