世界健美冠軍，教你如何有效鍛煉腹部肌肉

每一個冠軍人物都會告訴你成功的健美運動必須通過一段艱難的試誤過程，RICH GASPARI這位不斷向奧林匹亞先生王座的人物也是如此。在他早年的健美訓練時也有一些主要的錯誤，例如在訓練腰部時，忽略了一個很重要的事實，那就是他有一個短腰的軀幹結構，如果增加太多的肌肉在不適當之處便會產生寬腰的感覺。

但是，由於書上說，你想要增加肌肉的話，便要利用超負荷原理，FASPARI便利用加重來訓練他的腰部，事實上，他也很精確地實施。

直到1987年，他一點也不訓練腹部，然後在了解到這個區域發展得實在不夠，他便應用訓練身體其它部位的強度和重量來訓練腹部。

這是一種錯誤。

但是，在過去的兩年來GASPARI已經修正了他的腹部訓練方式，使腹部仍保持先前的強壯和線條，但除去了一些不適當的肌肉。

目前，RICH不再使用加重的方式於訓練腹部的動作中，取而代之的則是25-30的高次數訓練。

腹部訓練課程

最喜歡的WEIDER訓練原理

超組原理-FASPARI經常用兩種腹部動作交替實施，中間不休息。

優先原理-RICH在比賽前每天訓練腹部以增加肌肉的線條和鮮明度。

最喜歡的腹部動作

在非比賽期間，FASPARI沒星期訓練三次腹部，亦隔天訓練。在賽前20天，他增強到每天訓練。「我相信用過度訓練的方式可減少腰圍，」他解釋說「我同時發現每天訓練對線條更有幫助，特別是前鋸肌肉處」他的過度訓練方法只有對訓練頻率而言，並不是指更多的組數或次數，下面是他的腹部訓練動作。

懸垂舉腿

這是FASPARI最喜愛的，但是不要用大腿的力量舉腿，這是很多健美運動員常犯的錯誤，你必須用腹部肌肉收縮，使膝部越靠近胸部越好。

做此動作時，RICH保持膝部彎曲，然後舉起大腿，高到能使骨盆向前推出。整個動作的關鍵在此，因為骨盆向前推出關係到腹部的運做，能使骨盆和胸骨間的距離縮短，除非你是這樣實施的，否則便無法有效地訓練到腹肌，他經常以這個動作和下述動作交替實施。

擠壓式仰卧起坐

躺在地上，膝部彎曲，然後用腹肌收縮的力量將身體上升至和地面成30度便可，千萬不要太高了，否則雖然腹部仍然收縮，但是其他的肌肉會幫助腹肌將身體舉高而不是完全訓練到腹部肌肉。

擠壓式繩索下拉

RICH認為大部分人做仰卧起坐的動作都沒有真正刺激到腹部，而且用直腿來做會對下背造成壓力。

RICH同時不做羅馬椅的仰卧起坐「這個動作過度伸展腹部，而且當你站直放鬆時，會使腹部顯得突出」他說。

那麼練習腹部的器槭呢?

他說明道：」有些器械可能有效，不過也必須視你的身體結構而定，否則如 果沒有配合你的身體結構。就無法獲得最大的效果。大部份的腹部練習器械對 我都是無效，不過，對某些人可能有效。GASPAR同時認為扭身的動作對腹部亦是無效，如果你用重量來做，他指出，可能會造成傷害：如果不用重量，或僅是用一根木頭棍子，則動力會太大，以致沒有訓練到任何部位。

何時訓練腹部?

GASPARI喜愛在練完大肌肉群後再訓練腹部，理由是：如此可以保留精力從事高強度的訓練。他認為，如果像某些健美運動員一樣，開始訓練時便做腹部當作暖身，則將減低後續動作的效果。現在考慮一下GASPARI曾經有過的錯誤，便是用加重重量來訓練腹部，以致於腰部過大。那麼，對於一個天生就寬腰的人來說，到底要如何訓練腹部呢? 」對於肩部和背部要特別加強訓練，以造成相對的錯覺。也就是說，做些肩部的側舉動作和背部的下拉動作，如此當這兩部份更強大後，可以相對地將腰部的比例壓低下去，即使是天生就寬腰，你也可以用加強腹部線條和體型來克服。如果你的腹部線條很明顯，很少人曾去注意你的寬腰：如果你的腹部很平坦，那麼就有相反的效果了。」

為了減少腰部的肌肉、GASPARI實施坐姿側邊擠壓，這個動作和側彎很類似，但是不用重量。RICH從許多比賽中學到了一個重要的經驗，就是腹部肌肉明顯是最先被裁判注意到的。「裁判要做的第一件事情便是注意腹部，假使你的腹部不好，你已經失去了裁判想看你的原動力了。」

飲食和訓練

RICH說，在幾年前開始比賽時從不訓練腹部，他只是很鍾視營口，靠著極端低脂肪，中等蛋自質份口及高綜合醣類所配成的飲食，他保持體脂肪在很低的水平，使腰部看起來極佳一甚至沒有直接去訓練它。

RICH認為，訓練腹部如果沒有注意飲食則效果不佳。有許多健美運動員一做就是幾百次，想藉此來減低腹部的尺寸，這是錯誤的，更好的方式是，增加有氧運動量，但要配合低脂肪的飲食，」做了數百下的腹部，只有燃燒掉熱量而已，但卻對腹部造成訓練過度，因而減弱了整個區域的體型和線條。」但是，對於體目較輕的人來說，訓練腹部卻是很容易的事，」保存一些精力為訓練更大的肌肉而努力，像是蹲舉和卧舉，不要用額外的腹部訓練把自己燃燒掉，因為你的身體本來就很單薄了。」 沒有人可以完全忽略掉腹部的訓練， 許多腹部肥大的男人和懷孕的婦女經常有下背疼痛發生，許多醫生相信這是由於腹部的肌肉較弱的關係，因此，注意你的腹部吧!

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