只有擁有一定握力的你才能做好標準的引體向上！握力不夠，該如何計劃鍛煉呢？

引體向上它需要訓練者有一定握力、上肢肌肉力量、耐力及肩帶力量，對人的上肢力量素質要求較高。但只要掌握了引體向上的技巧技能並加上刻苦的訓練，就能更快更好地提高成績，但仍有許多新手連一個標準的引體向上都做不了，因此，現對引體向上的入門訓練方法作如下簡述。

引體向上是受試者跳起兩手正握單杠，略比肩寬，兩腳離地，兩臂自然伸直下垂。靜止後兩臂同時用力將身體往上拉起(身體不能有附加動作)，當下頜超過單杠時靜止，然後讓身體緩緩下降，直到回到直臂懸垂狀態，重複進行。

1.對於一個也做不起來的人

第一階段:1-2周。單杠靜止性懸垂身體每天4組，每組1分30秒，組與組之間間隔2分鐘;杠鈴划船((4公斤)左右手各5組，每組10個，一周訓練兩次。握力器每天左右手各做150個。

第二階段:3-5周。杠鈴划船((5公斤)左右手各5組，每組10個，一周訓練兩次。握力器每天左右手各做150下。大概到第四周左右能做起引體向上一個。

第三階段:6-7周。杠鈴划船((5公斤)5組，每組10個，一周訓練兩次。握力器每天左右手各做100個。大概第7周左右能做起引體向上3個。

2.對於一個也做不起來的體重較大的人

第一階段:同上。十握力器每天左右手各做200個。

第二階段:同上。十握力器每天左右手各做250個。

第三階段:同上。十握力器每天左右手各做250個。

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