就這個方法，就能甩掉拜拜肉，變完美雙臂！

健身 09-26

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剛過去的夏天，你敢露出手臂嗎？

有些人不胖

但是手臂卻滿是肉肉

上肢的鍛煉不容忽視

雖然現在已是秋天

不需要露臂

但是為了穿衣有型

還是需要練練你的雙臂

小編給你一組鍛煉動作

有計劃地做起來吧

相信自己，堅持一段時間

你會擁有不一樣的雙臂

X下拉

我們使用「X下拉」這個術語，因為開始時手臂是交叉的（如下圖）。抓住功能性訓練機的獨立把手，先內收並壓下肩胛骨，伸展雙肩，並加入一些外旋。這給一個原本是矢狀面的練習增加了額狀面和水平面的成分。

註：如果你沒有功能性訓練機，但也想獲得它的益處，只需每次在拉力器械上用單臂來練習。另外，如果在下拉機器上使用的重量大於自己的體重，說明可能是時候練習反握引體向上了。

如前所述，開始時雙臂交叉，拇指朝下。

啞鈴划船

啞鈴划船是最簡單的划船動作，可以幫助初學者學會正確的背部訓練姿勢，同樣，這個技術也可以轉移到多種力量練習動作中。儘管是一個相對簡單的動作，但啞鈴划船可能是最難教的練習之一。

開始時採用雙腳較寬的站姿，膝蓋向外打開，在雙腳上方。身體前傾，並將一隻手放在長凳上，以穩定軀幹並減少對下背部的壓力。背部微弓，腹肌保持緊張。首先專註於移動肩胛骨，然後是肘部，將啞鈴帶回到髖部（如下圖）。這個動作非常適合初學者，但不會鍛煉到髖部旋轉肌群，因為它採用的是雙腿站姿。做3組，每組5到10 次，具體數量取決於訓練所處的階段。

貓伸展式

貓伸展式（如下圖）是一種瑜伽練習，旨在教運動員進行脊椎的屈曲和伸展。我們將它作為一種意識訓練，教會運動員在划船過程中保持背部微弓。運動員開始時四肢著地，並交替地隆起背部（像憤怒的貓），然後反轉成大幅度的弓形。

GIF/1.0M

跨長凳划船

啞鈴划船的另一個常見問題是，平行站立時無法保持較寬的雙膝間距。讓運動員跨過長凳，可以強化膝蓋向外的姿勢。如果用右手划船，運動員平行於長凳站立，左手放在長凳上，左腿放在長凳外側，膝蓋內側輕輕接觸長凳（圖8.7）。在這個姿勢中，左膝無法內扣，身體可以保持更好的姿勢。重複幾次貓伸展式，並結合跨長凳姿勢，往往就能糾正啞鈴划船動作。