極限徒手鍛煉法，能堅持下來的，都擁有了冰盒腹肌

好不容易終於有了一點點的腹部線條，卻離想要的「製冰盒腹肌」還有一大段距離？這種時候你需要的就是「進階版」的腹肌運動！擺脫以往上、下腹肌分開戀的初級班，運用全身式、徒手訓練的方式，不僅僅帶動全身的肌肉線條，還讓你的腹肌更明顯，變成超完美、塊塊分明的六塊肌！第一招：直膝舉腿支撐 L-Sit

直膝舉腿支撐這個動作源自體操，但現在已經廣泛應用至健身操和街頭健身的練習中，有時候甚至會在大型健身中心找到它的蹤跡。坐在地上，雙手碰地，用力推地使伸直的雙腿從地上抬起。當你在這個姿勢下收縮腹肌時，骨盆會往前傾，使大腿往前移；會感覺到全身各處都在用力。直膝舉腿支撐也可以在雙杠、單杠、壺鈴，或任何物體上執行，不同的地點各有其特色。小囚叮嚀：為了得到最佳的機械功率，請將雙手肘窩(手肘前側的摺合處)往外轉，避免往內轉而使雙手太靠近身體。次數範圍/持續時間：能持續30秒就很厲害了，若能達到1分鐘就算高手啰！第二招：平板舉手抬腿 Gecko Hold

這個動作可以視為「與地面接觸較少」的平板支撐。一個標準的平板舉手抬腿動作需要一隻手和對側的腿當支點，整個軀幹的平衡維持難度較高。這樣以單手單腿當作支點的姿勢被認為很像來無影去無蹤的沙漠角蜥(desert gecko)，因此英文就以此為名。如果沒有足夠的肌力，那麼塊塊分明的六塊肌就什麼也不是了。平板舉手抬腿隊受訓者來說是個很獨特的挑戰。

教練的叮嚀：平板舉手抬腿須要花一段時間來適應，有些人覺得要先從雙腿併攏著地的姿勢開始，沒問題之後再試著讓一腿離地。這個動作也可以改成用前臂取代手掌當作支撐點，如此一來穩定度便可獲得提升，但也會減少有效力矩。次數範圍/持續時間：開始練習時以30秒為目標，但就像其他支撐動作一樣，最後都應達到好幾分鐘的境界。第三招：直膝腹輪Ab Wheel Roll-Out------Straight Leg

這個動作其實和屈膝腹輪大同小異，只是難度較高。用雙手將腹輪握在前方，從站姿一直往下直到腹輪碰觸地面。在腹輪往前滾動的同時可讓雙手高舉過頭，並保持雙腿伸直。腹輪往前滾得越遠，動作難度就越高。當手臂往前伸直到最高點、大腿越接近地面時，再讓腹輪滾回原來的位置，並撐起大腿使其遠離地面。無論你的健身段數為何，這個動作都非常具挑戰性，全身張力是完成這個動作的關鍵。?劃教練的叮嚀：如果你才剛接觸這個動作，那麼只要做到部分的動作範圍即可，要做到完全伸展可能需要花上一段時間。若想將難度降低，也可以打開雙腳，呈現「開胯」的姿勢，這樣就能縮短身體長度，使身體的有效力矩增加。次數範圍/持續時間：理想的目標可設定在1回合5次，連續做2～4個回合。傾聽你的身體，了解它對此動作的接受度，達到目標所花的時間可能會比你想像得還久。對許多人來說，確實完成1～2次的直膝腹輪就非常有挑戰性了。

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