很多胖子，其實是因為營養不良

小象領讀說

減肥期間要吃營養價值高的食物，否則不僅僅會減緩減肥的速度，還會對身體產生不良的影響，危害我們的健康。

各位朋友大家好，我們接著要討論一個重要的話題，可能是很多朋友感興趣的。

就是要想控制體重的話，應該怎麼樣制定一個健康的餐單，所謂健康的減肥飲食，就是說我們既要避免肥胖，讓自己身上多餘的肥肉，逐漸的減少消去，但是同時又不損害我們的健康。

不影響我們攝入足夠多的營養物質，因為減肥如果說是，以犧牲健康為代價，不僅是讓你的美麗分數會下降，而且會非常痛苦，最後還難以避免反彈的結果。

我要健康應該怎麼吃呢？那就是要用一些營養價值高的食物，來替代營養價值低的食物。用需要認真咀嚼的食物，替代那些精白細軟的食物，用消化吸收比較慢的食物，替代那些消化的特別容易，血糖上的特別猛的食物。

然後用一些讓你覺得容易飽的食物，替代那些吃起來就沒夠，就控制不住食量的食物。這是幾項基本的原則，可能大家聽起來了，就覺得，這個好像不太對吧？

減肥要吃營養價值高的食物

都要減肥了，我怎麼還能吃營養價值高的食物呢？實際上減肥這件事兒就是要增加營養供應，要降低食物當中的能量，但是要提高食物的營養素密度，什麼叫營養素密度？

就是說在等量的食物當中，他同樣的卡路里當中，到底含有多少，對我們的身體有用的成分？而不是那些長肥肉的成分。

假如說一種食物當中讓你長肥肉的成分，像油啊、糖啊，精白澱粉、糊精啊、這些特別多。

而讓你身體有活力的東西，比如說像各種維生素啊、蛋白質、鈣、鐵、鋅啊，這些東西特別少，那真的你肯定特別容易胖。

國內外的研究都發現，吃的東西營養價值越低，那麼在吃同樣多食物的情況下，這個人就更加容易發胖。

所以我們會看到在很多發達國家當中，那些低收入的人，低教育水平的人，貧困居民長得特別的胖。

而相比而言呢，我們會看到那些收入很高，教育水平很高，社會地位很高的人，倒是相當的苗條。

你看華爾街的精英基本上的體型就相當漂亮的，看看奧巴馬那個身材也是非常好的。

說明什麼呢？他們非常重視食物的營養質量，但是有些人還是不相信，所以說這個增加營養能減肥這事兒，我不相信。難道肥胖者不是營養過剩造成的嗎？

我要告訴各位，確實肥胖者根本就沒有營養過剩的問題，他們是營養不良，或者說營養比例嚴重的不合理。

因為很多的胖人會出現一邊肥胖，一邊貧血，一邊肥胖，一邊兒缺鈣，一邊兒肥胖，一邊維生素缺乏。

而且這種狀況不在少數，我國近年來的一項調查就發現，胖人當中其實，貧血率比普通的不胖的人還要高。

一個人如果貧血會怎麼樣，你想貧血才能有力氣嗎？身體還能溫暖嗎？

然後他干點兒事兒，還沒幹事兒，他就已經沒力氣了，上個樓都只覺得喘，心跳的特別快。在這種情況下，是不是他就老選擇坐著不動，他坐著不動，他怎麼消耗脂肪，消耗掉那些身體存在能量。

怎麼消耗？你是不是就得多運動啊，多幹活啊，如果你每件事幹得都是興高采烈的，生龍活虎的，精神抖擻的。

那你走路你都比別人多消耗，對吧？因為你走的快呀，你很輕快呀，當然你消耗的就多。

那些營養不良的人，一天到晚，都沒力氣，坐那兒就不想起來，躺在那兒就不想起來，他能多消耗掉這些卡路里嗎？

他當然吃點東西就容易長在身上，所以說營養不良，跟肥胖往往是同時存在的。

而那些身體特別有活力的人，他們營養吃得足，他們也不容易胖，我們也發現就給很多人改善了營養質量之後，他們會發現其實吃好多東比以前吃的還多了，怎麼也沒有長什麼肥肉呢？

穿衣服還是差不多，雖然體重增加了一點，但是好像體型並沒有變差。

這就是吃對了，吃的合理了，吃不對的結果就是每天沒力氣。然後肥肉還嗖嗖的往身上長，這是最悲催不過的。

所以說，我們要制定健康的餐單，最重要的就是保證營養素攝入很充足，那些促進長肥肉，而沒營養的東西越少越好，越少越好，那麼我們不需要告訴大家，每一餐的食物必須吃多少。

因為個人不一樣，有的人是男的、有的人是女的、有的人長得比較壯一些、有的人沒有那麼壯。骨架和肌肉都不一樣，所以他們最適合的食量也是不一樣。

但是一些基本原則，還是可以介紹的，比如說，減肥的時候，一般來講需要減少炒菜油，減少一些精白的主食，把糖給去掉。

堅果和水果呢是限量的，但不是不能吃，肉類也是限量的，也可以吃，烹調方法可能更重要一些。蔬菜，和雞蛋、牛奶，雜糧、豆製品，這些都是不用減量的。

那麼說到主食要減量，並不是說你就完全不吃。現在確實也有一些減肥方法，提倡你完全不吃主食，但這種方法你先要想一想，能不能堅持一輩子，如果你保證能堅持一輩子也就罷了。

關鍵是，在我們這個國家，我們這個飲食文化的環境當中，讓你一個月一點主食不吃，你都很痛苦了，就不要說你一輩子都不吃，而你只要一吃主食呢，立馬就反彈。

等你彈回來的時候你就後悔，那我當初還受這個苦幹嘛？我不如一直正常吃飯算了，是不是啊？主食最好是減量，而不是不吃，比如說，正常情況下，一位成年婦女。

如果他還比較年輕的話，他大概幾天需要吃，六兩的主食，也就是說按乾糧大概是300克，相當於每頓吃一小碗的米飯，咱們食堂一般打二兩飯，或者是去餐館的一小碗米飯。

那麼這個大概就是一百克的大米，三頓每頓大概一碗這個量，就是300克的大米。

請注意，我們在講食物重量時候，講的全部是原料的生重，不說熟的重量，為什麼不說熟的重量？你煮飯時多放點水，少放點水，煮粥的時候也是水少，水多，其實幹貨還是一樣。

但是體積和重量不就變了嗎？所以說吃幾碗粥這話一點意義沒有，你告訴我裡面有多少乾貨，有多少米？

那個蔬菜啊肉類都一樣，我們說的全部都是烹調前的，下鍋之前的。然後去掉了那些不能吃的部分，這些去掉後這個重量是我們營養學上討論的，你吃進去的量。

既能吃飽又能減肥的飲食方法

那麼正常的女性，一天吃300克的糧食，那你減肥。還吃這麼多，你不就減不了了嗎？怎麼辦？你可以減量，比如說可以減成200克，那麼200克，這個量的不會讓你產生什麼太大的副作用。

當然最少最少你可以減到150，再往下去我們就不是很贊成了，因為就可能造成一些明顯的副作用了。

或者還有一個方案，你沒減那麼多，比如說你只是從300克減到200克，你沒減到150。

但是這200克當中呢，有一部分你用一些五穀雜糧、薯類來替代，比如說你這裡邊有一百克是白米，然後還有一百克是變成雜糧了。

這裡面有50克的燕麥，有50克的紅小豆或者綠豆，這樣還是200克，但是提供的營養要比200克大米多，而且它的飽感會更強。

因此呢，你吃這200克，跟以前吃那300克，可能感覺就差得不那麼遠，不那麼容易餓。

也不那麼容易營養不良，這是一個非常好的減肥的策略。然後呢，還需要考慮你的蔬菜要外增加，因為現在飯吃得少，你的胃是否有空呢？

不行，你得想辦法把它填滿，用什麼來填？當然你不能用油大糖多的東西。

你要用熱量特別低、纖維特別高、水分特別大的這種蔬菜來填，那你少吃半碗飯之後，你再多吃一大碗白菜，這樣的話你都覺得還行，畢竟這東西還是比較充分的，你就不那麼容易覺得餓。

但是，因為這白菜裡邊實在是乾貨太少了，白菜的水分佔96%，那麼你吃一碗進去其實，也沒增加什麼熱量。這就是讓你減肥期間不容易餓的一個良好的措施，還有就是，我們的魚、肉、蛋、奶都是正常吃的。

所謂正常吃，意思就是達到中國居民膳食指南里推薦的那個量。比如說肉，你每天吃一兩肉，能夠幫助我們在減肥期間預防蛋白質營養不良，預防貧血，還是非常重要，而且讓你覺得有足夠的滿足感，飽腹感。

當然魚你也可以多吃一點，然後牛奶，你可以喝一到兩杯，雞蛋，也可以吃一個。這樣的話，你一天當中的蛋白質完全滿足供應。那可能很多朋友會問了，蛋白質那麼多，我還能瘦下來嗎？

你正好說錯了，蛋白質太少，你就很難瘦下來，為什麼呢？因為蛋白質太少的時候，一時蛋白質分解會讓你體重下降，但是你的基礎代謝率就下去了。

因為基礎代謝率跟你身體里的蛋白質含量是密切相關的，身體蛋白質分解了，然後你基礎代謝率低了，你以後吃什麼東西，都很難瘦下來。

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