腹肌訓練大殺招卷腹輪的使用方法,以及最兇殘的變換動作
嗨嘍,大家好,這裡是KI健身,感謝大家的支持,我是白胖白胖的教練KI,昨天文章有點沖啊,非常對不起大家,我這人就是有這麼個優點,有脾氣就發,該認錯就認。
別誤會,我道歉是因為覺得帶有負面情緒的文章會影響粉絲的心情,是給粉絲道歉的,畢竟得對的起那麼多支持我的兄弟姐妹。
好,廢話不多說,今天咱們就說卷腹輪,我習慣叫做滾動卷腹,卷腹輪現在使用頻率還是挺高的,而我的目的就是讓不會做的人學會做,讓會做的人不會做,嗯,是不是很有道理。
咱們先說一下比較常見的卷腹輪,然後再說各種變化,這是慣用套路啊。
滾動卷腹呢,主要訓練的是腹直肌,輔助肌肉是非常多的,咱們一起看一下:
三角肌後束、大圓肌、背闊肌、肱三頭肌長頭、胸大肌、腹外斜肌、闊筋膜張肌、股直肌。
瞅瞅,是不是挺多的,所以是很好的裝逼····額,不,很好的全身動作。
這個動作呢,有的人做的時候除了腹肌,最容易疲勞的就是三角肌後束,這是因為本身後束力量不夠導致的,其實這個動作反過來也可以粗略的檢測自己哪個位置的力量不夠,或者協調性不好。只是粗略的啊,一種思路而已,不要吹毛求疵啊,怕了你們了。
這個動作有跪姿和站姿,咱們先以跪姿為例,說一下這個動作:
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首先雙手抓著兩邊把手,膝蓋放在墊子上,雙腿併攏到與髖同寬之間,小腿自然放置,腹部收緊,腰背挺直,下巴微收,頸椎保持直立,收緊肩胛骨,肘關節微屈,吸氣,腹部控制身體,向前推動,同時身體下降,下降到身體接近但不接觸地面,此時腹直肌有強烈的拉伸感,然後呼氣還原,重複動作呼吸速率2~4秒。
說一下要點啊,首先腹部收緊,腰背挺直這個說了幾百遍了,這是對腰椎最好的保護。
其次,說到下落到身體接近但是不接觸地面,如果你是新手對這個動作掌握的不好,是可以下落到接觸地面,然後再起來的,注意盡量別用臉著地就好了。如果能夠掌握這個動作的話,還是建議不要著地,保持腹部持續緊張會有更好的訓練效果。
再有就是,下落的時候,不建議把肩關節完全的打開,如果是本身核心力量和關節互動度非常好的話,那你隨意,普通訓練者,我是不建議完全打開的。
然後,這個動作還是可以練側腹的,用卷腹輪訓練側腹有兩種常見的方式,一種是向側方移動:
再有一種就是側著身子卷:
這兩種變化我就是那麼一說,僅供參考,在這裡再次聲明,小哥健身致力於為大家介紹更多的訓練動作,為的是讓大家找到適合自己的訓練動作,一定要選擇性的使用,你覺得這個動作好,那你就用,你覺得不好,沒準別人覺得好呢,是不。
跪姿是比較常見的,再進階就是站姿的了:
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哎!你看這個卷腹輪真好,看著就厚實,我這是過年的時候,在老家的廟會上買的,才花了十塊錢·····
啥?倒下去了?不可能,一定是你打開方式不對,你再刷新一下:
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這叫刷新啊?墊子都差點刷新沒啦!!!
哎~不要在意這些細節。
再跟大家拓展一點,強度進一步升級的方法,就是加上一個彈力帶:
彈力帶絕對能帶給你酸爽,這個動作我就不演示啦,倒不是我沒有彈力帶,而是,我做不了,行就行,不行就認慫,我不覺得丟人。做不了硬來,那才丟人呢,還容易受傷。
除了卷腹輪,我們還有哪些能夠替代的呢?
首先在健身房,可以選擇杠鈴,杠鈴也是有不同變化的,首先負重能夠更好的刺激腹直肌的維度:
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然後,空桿的話,降低了下放的高度,增加了腹直肌的收縮距離,更加偏向線條感的訓練,只是稍有偏向而已啊,其實對腹直肌的刺激都是非常好的:
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當然杠鈴桿也是可以加上彈力繩的,不過需要大家注意的是,使用杠鈴桿的話,如果手指較粗的話,容易磨到手指,可以加個小片,或者在確保安全的前提下,改變一下握法,再有就是握距變寬,背闊肌的參與度會增加:
如果背比較弱的話,可能背闊肌的感覺要比腹肌更強烈,所以這個動作有的人練腹,有的人練背,這是因人而異的哈,理性看待,輕噴,怕了。
這時候肯定有人突發奇想,如果用這個動作練背,是不是能吸引很多小美眉駐足呢?答案是看顏值,因為我試了試,沒人看·····
如果真的側重背部訓練的話,側向的會更好一些:
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拍攝角度可能不好,就是把一側的手推出去,這樣能夠訓練到側腹和背闊肌,我感覺背闊肌多一些,側腹幾乎沒啥感覺。
除了杠鈴桿,還可以選擇啥呢?
TRX:
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用TRX做這個動作的時候,可以根據調節手柄高度和雙腳與繩索之間的距離來調整難度。
滾動卷腹這個動作可以用卷腹輪、杠鈴、TRX,那還有沒有其他的選擇呢?如果在辦公室怎麼辦?你在辦公室不能掛TRX吧,別說杠鈴桿了,連卷腹輪都不可能有吧?
在辦公室你就好好上班好啦!鍛哪門子煉啊!想被老闆開除是吧!
哎~你的需求就是我的追求,辦公室也可以練啊:
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what?辦公椅還能這麼玩啊!!!有這功夫去健身房不好的嘛?不帶卷腹輪,帶瑜伽墊是怎麼回事啊!老闆是出差了還是上吊了,沒人管了是吧!
哎~不要著急,如果這樣你就感覺到驚訝了,那隻能證明你不過就是這種程度的男人,只要滿足特定的條件,沒有卷腹輪在家都能做這個動作。
說把辦公椅搬回家的那位,你一直沒找到工作吧。
不用這個器械怎麼做呢?我只問兩個問題:你家有毛巾么?家裡的地板光滑么?
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是的,你沒看錯,KI健身,就是這麼兇殘,只有你想不到,沒有我們做不到,以後老公犯錯,就讓這麼擦地,不要998,也不要98,只要一條毛巾,給你一個乾淨的地面,還有一個強壯的老公。
額·····你是不是還沒有對象啊·······
這個動作,因為比較難,我建議安排在腹部訓練的靠前位置,組數的話還是建議4組,每組10~15個,介紹了這麼多變化,選擇一個適合自己的就可以了,沒必要太在意難度,能夠讓腹肌很好的收縮然後有好的訓練效果就可以了。
哪怕,跪姿就做一半,身體根本下不去,但是能訓練到腹肌那就可以啦。沒啥丟不丟人的,你看我當眾摔地上,不也活的好好的,丟不死人,一點事都氵
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