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為什麼有的人練了卧推，力量很大，出拳速度很慢，打拳沒有爆發力？為什麼有的人練了卧推深蹲硬拉後，走路時晃著膀子上肢不靈活了？國外頂級格鬥冠軍為什麼也練卧推，出拳仍然很快？我們如何把卧推和出拳能力整合的一起，相互提高？困擾你多年的疑問就在本文解決。你將學到世界頂級格鬥冠軍的肌肉訓練方法。

首先我們要學習一個基本原理。繼續者體能動作排列原理：指在一堂訓練課中，通過科學的安排不同體能訓練動作，最大化獲取有效訓練效果，並最大限度降低訓練拮抗作用的一套體能動作排列原則。

訓練拮抗作用也叫做訓練干擾，比如杠鈴卧推可以提高人體上肢的基礎推力，但是杠鈴卧推練多了，很多人發現自己出拳速度慢了，出拳時上下肢銜接不夠順暢了……等問題。出拳需不需要基礎推力作為基礎？世界頂級的格鬥選手都練過卧推，答案是肯定的。但是如何把杠鈴卧推產生的基礎推力留下，把杠鈴卧推帶來對出拳的不利影響消除，這需要一整套的訓練理論和技術進行配合。也就是大家可能知道世界頂級格鬥選手大多練卧推，但大家不知道他們是通過什麼方式消除卧推對格鬥的不良影響的。這裡《打造格鬥的肌肉》將揭開困擾你多年的秘密。

卧推訓練基礎推力，沒有任何問題。卧推對於出拳帶來的不良影響有三個方面。

孤立發力，沒有全身動力鏈

健身式卧推為了更好的刺激胸大肌，使用了下肢和核心基本不發力的卧推方式，這種方式對胸大肌刺激更強，但是與出拳的動力鏈發力相矛盾。其實無論出拳，腿擊，摔投還是揮拍、投籃、投手榴彈。人體都是從下肢經核心，到上肢的動力鏈發力。

小實驗：坐在地上在三分線投個籃，你會發現你很難發力，因為你的投籃動力鏈被截斷了，沒有了腿部發力，核心發力也被限制了。

如何把卧推孤立訓練擴展到動力鏈形式？——下面的訓練會有解決方法。

雙向同時發力，卧推限制胸椎的活動度

卧推為了推起大重量，需要保持胸椎的穩定，兩側手臂和胸大肌同時發力，久而久之，過多的卧推會對胸椎穩定度有強化作用，但對胸椎的扭轉度有限制作用。而且出直拳時是手臂交替發力，而非卧推兩側同時發力模式。這就是為什麼深蹲、硬拉、卧推練多了的人走路容易晃膀子不協調，感覺胸椎扭轉度不夠的原因。深蹲和硬拉也有胸椎穩定度強化作用，也會對胸椎扭轉有限制作用。而人體不僅有穩定，協調性也是至關重要的，人體的生理本質要求人體的胸椎是靈活關節，而腰椎是穩定關節，所以任何運動，都要求「腰不能垮不能懈」——穩定，胸椎要靈活轉動。出拳的軀幹扭轉不是腰椎而需要胸椎的扭轉。

如果只是單純練卧推，使得人體出拳時胸椎的扭轉程度不夠，造成上下肢脫節，腹外斜肌和腹內斜肌在出拳時的發力加成不夠，所以造成出拳僵拳速慢。

——下面的訓練會有解決方法。

胸大肌過多的發力比例

出拳需要的是速度力量爆發力，在上肢肌肉中其發力比例更大的是三角肌，而非胸大肌，各種拳王（尤其重量級）你會發現他們的三角肌更加發達，胸大肌發達程度略低。胸大肌在動力鏈中提供的更多是力量速度爆發力，這種爆發力在兩個人對推角力中有用，而在出拳時作用很小，而且會限制速度力量爆發力的發揮。有關速度力量爆發力和力量速度爆發力的辨析請參見《打造格鬥的肌肉》。——下面的訓練會有解決方法。

了解了卧推的訓練好處以及卧推對出拳的三大不利影響，通過繼續者體能動作排列方法即可以解決這些不利影響，從而把基礎推力和出拳擊打力統一起來，同時這些方法也可以把發達胸肌與保持身體靈活統一起來。提高出拳擊打力和速度的訓練原則很多，本文只給出一個較簡單的體能排列方法。

健身不僅需要靜態的肌肉體型，也需要動態的靈活與功能性，動靜結合才是真正的人，我們需要真正符合人體自然選擇更富於美感的體能與體型。為了解決以上的問題，把上肢基礎力量訓練與直拳擊打力統一起來，推力線三級訓練將告訴你最有效的調整方法，兼顧上肢推力、直拳擊打力、以及打擊功能性的胸肌塑形。

視頻教學

第一級：橋式平板卧推Bridge Bench Press

功能作用：解決卧推「孤立發力，沒有全身動力鏈」問題。提高絕對推力的基礎力量訓練動作，在提高推力發力的同時，由於加入起橋動作，有利於訓練腳蹬地、核心傳導到推力發力的動力鏈整體發力能力，有下肢經腰腹到上肢的動力鏈發力是打出超重直拳的關鍵。

額外的好處：由於加入起橋動作，對後仰過橋摔法及頸部力量也起到一定訓練效果。同時對腰部的支撐力有良好訓練作用。本動作作為第四章仰卧爆發性交替啞鈴推舉、仰卧單啞鈴平勾拳等……動作的基礎訓練。由於本動作屬於中級訓練動作，零基礎訓練者需要從健身式卧推練起，逐步過渡到橋式卧推。

肌肉訓練效果：胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌。

動作詳解：躺於卧推平凳上，雙手握住杠鈴桿向上向前拉自己的身體使杠鈴桿位於眼睛的正上方。膝關節成45度，腳尖點地，握距略寬於肩。腳向地面發力，腰部弓起，將杠鈴推起到胸部上方。然後使杠鈴下降至乳頭下方處，一旦杠鈴觸及胸部，立即雙腳向地發力，上背弓起借全身力量將杠鈴向上向後推起至臉部上方。整個過程中，肘部鎖緊以保持杠鈴平衡。推起杠鈴時呼氣或閉氣，下放杠鈴時吸氣。

組次數安排：4至8組，逐組升級使最後一組只能完成3RM，組間充分休息。

繼續者提示：橋式平板卧推一般不適合小重量訓練，初學者在大重量訓練時可以把橋式平板卧推放在每組的後幾次，前幾次由健身式卧推開始。那些沒有保護的單獨訓練者，橋式平板卧推是你大重量卧推的自我保護方式，當你最後幾次動作無法完成時，橋式卧推可以利用你的腰腿進行保護，助你完成動作。

健身愛好者替代動作：健身式平板卧推。

第二級：仰卧交替爆發力啞鈴推舉Alternating Explosive Dumbbell Press

功能作用：抵消杠鈴卧推雙向同時發力作用，增加人體前推時的胸椎活動度。本訓練糾正適合出拳的胸肌發力模式，增加直拳的出拳力量和爆發力。

連續直拳攻擊時，胸大肌成交替發力狀態，而且杠鈴卧推時胸大肌同時雙側發力狀態。大量平板卧推後連續出直拳的出拳速度和協調性會下降，就是由於胸肌雙側同時發力模式的干擾，所以一名想提高拳法擊打力的健身者，需要在平板卧推訓練後再訓練幾組交替爆發力啞鈴推舉，即可中和胸大肌雙側同時發力對出拳發力模式的干擾。

同時本訓練可以增加身體仰卧位平衡性，對於地面下位者核心穩定性亦有一定的訓練作用。

肌肉訓練：主要訓練胸大肌，輔助訓練三角肌前束和肱三頭肌。

動作詳解：尋找你最大力量負荷的30—50%重量的啞鈴進行卧推。平躺於平凳上，雙手各持一支啞鈴，雙臂打開，肘關節成直角。啞鈴盡量接近水平面而不要低於水平面以防止胸肌充分向下伸展，這樣可以更好的模擬出拳時的推力肌群發力。雙腳蹬地，由腿開始發力，力量通過腰部快速傳導到胸部、肩部和大臂，身體像鞭子一樣甩動，由多組肌肉的依次協同發力突然推起左手啞鈴。推起動作要儘可能快。然後迅速收回左手啞鈴，用同樣方法快速推起右手啞鈴。依次交替完成規定次數。

組次數安排：4至8組，每組交替共做16至24次。

第三級：彈力帶直拳擊重沙袋Jab+Cross with Band

功能作用：糾正了「杠鈴卧推胸大肌過多發力比例問題」。增強三角肌發力比例、出拳交替發力能力以及直拳動力鏈效果，並直接提高直拳爆發力。

肌肉訓練：訓練三角肌（偏前束和部分中束）。

動作詳解：

預備姿勢：橡皮帶調成雙腕扣模式，後方固定。訓練者成格鬥架勢（以左勢為例，右勢請習練者自行反轉），雙手抓牢雙腕扣並背向橡皮帶固定處，將橡皮帶拉直繃緊。

動作過程：左直拳快而突然，腰部與胯部向右轉動比右直拳小，蹬地力量不大，因此重心前移較小，出拳後，臂保持微曲，以保護肘關節。然後出右直拳，以右腳掌蹬地開始發力，右腿發出的力量使右側髖關節前送，帶動腰部迅速向前向左微轉動，同時右肩前送，右直拳以直線向前發出。髖和腰部的扭動以及右肩的前送，能夠增加右直拳的力量和攻擊距離。左右直拳交替進行，注意控制節奏，出拳時呼氣，收拳時吸氣。

組次數安排：4至8組，每組交替共做16至24次。

繼續者提示：可適當增加橡皮帶的磅數，以不斷提高出拳的發力。

補充：提高直拳的擊打力訓練除了以上基於功能性推力線的三個訓練外，還有提高直拳打擊力的腿部力量訓練，核心訓練，肩部訓練及背部訓練的部分。其它部分訓練請參見《打造格鬥的肌肉》。

高階訓練者的三級組合訓練

當初學者可以輕鬆完成一倍體重卧推，4組，每組12次，組間間歇90秒；可以把以上三級訓練組合進行直拳擊打力推力線超級組訓練。

直拳擊打力推力線超級組包括：

1、杠鈴橋式卧推（1倍體重），6至10次

2、仰卧交替爆發力啞鈴推舉，16至24次

3、彈力帶重拳擊重沙袋，20至30次

直拳擊打力推力線超級組訓練要求：

組內三個動作無間歇，超級組間間歇1.5至3分鐘。