引體向上鍛煉的哪部分肌肉，該如何正確的進行聯繫？

對於熱愛運動的你來說，你能輕鬆地做上三五十個俯卧撐，又或者是你的仰卧起坐的記錄已經破百了，也許你能平推上百斤的重量，卻頹喪地發現，自己連半個引體向上都拉不上去。

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開始之前，你需要排除掉一個誤解，儘管你之前可能認為引體向上是一個主要靠手臂發力，拉動身體的一個動作。但其實並不是，這也恰恰是你使不上力氣的主要原因，引體向上還是主要靠背部肌肉，帶動全身的動作。引體向上的起點很高。它需要你從一開始就對抗自己整個身體的重量，且沒有循序漸進的餘地。很多時候，你發現自己在單杠下左踢右踹，像一條脫了水的魚，掙扎得幾盡虛脫，也無法蹭上一個。於是你灰心、自否，然後選擇了一條最容易的路，放棄。

正因為引體向上主要靠背部肌肉帶動全身動作，所以引體向上重點鍛煉背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓練效果。認真練習此動作，可以使人擁有倒三角形的健美體型，因此受到健身人士歡迎。

許多鍛煉者剛剛開始選擇訓練都有個誤區，往往覺得自己一下子要做個多少個，結果一個也做不起來。那麼如何有效進行鍛煉?

具體訓練計劃：

面對一個也做不起來的訓練者：

第一階段：1-2周。運用雙手對握或反握的引體向上做滿50個，不限組數;杠鈴划船4組12個;一周訓練一次。握力器每天左右手各2000下。

第二階段：3-6周。運用雙手正握，較窄握距的方法做滿50個引體向上，不限組數;杠鈴划船4組12個;一周訓練一次。握力器每天左右手各2000下。一般在第4-5周就可以做起一個了。

第三階段：7-8周。運用正常姿勢做滿50個引體向上，不限組數;杠鈴划船4組12個;一周訓練一次。握力器每天左右手各2000下。一般八周後訓練可以獲得標準姿勢3個的能力。

面對一個也做不起來的體重較大訓練者：

第一階段：同上。+杠鈴硬拉4組12個。

第二階段：同上。+杠鈴硬拉4組12個。

第三階段：同上。+杠鈴硬拉4組12個。 一般八周後訓練者可獲得2-4個的能力。

面對只能做起5個以內的訓練者：

第一階段：1-2周。運用正常姿勢做滿50個，不限組數，最後力竭時可借力;啞鈴單臂划船4組12個;一周訓練一次。握力器每天左右手各1000下。

第二階段：3-6周。同上+杠鈴硬拉3組10個。

第三階段：7-8周。運用正常姿勢做滿50個，不限組數，盡量不要借力;羅馬椅挺身3組10個;一周訓練一次。握力器每天左右手個1000下。一般訓練者可獲得7-8個的能力

面對只能做起5個以內的大體重訓練者：

第一階段：1-2周。運用正常姿勢做滿50個，不限組數，最後可借力;啞鈴單臂划船3組10個;杠鈴硬拉3組10個;握力器每天左右手各2000下。

第二階段：3-6周。同第一階段(握力器改為每天3000下)

第三階段：7-8周。硬拉3組10個;杠鈴划船3組10個;引體向上標準姿勢30個，不限組數;握力器每天左右手各2000下。一般八周後訓練者可獲得7-8個的能力。

面對只能做起6-10個的訓練者：

第一階段：1-2周。運用正常姿勢做滿50個，不限組數，不要借力;羅馬椅挺身4組12個;杠鈴划船4組12個;高滑輪下拉4組12個。

第二階段：3-6周。同第一階

段+握力器每天左右手各1000下。

第三階段：7-8周。同第一階段+握力器每天左右手各2000下。一般訓練者可獲得12個左右的能力。

面對只能做起6-10個的大體重訓練者：

第一階段：1-2周。杠鈴硬拉3組10個;杠鈴划船3組10個;單臂啞鈴划船3組10個;高滑輪下拉3組10個;羅馬椅挺身3組10個。

第二階段：3-6周。引體向上50個不限組數，不要借力。杠鈴硬拉4組12個;杠鈴划船4組12個;高滑輪下拉4組12個;握力器每天左右手各1000下。

第三階段：7-8周。杠鈴硬拉3組10個;引體向上30個不限組數;高滑輪下拉3組10個;杠鈴划船3組10個。一般訓練者可獲得13-15個左右的能力。

面對能夠完成10個以上的訓練者(所有體重)：

第一階段：1-2周。引體向上50個不分組數，不要借力;杠鈴硬拉5組5個;杠鈴划船5組5個;雙手對握下拉4組12個;高滑輪下拉4組12個;

第二階段：3-6周。引體向上50個不分組數，不要借力;杠鈴硬拉5組5個;杠鈴划船4組12個;高滑輪下拉4組12個;握力器每天2000下。

第三階段：7-8周。引體向上50個不分組數，不要借力;杠鈴划船4組12個;杠鈴前蹲10組3個;高滑輪下拉4組12個;一般訓練者可以提高至少2個的能力。

我想說的是，就像學騎車，就像減體重，人生中有很多這樣看起來遙不可及的高台，然而事實是，你一旦爬了上去，就永遠不會再摔下來，你就把自己帶向了又一片全新的視野。

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