鍛煉什麼，都不如活動這個部位，這樣活動一下它，十病除九，百病難侵，無數人受益，就差你了~

中醫 09-25

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無論男女，一般過了 30 歲以後，腎氣都開始走下坡路。過了40歲會明顯感覺體力、精力等等身體各方面的機能大不如前。而到了50歲，各種各樣的癥狀就就出現了，比如說掉頭髮、頭髮變白、耳聾、耳鳴、還有乏力、失眠、腰膝酸軟、腰腿痛都屬於這種，包括各種各樣的生殖的、性功能的衰退都和這個相關。

除此之外，中醫還將身為先天之本，腎氣不足，身體中的氣血、器官也會受到影響，各種心腦血管的重大疾病、內分泌疾病，甚至腫瘤都會來湊熱鬧！

怎麼辦？

一個動作就可恢復，而且

很多外國人都在練，這個動作就叫

貼牆功，也叫做蹲牆功，這個動作原來是內家拳用來松腰的秘法，後來由氣功學者龐明先生傳出。蹲牆是一個動作簡單而又效果顯著的方法，經過練習者親身的體驗，貼牆功主要有以下幾大功效：

首先，它有助於松腰，因此可以作為內家拳的基本功；

可以強腎，是一種健身養生的良法；

能夠強化人體混元氣的升降開合，是糾正體內氣機偏差的有效方法；

用於現代人伏案、手機、電腦一族頸椎腰椎疾病；

有利於補充男性陽氣，輔助治療癃淋（中醫病症名，西醫中的前列腺疾病）；

女性白帶增多，月經不調，痛經等病症可以得到很好調理；

腎虛、體弱、失眠、多夢；

還能有效預防心腦血管疾病、中風、半身不遂。

除此之外，對於預防感冒、腸胃系統疾病，提高眼睛視力、防止心腦血管疾病、減肥等效果也不容忽視。

方法如下：

人面對一堵牆或者一扇門站立，鼻尖觸牆，腳尖也觸牆；

鼻尖貼牆慢慢下蹲，直到雙腿徹底彎曲，完全下蹲，雙臂抱住下蹲的雙腿；

鼻尖依舊貼牆，身體緩慢起立，直到完全直立；

重複第一次下蹲的動作。

★ 注意事項：

此法看似簡單，但剛開始有難度，主要是腎氣不足之人無力蹲穩，起立乏力，重心容易向後傾斜倒地。

所以剛開始練時必須將腳尖稍稍後移，具體尺度自己把握，保持重心穩定即可，然後緩慢下蹲、起立。

做功時一定要專註於脊椎的直立和身體平衡，否則一不留神就會向後倒。

下蹲、起立的次數由自己把握，多少不限。

但每次起碼應有九次以上，然後以九為單位逐漸加大到十八次，八十一次等等。

解

析

為什貼牆功有如此效果？

因為這種功法可以鍛煉到鍛煉神經中樞、可打通任督二脈。

過去有人把這個功法稱為反序運動。像平常的跑步，慢走、做操，這都屬於正常的運動，像往後倒著走，這就叫反序運動。

南少林火功推拿研究所提示：

練什麼都不如練神經中樞，也就是這個脊椎、任督二脈的地方，但是這個地方太難練了，我們平時做正常的運動，比如慢走、做操、跑步的時候，這個脊椎都是直的，練不到這裡。

這種蹲牆功其實主要就是打通神經系統、打通任督二脈的。

任脈為陰

督脈為陽

打通督脈和命門穴：

命門穴就在人體的後背，跟肚臍子相對應就是在腰眼那塊。中醫里，後背為陽，為督脈，所以又稱為陽氣之海，陽氣決定長生，陽氣旺盛百病不侵，打通命門就是調陽氣，就像腎那塊就像一團火。腎主髓，髓主腦，腦主元神，腦是高級的神經中樞，督脈暢通充實就百病不得。

打通任督二脈的關鍵就是對這個命門穴這塊經常鍛煉。

蹲牆的時候，腰幅度大，這個幅度最好能達到兩個手握著拳頭能夠著地蹲下去，但這個幅度就非常大，一開始你夠不到不要緊，慢慢鍛煉循序漸進。

而像其他的功法鍛煉四肢，就遠不如鍛煉神經中樞，因為脊椎每個節中間都是大穴，這個旁開一點五寸、二點五寸的地方也都是大穴，五臟六腑有病都和這些個大穴相通相聯繫，只要有病這些個穴位就開始長結節就堵住了，那麼我們通過練習這種養生功就說一蹲一起，這個往前躬往後躬就把這個結節就都打開了，結節一開這就通了，這主要通者不痛病就好了。

每種練習方法出來之後，很多人都會在心底問上這麼一句：真的有用嗎？

有沒有用，真正做過的人說了算，下面就分享一下堅持了這個方法的熊先生的心得體會，希望能給大家更多的信心，這不是胡扯，而是真真正正的有效 ~ 下面就是一個網友練習

蹲牆的

真實感受?

我是 1993 年從 3 月 12 日開始習練蹲牆。起初是為了練功松腰而蹲。因為我的腰經拍片檢查，是腰肌勞損，二椎骨質增生，椎間盤突出，常年時輕時重的疼痛，練功不會松腰。通過學習蹲牆功的理論，在刻苦習練的實踐中我逐步體會到蹲牆功的神奇效用，同時也加深了對蹲牆功的認識。

開始練蹲功腳尖頂不到牆，練到 1993 年底腳尖才頂到牆，每晚睡前蹲 30~50 個，一直堅持到 96 年底，在這一段練功時腰一天比一天能放鬆了，我的腰疼病也沒有犯。隨著練功層次的提高，運動量加大，氣也足了，氣沖病灶就開始了，1997 年 2 月 13 日突然腰又疼了十多天，停止了蹲牆，不疼了又繼續蹲。5 月份又疼了十多天，又停止了。不疼了又蹲。到 11 月 2 日腰又疼的特別利害，就又停止了蹲牆。

就在這時，邱鳳山老師幫著我分析了原因：「腰肌勞損，多為韌帶、肌肉拉傷或扭傷，有的形成壓迫神經，就落下了疼痛的病灶，經過練功運動和氣的衝擊，進行調整，才能恢復或強化其彈性，在這個過程中一定會是個更疼痛的過程。在這個時候練功一停，那就前功盡棄，如能堅持練功，就可能衝破難關，奪取恢復健康的勝利。」經過這次「話療」，我思想上開了竅，刻苦練功的決心也就大了許多。回家當晚就又開始蹲牆，頭幾個蹲不了，身體支撐不住，就扶著門框往下蹲，蹲了兩個就大汗淋漓，那個疼勁兒真是難以形容！不過按照功法要求還能蹲到極限。蹲過十幾個後，感覺不那麼疼了，我就放手，把腳尖頂到牆也能蹲下了，自覺著腰部也能放鬆了。

南少林火功推拿研究所提示：

在腰肌勞損等情況發作時，是否繼續鍛煉，一定要諮詢專業的醫生或者練功老師，不建議自行判斷.

就這樣每晚由腳尖能頂到牆為準，蹲 30 多個，幾天後增加到 60 多個，後來早晨又增加一遍，也蹲 60 多個。就這樣早晚堅持蹲牆 40 多天，腰也就不疼了，心裡特別高興。這是我蹲牆好病的體會。

為了鞏固療效，增強體質，也為了考證一下我的腰疼病是否痊癒。在 9 月 26 日利用星期六的假日，我就搞了一次耗功蹲牆，從零晨 2 點蹲到下午 3 點，15 個小時，第二次是 10 月 10 日從零點開始蹲到下午 5 點，17 個小時。標準是腳尖頂牆，每小時 200 次。早午兩餐飯，每頓兩個包子、一杯水，面壁而食。後又在 10 月 17 日、24 日兩次都是從零點開始，分別蹲了12 小時、10 小時，此後至今我每天睡前堅持練蹲牆功20 次。

通過耗功和常年堅持蹲牆，我的收穫和體會是：

一、30 多年的腰疼病痊癒了，經拍片檢查，腰間盤複位了。骨刺沒有了，韌帶扭傷處略粗些，痴沒有了，陰天時腰疼消失了，幾年來沒有鬧感冒，沒有吃過葯。

二、腰胯和脊柱基本鬆開，練俯身拱腰時正面和兩側頭面都能貼腿，練轉腰測胯時前後左右上下都能同時轉圓，兩腳併攏時，兩膝蓋也能併攏到一起了。

三、在 1970 年就脫光了頭髮，又都長了出來，記憶力明顯恢復和增強。

四、掌握了要領，摸到了竅門，堅定了信心。最重要的是不管下蹲還是上起，百會穴必須向上懸領，同時要把兩者聯繫起來，把形體的蹲起要同步到意識場里的開合中來，才能感覺輕巧，堅持時間長。其次是小腹用力回收，蹲到極限再全身放鬆，然後運氣，這樣能起到練養結合的作用。

我編了個順口溜：蹲牆要記住，千萬別怕苦，上起想藍天，下蹲收小腹，松腰又松跨，腎氣培補足，練功要刻苦，健康最幸福。

貼牆功看上去很簡單簡但其實卻最難做，你能做到什麼程度，就能說明你的身體健康是什麼程度。

我已整整練了八年蹲牆功

作者：老平

如果有人想健身鍛煉的話

我極力推薦《面壁蹲牆功》，因為我已整整練了八年，體會頗深。面壁蹲牆功最適合想健身又不想複雜的中青年人習練。它最簡單最有效，說它簡單，是因為它不受時間和場地的限制

在室內練可以，在室外練也可以，且不用任何器械，不學繁雜的招式；說它有效，是因為它是一項調節全身的運動，運動量可大可小，任人調節，能夠對人體起到祛邪安正的作用，還能夠配合醫生對一些慢性疾病有綜合治癒的效果。

面壁蹲牆功的動作要領為：面壁而立，腳尖抵牆，兩腳併攏，周身中正，兩眼閉合

全身放鬆，會陰上提，舌抵上齶，兩肩前扣，含胸收腹，腰後突下蹲。下蹲時頭不可後仰、不可傾斜，始終將兩腿併攏，徹底蹲下後再緩緩上起，如此反覆多次。蹲牆功根據其功夫層次由易到難，可分為三個階段：

一、初始階段（快速蹲牆）。剛開始，有很多人做不到完全合度，可根據自己的身體狀況，確定兩腳的姿勢和距離。腳尖可以先離開牆，離多遠以盡自己的力量能蹲下去為度。每次蹲

個為一組，多多益善。經過一段時間的鍛煉，隨著周身各部氣的充足，尤其是脊柱、腰部鬆動程度的提高，就能順利下蹲、上起了。此時就應轉入第二階段的練習。以我的實踐經驗看，第一天、第二天只蹲

個，第三天、第四天可增加到

個，以後只能

個為階梯遞增，到一個月頭上，可增加到

200

個左右。我一般是在家裡蹲牆的，早晨一起床就開始蹲，夏天只穿小褲頭、冬天也僅是秋衣秋褲之類。在這個階段，我一個小時蹲

300

至

500

個，這個運動量就不小了，大概蹲到

100

個就開始冒汗了，對肺活量的鍛煉是相當大的。需要提及的是，剛開始蹲牆時，蹲到

至

天，就可能雙腿有酸痛感，這時不要停止蹲，每天繼續堅持蹲，過七天闖過去也就不痛了，這時候如果不蹲了也一樣要酸痛的。

二、熟練階段（可慢可快）。此階段在兩腳併攏，腳尖抵牆能完成蹲牆動作的基礎上，應注意「形松意充」，體會周身氣機的升降開合，同時減少蹲牆的次數但時間不變。快蹲用自然呼吸即可；慢蹲則可以配合深呼吸（腹式呼吸），即下蹲時往出呼氣，上起時往進吸氣。深呼吸可以蹲五至十個調節一次呼吸，也可蹲一次調節一次。深呼吸法有鼻入鼻出、鼻入口出、口入口出、口入鼻出等法。我的經驗是，在第二階段強調身體的柔韌性鍛煉和腹式呼吸，使整個脊柱的拉伸得到鍛煉，肺活量得到進一步增強，深呼吸我一般用前二種。

三、提高階段（有興趣可做）。按標準姿勢能輕鬆自如地完成整個動作後，就不應再盲目追求蹲牆的數量，而應加大難度，提高質量。加大難度的方法如下：

、赤腳蹲牆。赤腳，腳尖抵牆下蹲，同穿鞋的感覺大不一樣，大大加強了對脊柱的抻拉作用。

、撐臂蹲牆。這在難度、力度上又加了碼。蹲牆時，兩臂保持左右平舉成一字形，立丁字掌。進一步還可以配合手指的分合。上起時，大、小指分，二、四指；下蹲時，二、四指合，大、小指合。注意不要使手碰牆壁。練此式更有利於通透上肢。撐臂與蹲牆也可以分開完成，在蹲牆完了之後，再抽時間專門習練撐臂。撐臂在看電視和與人交談中都可以做，當你能堅持連續撐到一小時左右而姿式不變的話，說明你的上肢就通透了。提高階段還有背手蹲牆、拳抵鼻尖蹲牆、耗功蹲牆等，這些對於一般人不做也罷。我現在是慢蹲，從時間上還是一小時，但只蹲

100

左右稍有出汗就行了。這要根據自己的情況確定。

氣功有兩大特點，一是意守，二是圓滑。蹲牆功的意守很簡單，下蹲時意守下丹田（肚臍），上起時意守百會穴就行。圓滑是指動作圓滑，隨著蹲牆的逐步深入，身體各關節的打開，整個脊柱的拉抻包括頸椎、胸椎、腰椎、底椎和尾椎得到較強的拉抻鍛煉。在蹲牆過程中，感覺自己形體彷彿成了一個麵糰，處在一上一下的晃晃悠悠之中，身體的柔韌性得到了較好的鍛煉，整個過程處在美妙和暢快之中。早晨蹲牆，一天清松。

以上也可以說是我對自己八年蹲牆健身鍛煉的總結。想當初，我的右膝關節嚴重的滑膜炎使腿部伸曲困難，找醫生看病也療效甚微。也是朋友推薦了蹲牆功，引我艱難地上了路，剛開始時，根本蹲不下，只是半蹲，我不氣餒，仍然堅持著蹲，到半年頭上，蹲到一半的時候才能徹底蹲下去，但蹲完站起來以後，膝蓋就又僵硬了，這樣一直堅持蹲了整整一年的時候，終於徹底地好了，直到現在，再也沒有重犯。

蹲牆還治好了我的慢性鼻炎。以前我的鼻子基本聞不到味，就連睡覺都是張著嘴出氣，沒辦法，雖然不是什麼大病，也挺煩人的，習練蹲牆功一年多以後，隨著滑膜炎的消失，慢性鼻炎也不治而愈了。就連對待感冒我也有了好辦法，我有兩招，第一招是在自我感覺有了感冒徵兆時趕快衝喝兩包感冒沖劑，第二天也可能就沒事了；第二招是果真被染上了感冒也不要緊，乾脆也就不再吃藥了，一連三天加大蹲牆力度，三天下來了，感冒也就消失得無影無蹤了。無論是發熱感冒還是風發性感冒統統如此處理，蹲牆八年來從未失過手。

還有就是蹲牆對身體胖瘦可以起到雙向調節的作用。蹲牆以來，我臉色紅潤，消化功能強壯，根本不用馬丁靈幫忙什麼的，同時我結合飲食控制從

160

斤下調至

140

斤，幾年過去了從未反彈過。這不，我經常還吃紅燒肉呢！我的信條是該吃則吃該煉則練。我感覺在一定幅度內，蹲牆確實可以調節體重。如果身體想增胖，意念改變一下，結合飲食調理，就可達到增胖的效果，但這個我沒試過。還有就是別人騎單車爬坡比較吃力，只好推著走還氣喘徐徐的，我呢，現在經常騎單車上大坡長坡，也不覺得累。還有就是有時參加單位組織的登山旅遊，有的人下山要找個拐杖還腳肚子抽筋，我是從容上山悠著下山，就是第二天一點也絲毫感覺不到腳肚子酸困什麼的。

以上是我對蹲牆功的點滴體會，可以說是我對蹲牆功情有獨鍾，蹲牆功對我呵護有加。它伴隨我走過了八年的歲月，並將永遠伴隨著我。這就是我習練蹲牆功的原因和經歷，它確實使我受益菲淺。

明天精彩繼續……