體脂率多少能看到馬甲線？

我們在判斷一個人肥胖的時候，首先是從身材上的評估，然後再將身材轉換成體重。看到一個小胖子，就會問「你有200斤吧」。但其實這樣的衡量是不準確的。

什麼是體脂率呢？

體脂率就是你體內脂肪占身體其他成分的比例。我們要知道，同樣重量的脂肪和肌肉，脂肪的體積要比肌肉大得多的多，所以，我們減肥的時候，是要減掉脂肪，降低自己的體脂率。

正常的男性3-4%左右的體脂是必須脂肪，女性10-12%的脂肪是必須脂肪。低於這個標準，就會影響健康。而男性的體脂高於25%，女性高於35%則屬於肥胖，也會影響健康，而且更會影響身材。

體脂在20%左右，全身各部位脂肪就腰腹部較鬆弛，稍加鍛煉可見人魚線！

如何來降低體脂率呢？

大家現在的體脂率都比較高，在25%以上，想要減掉5%的體脂，你只要做到下面的4點就可以了。

1、戒掉含糖高的零食、飲料

糖，是我們生活中讓脂肪堆積的元兇，減少糖的攝入，可以讓你的減肥效率提高很多。

2、杜絕油膩高鹽的飲食、快餐

三分靠練，七分靠吃，飲食我們也要有所控制，清淡飲食會讓身體難以堆積脂肪。平時吃菜時，可以多吃蔬菜，多攝入像雞胸肉、牛肉、魚蝦等蛋白質含量比較高的食物。

3、每周進行4次以上的有氧運動，每次40分鐘

有氧運動的選擇有很多，例如hiit運動，跑步，游泳，騎單車，爬山等，都可以，一周也不用太多，保持4次以上就可以了。如果你想加快減脂的效果，也可以加入一些力量訓練，例如舉啞鈴，或者做俯卧撐等，都是可以的。

4、增加日常活動，減少坐，躺的時間

很多朋友上班就坐，下班就躺，這種生活是非常不健康的。上班可能沒有時間，但是休息日，可以增加戶外運動，或者與朋友聚會，逛街等，都是不錯的運動方式。

其實增加日常的活動，也有很多方式，例如打電話的時候多走動，提前一站下公交車，多走幾百米路，平時少點外賣，多出去吃飯等，都是可以增加你的日常代謝的。

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