橋式，的幾個鍛煉方法

瑜伽中，有一個動作叫做「橋式」，很多人都非常喜歡它，因為它簡單並且效果也是棒棒噠，它可以伸展胸部、頸部和脊椎使大腦平靜幫助減輕壓力和輕微憂鬱。並且該動作可以結實大腿和臀肌、強健腿筋、恢復精力、靈活脊柱、消除背痛。說了這些大概是不是你對它的好奇度直線上升呢，下面我們就仔細說一下。

告別腰背疼痛

普及小知識嘍，當我們的臀部無力或缺乏鍛煉時候是會很容易導致腰背疼痛哦。而我們在生活中久坐就會使我們臀部肌肉更少得到鍛煉，因此會產生這種效果，而且這種臀肌力量減弱也可以稱「臀肌失憶」。它意味著脊椎肌肉和腘繩肌等負荷增大，進而導致腰酸背痛。而我們這種長時間久坐的人每天利用空餘時間堅持進行橋式鍛煉，就可以有助於「喚醒」臀肌，強壯骨盆，幫身體記得利用臀肌而非脆弱的腰椎移動身體，進而告別腰背疼痛。

膝關節疼痛減緩

膝關節疼痛的一大主因是股骨(大腿骨)控制力削弱，表現為股骨前傾、內旋或外翻，如果得不到及時控制，極易導致膝關節疼痛。臀肌在控制髖關節股骨方面起到重要作用，同時也會影響到膝關節其他骨骼的活動。橋式鍛煉(特別是單腿臀橋)有助於保持股骨與膝蓋、腳趾協調一致，避免膝部運動受損。

身材更挺拔

保持良好的姿勢至關重要。臀肌堪稱運動的「中流砥柱」。如果沒有活躍而強大的臀部，盆腔腸道將無法穩定。這意味著盆腔上下肌肉包括核心肌肉群無法發揮理想的作用，迫使身體作出必要的補償—弓腰駝背。橋式鍛煉有助於增強臀肌，保持骨盆和脊椎正位，站起身時會顯得個頭更高。 臀部更性感。無論男人女人，堅挺結實的臀部無疑會更加性感。橋式鍛煉是最能起到健美臀部的目的。

瘦臀又瘦腿

女性經常因為腿粗、屁股大而煩惱。橋式鍛煉則可以讓臀部和腿部更加健美、緊緻，體形更勻稱。

最後小編就給大家分享它的動作步驟：

1.仰卧、雙手掌心朝下放於身體兩側，雙腿彎曲收回，雙腿分開與髖同寬，腳心貼地。有兩腳聯想的中點向上，趾骨、肚臍、兩肩聯想的中點、下巴、鼻頭、眉心頭頂都在一條直線上。

2.吸氣，身體保持貼地不動，雙手向後彎曲，掌心著地，置於兩耳旁，感覺胸部和肩部擴張，腰部不要上抬

3.呼氣，掌心、頭頂心和腳心撐起身體；臀部內收，雙肘內收，將身體放平，保持在一個水平面上，不要前後移動，讓身體能平穩練習。

4.吸氣，手臂伸直，頭部離地，撐起身體，眼鏡看向手掌心連線的中間位置，保持5-8次呼吸的時間。收回時，身體慢慢下落，彎曲手手肘撐地，緩慢還原頭、頸部，上身落地後，伸直雙腿，深呼吸放鬆身體。

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