胸肌根基加強訓練：6個動作提升你的胸肌訓練質量練出雄壯的胸肌

今天為大家整理一組胸肌訓練的根基動動作，可以幫助大家為後續的胸肌強虐訓練，打下堅實的基礎，在健身訓練中，增肌訓練中胸肌並不是最難訓練的部位，但是想要將胸肌練非常的飽滿有型，好看又充滿力量，那就比較難了，除了必要的增肌訓練，健身者還要對胸肌各個部位進行修飾塑形訓練，而且還要掌握胸肌各個部位的單項強化動作，

如果你不掌握好這些訓練動作，那麼在後續的修飾塑形訓練時，就會困難很多，有很多健身者的胸肌之所以缺乏美感，主要原因就是缺乏塑形訓練，在胸肌訓練中塑形訓練佔有重要的作用，所以健身者要想讓胸肌真正的好看，就絕對不能忽略對胸肌的塑形訓練，想要讓後續的塑形訓練更加有效，那麼在訓練初期你就要打好訓練的基礎，基礎的根基訓練是非常重要的，不管你是增肌還是塑形，基礎根基都是一且訓練的基礎王道，根基不足後期就很難有什麼好的效果，這次所整理的動作包括胸肌中縫，上胸肌，下胸肌，下胸肌邊緣，上胸肌邊緣部位，胸肌側位的全面性基礎訓練。

如果你不知道怎樣去安排一次全面的胸肌訓練計劃(強化 - 胸肌整體，上胸，下胸，胸肌中縫以及胸肌側邊緣)，那麼這次的計劃對你非常的有用，這次的胸肌訓練計劃選擇的全部動作都是最基本最常規的一些動作，包括杠鈴卧推，啞鈴卧推，雙杠臂屈伸等。這次訓練計劃從平板杠鈴卧推開始，這個動作對於胸肌的整體刺激非常的好，也就是整個胸肌的全面刺激，而且對於力量的提升有很有幫助，之後所選擇的動作呢，都是對於胸肌的每個部分的分化1練習，這次的虐胸更重視動作的質量，盡量的去控制，並且保證每一次動作的軌跡都可以完整的位移。

除了第一個動作(杠鈴平板卧推)使用大重量，其他的動作全部利用可以完全控制的重量完成

每個動作做4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)

首先是熱身的動作，讓你的肩部充分的熱身，利用小啞鈴做熱身，做3組，每組做20- 15次

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動作1，利用杠鈴做平板卧推，使用的重量逐漸的遞增，因為是選擇相對比較重的重量，所以最好可以有夥伴保護和輕微的助力，保證動作可以全程的位移，每組做12 - 8次

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動作2，利用啞鈴做上斜卧推，這個動作一定要使得啞鈴下降的足夠低，保證完全的收縮胸肌(上胸)，盡量慢速的控制，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

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動作3，利用繩索+把柄做夾胸，繩索的位置位於最低位置，做這個動作目的是刺激你的上胸以及中縫，盡量向上和中間的位置去夾，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

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動作4，利用固定器械做夾胸，強化胸肌中縫非常棒的器械以及動作，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次，盡量慢速的控制

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動作5+動作6組成超級組，完成動作5(圖7) - 利用身體自重+雙杠做臂屈伸(刺激的是下胸以及下胸的邊緣)做足夠多到力竭後不休息直接去完成 - 動作6(圖8)利用固定器械做推胸(選擇可以強化上胸的固定器械)12 - 10次為1組，做動作6時要慢速的控制，因為動作5已經讓胸肌達到力竭狀態，所以沒必要選擇大的重量，更多的去感受胸肌的發力

動圖五

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動作六

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