瑜伽這樣練，前屈摺疊更加深入

你每天有多少的時間是在阻礙腰腿的血液循環？穿高跟鞋、習慣開車、久坐不動、愛玩電腦……腰疼、腿部酸脹的時候，不妨練習一下前屈式瑜伽，它可以拉伸脛骨、排骨，緊至肌肉，改善腰、腿的血液循環，而且動作簡單易學。

前屈包括很多動作，有站立的前屈，有坐著的前屈，有單腿或者雙腿的前屈。看似簡單，但是，要做正確很困難，做得不正確的話，除了達不到效果，還會給我們帶來傷害。

大部分人一開始在做前屈的時候都會為了先讓頭能觸碰到腿而將背拱起來，看似把體式做得比較深入，實則做的並不正確。那如何正確的完成一個前屈呢？今天跟大家分享一些前屈小技巧～

假如前屈時，你還不能碰到腳趾或者只能前屈一半，那麼以下的體式，會非常適合你。大腿後側群肌肉和下背部肌肉能在短期內拉長，但是能夠逐漸增加這個區域的靈活性，如果能夠按照以下建議，每周進行3-4次練習，一些變化將會慢慢出現，注意，一定要在熱身後，再進行練習，這些瑜伽體式既能夠增加柔韌性，又能夠預防肌肉損傷。

單腿下犬

從下犬式開始，把全身重量均勻分布在兩手和左腳，抬起右腿指向天花板，雙肩平行，左側大腿緊貼腹部來保持平衡，左側大腿有拉伸感，腳跟緊貼地面，保持大約30秒，5個伸長呼吸，落下右腿回到下犬。

金字塔式

從下犬式開始，慢慢直起身體，左腳朝前，兩腳平行，調整兩腳距離於3-4尺之間，站立骨盆擺正，腳掌貼地，雙手交叉，雙手掌緊貼在一起，上身帶動肩膀向前彎曲，深呼吸手指向天花板，不要過多關注你能夠彎到什麼程度，把注意力放在兩腿，保持兩腿是直的，盡量拉伸腿的後部，頭部放鬆保持5個呼吸。

手杖式

從站姿金字塔坐到墊子上面，雙腿併攏，手掌放在臀部兩側，自然壓住地面，兩手臂儘可能保持直立，上身直立儘可能拉長，雙手臂上抬遠離耳朵，腿部肌肉收緊，腳尖回勾，保持5個呼吸。

單腿前屈式

屈右膝，右腳抵住左大腿根部，腳跟盡量靠近身體，保持上半身直立軀幹慢慢向右腿彎曲，雙手慢慢拉住雙腳，做不到的雙手放在雙腳兩側，保持5個伸長呼吸，重複做另一側。

仰卧手抓大腳趾

仰卧，抬高右側腿，軀幹離開墊子，兩手指抓住大拇腳指，如果不能抓住大腳趾，利用瑜伽帶輔助訓練，控制上半身有利於核心力量的訓練，在此體式保持5個呼吸，重複練習另一側。

廣角式

坐立墊子，雙腳打開適當的距離，用手撥開屁股上面的肉，儘可能保持骨盆的中立位並有效拉伸大腿後側，上身直立，慢慢讓上半身靠近地板，雙手抓住大腳趾，如果不能做到位，只需要慢慢調整身體的位置，保持前傾並平靜的呼吸即可，保持5個深呼吸。

站立前屈

站立在墊子前方，雙腳打開與髖部同寬，上體前屈，軀幹慢慢靠近大腿，雙手拉住大腳趾，肘部遠離雙腿，肩部遠離耳朵，盡量保持軀幹力量，重量盡量轉移到腳趾，這樣會增強腿部後方的拉伸感，保持5次深長呼吸。

前屈可因壓迫腹腔，讓內部的消化、生殖與排泄等器官活化，有效排除毒素。拉長脊背能活化漸漸僵直的背脊。拉長後腿肌能防止腿肌逐漸縮短、僵硬。站姿前彎對改善血液迴圈，以及活化腦部細胞都很有幫助。但有高、低血壓者請不要停留太久喔～

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