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7種肱三頭肌訓練動作,造就你的麒麟臂

肱三頭肌是一塊比肱二頭肌更大的肌肉,需要我們從更多的角度對它進行訓練,是絕對不能忽略的重點。

7種肱三頭肌訓練動作,造就你的麒麟臂

肱三頭肌與肘擊的起止點

7種肱三頭肌訓練動作,造就你的麒麟臂

肱三頭肌(triceps brachii)

部位:在上臂後面。有三個頭:長頭、外側頭、內側頭。

起點:長頭起自肩胛骨盂下結節,外側頭起自肱骨體後面橈神經溝外上方,內側頭起自橈神經溝內下方。

止點:尺骨鷹咀。

支配神經:發自脊神經臂叢的橈神經。

肱三頭肌的訓練動作

雙杠臂屈伸

7種肱三頭肌訓練動作,造就你的麒麟臂

動作的一般過程為:

雙手分別握杠,兩臂支撐在雙杠上,頭正挺胸頂肩,軀幹、上肢與雙杠垂直,屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。

肘關節慢慢彎屈,同時肩關節伸屈,使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻,兩臂用力撐起至還原。

平板臂屈伸

7種肱三頭肌訓練動作,造就你的麒麟臂

1.身體仰卧,兩手背後撐在稍高的凳子上,雙腳位於身體正前方,雙腿伸直,腳後跟置於地面,手臂完全伸直。

2.呼氣,兩肩放鬆,兩臂慢慢屈肘,身體盡量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒。在身體下沉時,動作要平穩,始終控制住肱三頭肌慢慢下降,直至感到肱三頭肌充分伸展。

3.然後吸氣,用力伸兩臂撐起身體還原。以肱三頭肌收縮力,使手臂伸直和肱三頭肌處於「頂峰收縮」位,稍停。重複以上動作過程。

心形俯卧撐

7種肱三頭肌訓練動作,造就你的麒麟臂

雙手呈比心狀態支撐身體,雙臂垂直於地面,兩腿向身體後方伸展,依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡,保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上動作重點:全身挺直,平起平落。

兩個肘部向身體外側彎曲,身體降低到基本靠近地板。收緊腹部,保持身體在一條直線上,持續一秒鐘,然後恢復原狀。

動作重點:全身挺直,平起平落。

難點:屈肘推直

仰卧臂屈伸(長頭訓練動作)

7種肱三頭肌訓練動作,造就你的麒麟臂

1、身體平躺在長凳上,雙手窄握曲柄杠鈴,兩臂伸直,保持與肩同寬的位置並且垂直於身體。

2、動作開始時吸氣,此時上臂不動,彎曲肘關節,使前臂緩慢向頭部上方下落,到離額頭兩公分的位置時,運用肱三頭肌的力量將小臂挺直,同時呼氣,手臂再次垂直於身體時,停頓一秒鐘再次下落。反覆。

頸後啞鈴臂屈伸(長頭訓練動作)

7種肱三頭肌訓練動作,造就你的麒麟臂

1 、自然站立,雙手握住啞鈴,手臂完全伸直;

2 、保持肘部貼於耳側,下放啞鈴,直到大臂與小臂呈90度;

3 、緩緩上抬啞鈴,直至手臂接近甚至,重複。

鍛煉效果:發達肱三頭肌,同時發達三角肌中部和前部肌束。

啞鈴俯身單臂屈伸(外側頭訓練)

7種肱三頭肌訓練動作,造就你的麒麟臂

初始姿勢:向前屈體,單手握啞鈴,另一手撐開或一手扶膝後腿上,讓握鈴的上臂貼靠身側,與上體平行。屈肘,讓前臂自然下垂。

動作過程:上體和上臂保持不動,收縮三頭肌,把前臂向後上方挺伸,直到臂部完全伸直,同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘,再屈肘,讓前臂徐徐下垂到開始位置。

反手的繩索下壓(內側頭訓練)

7種肱三頭肌訓練動作,造就你的麒麟臂

站距與肩同寬,膝蓋微屈。抓住手柄(反握),讓手柄位於胸部位置,肘部靠近身體兩側。

保持肘部與上臂不動,肱三頭肌發力,向下拉動手柄,直到手臂完全伸直,停頓2~3秒,以較慢的速度回到原位。

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