杠鈴負重深蹲,爺們的一次能來幾組?
在過去幾十年里,很多人對深蹲頗有異議,認為它會破壞膝關節的穩定性。這些說法根本站不住腳。誠然,深蹲會對膝蓋造成傷害,但是其他運動也一樣。同一天做完杠鈴深蹲又去打全場籃球當然是很糟糕的,如果你的膝蓋沒有舊傷,這兩項運動在同一周內進行是完全可以的。
深蹲會對下背部造成傷害這種說法只是針對背部有傷病的人群,他們的肌肉收縮模式異常,導致背部的支撐肌肉無法按健康人的方式工作。對背部和膝部健康的人來說,深蹲是增強力量,保持健康最好的鍛煉方法。負重深蹲可以增加骨密度、肌肉和力量,而增厚的骨骼會在你退休後更好地為你服務。你肯定不希望健康狀況不佳,躺在療養院里度過晚年吧。
預備姿勢
將杠鈴置於支架上,支架高度要略低於肩部;
面對杠鈴,正手握桿,雙手比肩稍寬,肘部向下;
把杠鈴放至肩部,肩胛骨聚攏時,斜方肌能夠提供有力的支撐;
身體繃緊,將杠鈴舉離支架,退後,離開支架(不要太遠,只要周圍沒有阻擋物即可);
雙腳與肩同寬,微微彎曲膝蓋,收緊下腹部和臀部,頭部與脊柱成一條直線,向前看或稍向下看。
下蹲
同時屈髖屈膝,身體向下運動;
收緊腹部以避免骨盆上端內旋,使下背部弓起;
儘可能深地下蹲,身體前傾,與地面的夾角不小於45度;
腳後跟綳直;
稍作停頓。
起身
收臀,向前推動身體上升;與下蹲動作路徑一致;
雙膝分開(大腿內側肌肉比臀部外側肌肉更大、更強壯,所以要用大腿內側肌肉發力,盡量使膝部向內運動);
起身時,臀部和肩部的速率保持一致,如果臀部速度過快,身體過於前傾有可能會拉傷下背部;運動到最高點時,微微彎曲膝蓋。
因為杠鈴的重量大於平時所能舉起的重量,所以要注意安全。如果有很多訓練夥伴,那麼讓他們站在杠鈴兩側對你進行保護。或者將安全桿置於深蹲架上,放置位置比放杠鈴的位置低,這樣,當你舉不起杠鈴後退時,可以將杠鈴留在安全桿上,而你可以全身而退。
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