做到這4點，弱雞你就可以逆襲了！

胖子苦惱自己怎麼才能減肥成功，發朋友圈再也不用成宿成宿的P圖了。

瘦子又整日煩悶什麼時候能增肌成功，撕掉弱雞標籤從此揚眉吐氣，這是人生啊，就是如此滴艱難。

瘦子怎麼了,瘦子也很無奈啊！瘦子也想要健康性感的身材啊！

「瘦子增肌」沒比「胖子減肥」容易到哪去啊！瘦子增肌 也需要 科學指南 啊！

訓 練

選擇合適的重量,去健身房舉瓶百歲山十年你也不會壯起來；上來就拉貨車拉飛機你肯定是想折斷自己的麻桿小胳膊。

最大重量的70%-80%，是達到增肌最佳重量。啥意思呢？就是說一個重量你在保證動作正確的情況下，使出吃奶的勁兒，用上高考的毅力，也只能夠做8-12次。那麼這個重量就是最適合你、能幫助你增肌的重量。

保證高訓練量 ，對於單純的增肌來說，多組數要比低組數，高訓練量要比低訓練量好。想要獲得肌肉的增長，就不能讓肌肉產生適應性，動作、次數、重量，要及時更新。組間歇在60-120秒較為合適。

營 養

不想當弱雞？那就從多吃點兒開始吧！足夠的營養，才會讓肌肉真正獲得增長。

攝入足夠的熱量 ，你需要足夠的熱量，至少要大於你消耗的熱量。在原本的熱量攝入基礎上，增加300-500卡路里，能夠確保你每周，獲得0.5-1.5磅體重的增加，而不至於體脂增長太多。

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攝入足夠的蛋白質，增肌的本質是什麼？身體的抗阻訓練將肌纖維拉斷（一般只在微損傷這個程度），然後給肌肉一些營養和休息讓它修復，修復後的肌纖維會比之前更粗。

蛋白質可以修復受損的肌肉

組織，是必不可少的營養。多少是足夠的？每天每斤體重1~1.5克蛋白質，把總量均勻的分布到每一餐當中。

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一日多餐，一直吃不胖的你可能是因為新陳代謝高或者營養吸收率低，而且瘦子一般吃東西都比較費勁，所以你可以每隔2-3小時就吃一次東西，通過增加次數的方式來增加食量。

增肌技巧

當你做到前兩項，就足以應對增肌的難題，但要考慮到獲得更好的增肌效果，還有其他幾個小建議。

超量補償原則 ，你需要不斷的給身體新的刺激，突破原有的限制。增加負重量、做更多的次數短間歇、進行不同的動作等等，關鍵是別讓自己走入舒適區，不斷推動自己前進。

當你達到力竭時，讓小夥伴輔助你多進行2-3次的訓練；當你達到力竭時，馬上減小負重量進行相同的練習，達到力竭。

攝入營養的時間，肌肉構建的過程中，鍛煉前後的飲食是最重要的，確保有足夠的蛋白質和碳水化合物來幫助你達到足夠的訓練效果，並且在運動後迅速啟動恢復過程。

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使用運動補劑，有經驗的訓練者會正確的使用運動補劑，來幫助他們提高訓練強度，並且在高強度訓練下，也能獲得充分的恢復。

適時的給自己放個小假，一味的高強度，很可能會讓你的身體吃不消，6-8周持續的訓練後，應該給自己1周的小假期，讓身體和心理得到充分的放鬆。

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休息恢復

睡眠期間身體分泌的荷爾蒙會達到最大值，這些荷爾蒙能夠給你獲得肌肉和力量難以想像的幫助。良好的休息和身體恢復，能夠使你以更好的狀態應對訓練。否則，很差的身體狀態會讓你很快力竭，卻沒達到適合你身體的訓練強度，效果當然一定不會理想。

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