一個教你怎麼吃健康 怎麼吃享瘦的頭條號

悅吃丨悅瘦

本期主題

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吃小麥令人發胖，大腦早衰？

不吃主食是減肥捷徑么？

不吃主食的危害？

主食應該吃多少？

怎麼吃營養，怎麼吃減少熱量？

關注減肥的你，

是不是也被「不吃主食」的方法心腦了？

尤其是《穀物大腦》一類書籍風靡，

還有所謂「專家」鼓吹「米飯是垃圾食品」、「慢性疾病的元兇」等等…

這其中有很多誤區，待小編為大家細細道來～

誤區1｜吃小麥令人肥胖、大腦早衰？

小麥中的麵筋蛋白（麩質）是食物慢性過敏的常見誘因，可能會導致肥胖、大腦空白、思維混亂之類的大腦神經系統的功能障礙。

但是！這僅僅是針對乳糜瀉患者。確實測出對小麥麵筋蛋白慢性過敏的人，的確應當遠離所有含麵粉的食物。可以通過其他途徑攝入主食，如藜麥、薯類、豆類等不含麩質的穀物雜糧。

誤區2｜ 不吃主食是減肥的捷徑

不吃主食，以魚肉和蔬菜為食，的確會出現體重快速下降的情況，但這不足為奇，其背後隱藏著一個簡單的生物化學常識：

脂肪的分解過程需要糖的參與，否則無法充分分解，進而產生大量酮體，酮體不僅含有能量還會使血液酸化，身體為儘快排出酮體需要浪費大量的能量，如此脂肪的分解速度大大加快。

但別高！興！太！早！

這樣的飲食方案難以長期持續，所有的結論都是基於3-6個月的短期研究，除非你一輩子別吃碳水，否則一旦停下來此前的所有努力立刻化為烏有，反彈的速度也超乎想像。

中國自古養生之道，飲食講究「五穀為充，五果為養」。也就是說人體每天必須攝入一定量的主食和果蔬。如若不足，容易導致氣血虧虛、腎氣不足。

丟掉主食＝丟掉健康

損傷大腦

攝取碳水化合物過少，可能造成腦損傷。

例如,美國一項研究指出，攝取碳水化合物太少可能造成記憶和認知能力受損。

這是因為腦細胞需要葡萄糖作為能量，但腦細胞無法存儲葡萄糖，需要透過血液持續供應，碳水化合物攝取不足，可能造成腦細胞所需的葡萄糖供應減小，引發腦功能障礙。

誘發腸癌

少吃主食，必然會用更多的蔬菜來填飽肚子。而蔬菜的烹飪過程一般重油重鹽，吃太多往往造成脂肪攝入過高導致腸癌。

缺乏營養

膳食中長期缺乏主食，會導致血糖含量降低，產生頭暈、心悸、腦功能障礙等問題。嚴重者會導致低血糖昏迷，時間久了，還會造成體內鈣、鐵、鉀等微量元素的流失。

代謝功能異常

五穀類食物所含的碳水化合物，是身體最基本的能量來源。而人體的代謝系統相互制約，主食攝人的減少，會引起機體脂肪代謝的紊亂。而脂肪代謝紊亂又是糖代謝紊亂的誘因，它會誘發糖尿病。

卵巢早衰

長期不攝入主食，容易導致營養不良。機體能量攝入不足，使得體內大量脂肪和蛋白質被耗用，進而導致雌性激素分泌減少、第二性徵萎縮。如：月經紊亂甚至閉經、卵巢功能退化等影響生育。

加重肝腎的負擔

低碳飲食方案中，主要供能方式由碳水化合物切換成蛋白質和脂肪，蛋白質代謝加強產生的尿素增加，增加肝臟和腎臟的負擔。

同時由於缺少糖分，脂肪不能徹底分解，產生大量酮酸，更加加重腎臟負擔，一些代謝能力弱得人採用這種方法會明顯感覺到身體疲憊，臉色變差，記憶力下降的癥狀。

結論

人一天之中消耗熱量的50%~60%來源於碳水化合物，而米面類主食的主要成分就是碳水化合物。

因此主食的能量是身體所必需的，而且主食提供身體能量其實比蛋白質、脂肪提供能量更為有效和安全。在代謝的過程中幾乎不會產生毒素（高蛋白高脂肪類食物在人體代謝過程中會產生許多有害物質）。

另外，與大魚大肉相比容易消化，主食有利於刺激唾液澱粉酶的分泌，易於消化、保護腸胃。

吃多少？

按照中國膳食指南，對於正常人群，建議一天攝入：

谷薯類250-400g（生重），其中薯類50-100g，穀類200-300g（生重），摺合成米飯相當於500-700g，每餐200g左右。

怎麼吃營養？

在營養的角度，首先要選擇健康的烹調方式。蒸煮是最健康的方法。油餅、油條、炒飯、包子等會增加主食中的油和鹽的含量。

其次要注意粗細搭配。做米飯的時候加入粗糧，如小米、玉米、燕麥、豆類等做成雜糧飯。如此一來，米飯中的膳食纖維、B族元素都得到極大的提豐富，營養全面的同時還可以延緩升糖速度，有效改善餐後犯困的囧況。

怎麼做減少熱量？

• 貼士一

對於富含澱粉的米面類主食以及根莖類蔬菜，有一些減少熱量的小竅門。

具體做法：把熟的澱粉類主食放入冰箱，在4℃條件下冷藏一段時間，其中澱粉的吸收率會大大降低。在進食同量主食的情況下，產生的熱量較少，有助於減肥。

小編提醒：老年人和脾胃虛弱的人慎用。

營養原理：澱粉在60~80℃的水溶液中膨脹、分裂形成均勻的糊狀溶液的過程稱為糊化。糊化後的澱粉置於4℃的環境中，變得渾濁、產生沉澱，這一過程稱為澱粉的老化。澱粉經老化後，其中的一部分轉變成抗性澱粉，不能被人體吸收利用，但其中的蛋白質、維生素等營養成分卻沒有損失，這樣一來，既減少了熱量的吸收又不影響其他營養成分的吸收利用。

• 貼士二

可將蔬菜如芹菜葉、菠菜等，洗凈切碎，加少許食鹽、五香粉等調味料拌入麵粉或其他雜糧粉做成麵糰蒸熟食用，如此可增加膳食纖維攝入量，同時還可以延緩血糖波動。

--小編在此提醒各位小夥伴--

丟掉主食＝丟掉健康

減肥不可心急 均衡飲食 均衡營養

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