給跑步初學者這6點建議，每個建議都十分重要！想要起到鍛煉的效果，請認真看看！

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你的身體適合跑步嗎？

對大多數朋友來說，穿上跑鞋，即可開始一場跑步。你不必擔心跑步會引發心臟病或者其他一些疾病。不過，建議一部分朋友在開始跑步計劃之前最好進行一次體能活動適應能力問卷（此問卷針對15-69歲人群）。

請根據以下問題，回答是或者不是：

1.醫生曾經告訴過你，你的心臟有問題，只能做醫生推薦的運動嗎？

2.你鍛煉的時候感覺胸部疼痛嗎？

3.上個月你有沒有在鍛煉的時候感覺到胸部疼痛？

4.你曾經由於頭暈而失去過平衡或意識嗎？

5.你的骨頭或者關節（如背部、膝關節或者腳後跟）在鍛煉時會感覺到疼痛嗎？

6.目前你在用吃藥控制你的血壓和心臟問題嗎？

7.你知道一些別的你不能鍛煉的原因嗎？

此問卷是加拿大運動生理協會研發的測試程序，針對以上7個問題：有一個以上的問題答案是「是」，那麼你在開始更大強度的鍛煉之前，請聽聽醫生的建議；如果你對所有問題都回答了「否」，你可以慢慢開始並逐步增加強度，制定一個適合自己的鍛煉計劃。

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跑步的三個原則

一旦你準備開始跑步計劃，就需要記住3個原則：適度、一致和休息。

適度

即是慢慢開始。或許你能夠完成20公里騎行或者游泳五公里，但這些並不意味著你就能成為一位跑者。即使是有經驗的跑者也需要避免過量運動，那是因為特殊的肌肉骨骼應力的存在，而它是跑步這項運動多特有的。

《跑步受傷》（Running Injuries）作者蒂姆諾克斯說，如果你合理運動，經過大概六個月之後，你從技術上已經能夠跑一個馬拉鬆了，但你的骨骼還不能承受這樣的強度。換句話說，一個以前並部積極鍛煉的人一直強忍著訓練，你的心肺可能會催促你繼續跑下去，但你的骨韌帶、肌腱和肌肉卻想讓你緩和下來。

一致

如果說適度是鍛煉的第一原則，那麼一致就是第二原則。你決定要為了健美而跑步，運動中你竭盡所能，但接下來的一周你將會像被卡車碾過一樣。這周感覺根本不是訓練，而是傷害。一兩天額外的艱苦訓練並不能彌補，保持一定頻率，比如每周4次五公里，或者每周3次10公里，根據自己的身體狀況制定一個計劃。

休息

休息會給你的身體時間和能量去適應你訓練量的一些變化。一旦你的身體適應了，你會變的更有效率。

總之，跑步能夠很好地調節你的免疫系統，幫助你的身體更好地打敗入侵的細菌和病毒。

3

在哪裡跑步很重要

跑步之所以被認為簡單，就是因為你幾乎可以在任何一個地方實踐它。城市街道、公園、鄉村公路、還有操場。儘管如此，如果你能夠選擇的話，最好在柔軟的地面上跑步，草地或者橡膠跑道是不錯的選擇，這樣會減少骨骼、韌帶、肌腱和肌肉的應力和緊繃感，讓你跑得更愉快。

這幾年比較流行越野跑，從心理學上講，越野跑能夠減少你在常規跑道上常感受到的無聊。這是一種離開跑道，走出健身房、走進大自然的極好方式。不過越野跑需要注意的有五點：訓練前不要跑太長的路；不要獨自冒險；搞清楚路線，注意腳下位置；讓別人知道你在哪；尊重天氣，為壞天氣做好準備。

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與腳有關的問題

在跑鞋出現之前，人們在自然的環境中赤腳跑步。如隱居在墨西哥銅峽谷中的塔拉烏馬拉人，好幾代人幾乎赤腳就完成開超級馬拉松距離的跑步。不過，鞋業在過去的30年來發展了許多，現代的運動鞋不僅能幫助我們克服各種腳的缺陷，還能夠減少大量由跑步引起的身體震動。

當你跑步的時候，落在你腳上的重量為你身體的1.5-2倍，當你跑得更快時，衝擊力能夠達到你體重的4倍。正是因為如此，你的腳需要增加緩衝，腳後跟和腳弓都需要足夠的支持和緩衝。

穩定型跑鞋能夠幫助你矯正或保持落腳的方向；如果是「內翻」型腳，你需要一雙能夠提供額外支撐力的鞋；如果是腳弓高的腳，則需要穿一雙中等緩衝、並具有柔韌性的鞋子的鞋。

5

選擇適合你的衣服

如果你幸運地生活在一個不冷不熱的地方，就要避免穿得過多。當你開始跑步的時候身體會熱起來，若體溫過高，就會通過汗水損失過多體液，從而脫水。隨著運動服飾的改進，目前市面上已經有 了很多高科技的合成纖維運動服裝，跑步T恤，速乾衣、防風衣、運動內衣、運動褲等，幾乎可以滿足一個跑者的所有需要。

這裡要注意的是，跑步時盡量避免穿純棉衣服，與合成纖維相比，棉織品的吸水性是它自身重量的7倍，這樣會導致冬天更寒冷而夏天更熱。另外，冬天跑步要注意防寒，可以使用三層穿衣法：速乾衣、跑步T和防風衣，跑步過程中可以隨時增減。運動女性跑者一定要穿透氣性高的運動文胸，它可以有效防止乳房下垂。

6

樹立一個小目標

為自己樹立一個可以達到的小目標，不多！如果你是一個從未跑過步的人，可以先定一個五公里跑步的小目標；如果你已經能夠跑五公里了，可以定一個十公里的小目標。不管怎麼樣，都要制定一個相對時間限制，比如三個月後安全完成十公里，半年後參加一次半馬。

心理和身體一樣，需要適應新的健身強度。要慢慢地開始，按照自己的能力循序漸進，每次運動結束後祝賀自己！

記住這六個初跑者最該重視的小事，找個讓自己堅持的理由吧！告別肥胖也好，想要更完美的身材也罷，為這個目標做個小小的準備，你離更好的自己，只差一個堅持的距離

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