明明不胖，卻挺著個「大肚子」，怎麼破？

「我不胖的，就是肚子上有點肉，

做做仰卧起坐應該就能減下去了吧？」

上面這句話，對於很多人來說是不是都挺耳熟的？也許你有，也許周圍的人會這麼說，「體重不重，但有小肚子」這種情況現在越來越常見了。

GIF/539K

明明可以穿 S 碼，腰間卻有一圈贅肉；

明明四肢很瘦，卻頂著個圓圓的肚子；

天天被人說不用減肥，只有自己知道肚子的苦

如果你有以上這些情況，那麼你可能就屬於我們今天要講的重點 ---「腹型肥胖」了。

沒錯，肥胖，也是分種類的：

均勻肥胖：脂肪集中於四肢和皮下，表現為全身肥胖。

臀型肥胖：淺層皮下脂肪造成，集中於屁股大腿。

腹型肥胖：深層皮下脂肪集中於胸腹部，肚子明顯。

像全身都有脂肪、臀型肥胖這種周圍性肥胖的內容火辣君之前也有說過，降低全身的體脂率、讓消耗大於攝入才是重點，今天我們就不說太多，主要來幫那些「有小肚子」的老鐵解解圍。

1

你是不是「腹型肥胖」

我們可能都知道，判斷一個人胖瘦與否，一般都會採用 BMI 指數來作為標準，也就是體重/身高的平方，大多數健身房體測、手機軟體也會用這個指數簡易判斷。

然而，這個指數，其實忽略了腰圍對健康的指示作用。而我們亞洲人，往往比同 BMI 水平的歐洲人腰圍更大。

一個簡單的判斷「腹型肥胖」指數就是腰臀比。腰圍和臀圍的比值，如果結果男性大於 0.9，女性大於 0.8 時，那就就是腹型肥胖了。

以亞洲人來說，男性 > 2.7 市尺（90 cm），女性 > 2.4 市尺（80 cm），也可以作為一個簡易的標準。

顯著特徵：

肚子整體又圓又大、啤酒肚、小腹突出、蘋果型身材、腰圍大於臀圍、四肢較細。

男女不同的腹部脂肪集中類型

2

「腹型肥胖」如何形成？

腹型肥胖其實也叫作「腹腔內肥胖」，就是說脂肪堆積在肝臟、胰腺、胃腸等器官的內部和周圍，這些「內臟脂肪」就會讓我們身體產生不少代謝的問題。

如果說，身體需要一兩米飯，人體其實只「吃」了半斤，多餘的食物在代謝後儲存在脂肪細胞內，當儲存達到極限，就會沉積在一些器官內。原因可能有：

久坐習慣

久坐是近些年研究中發現的健康危險因素，研究證明，長時間端坐更容易導致腰圍增加，尤其是長途車司機、辦公室人群（火辣君瑟瑟發抖）···

GIF/211K

代謝消化能力差

消化不好會引起便秘，而便秘不改善的話，肚子就會慢慢變胖！不要小看消化的問題，它會讓你越來越胖！

GIF/389K

3

「腹型肥胖」的危害

雖然說豐滿或消瘦都是自己的選擇，火辣君也一直會告訴大家找到自己特有的美感，但是，肚子大，這個問題可能會很嚴重！

腹型肥胖會使內臟脂肪囤積，而內臟脂肪增多則存在很多疾病隱患。例如：

當腸道血管脂肪過多，可能會發生腸梗阻；

肝臟脂肪過多易發生脂肪肝；

冠狀動脈脂肪過多易發生冠心病等；

影響新陳代謝，影響糖分吸收，導致糖尿病；

腰圍腰圍 ≥ 109cm 較 < 89cm 者大腸癌危險增高 2.56 倍；

腹型肥胖會影響心臟功能和體內供血功能。

總的來說就是，腹型肥胖與周圍型肥胖相比，更容易引起內臟脂肪囤積，別的肥胖只是看著不好看，腹型肥胖會生病。

GIF/69K

4

如何應對「腹型肥胖」

飲食方面

控制總熱量這一點和全身性肥胖的原則是一樣的，另外還有幾點需要注意：

適當多吃不飽和脂肪酸類食物，比如堅果類、三文魚、魚油等，它可以調整你的脂肪分布。

不要節食，保證蛋白質攝入，否則激素水平的變化會讓脂肪存儲能力變強。

多吃加工少的食物，少吃深加工的各種零食。

多喝水，保證身體正常代謝。

運動方面

除了平時多動少坐、晚上好好休息之外，運動方面也有技巧：

每周保持中強度運動 4 次左右，每次運動時間在 30~60 分鐘。跑步、游泳、快走是非常有效的有氧運動，對保持腰圍是必不可少的。

怪不得鐵人三項會那麼累···

另外，一些重量訓練，比如練核心、練全身的複合動作，都能夠幫助代謝，增加消耗，有助於燃燒腹部脂肪。

最後還是要老生常談一下，運動在於堅持，四肢與腰腹的「圍度」才是衡量減肥成功的重要因素，千萬不要因為體重不降就放棄哦！消滅小肚子，共勉吧各位！

火辣健身版權所有·轉載註明出處

減肥|飲食|翹臀|美腿| 肩背 | 胸臂 | 腹肌 | 達人

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！