14個實用體式，瘦腹瑜伽get起來

擁有腹部的柔美線條是很多人追求的目標，瘦腹瑜伽不僅可以美化腹部線條，還能有效調節內分泌、保護子宮、消除腰腹部的酸痛不適感……今天就跟著小Yo瘦腹瑜伽做起來吧~#好身材要有型#

戰士三式

?按基本三角式站立，先做戰士第一式，慢慢將重心移至右腳，將舉起的雙臂緩緩前移；

?慢慢將左腿抬起；

?伸直右膝，保持左腿、上身軀幹、頭、手臂在同一直線上，保持30~60秒；

?吸氣，屈右膝，左腳尖回落到地面；

?呼氣，兩腿伸直，兩手放下；

?換左側做同樣練習。

平板式

?從下犬式開始。然後吸氣同時將軀幹向前移動直到兩臂和地板垂直，肩膀和手腕垂直，軀幹與地板平行；

?將手臂外側向內壓緊並將食指穩定地放在地板上。肩胛穩固地抵住後背，然後從脊椎展開。同時從胸骨開始伸展鎖骨區域；

?將大腿前側向上壓向天花板，同時向地板方向抵住尾骨，並向腳跟方向拉伸。從頸部後側提升頭部，向前看地板。

單腿下犬開胯

?從下犬式開始，雙腳併攏保持兩個大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿下犬式，然後彎曲膝蓋。儘力讓右腿的腳跟靠近臀部，將膝蓋盡量向上拉伸。抬起頭向左看，伸展彎曲脊椎。儘可能的讓腳和頭靠攏；

?保持這個動作，深呼吸5下，然後放鬆。

下犬式

?跪在地面上，雙手十指分開平放在地面上同肩寬，雙腿貼緊地面，雙腳同雙手分別在一直線上；

?手臂充分的向前伸展；

?吸氣，伸直兩腿，將臀部升得更高；

?雙臂和背部應形成一條直線，頭部應處於兩臂之間；

?將腳跟落在地面上。如果腳跟不能停留在地面上，就將雙腳跟儘可能接近地面，來幫助伸展跟腱；

?深長的呼吸，保持這個姿勢約1分鐘；

?呼氣，恢復兩手兩膝著地的跪姿。

單腿平板

?單腿平板式可以參照平板式的練習步驟，再加上向前收腿的動作，動用腹部和手臂力量，讓身體處於平衡狀態。

肘支撐下犬式

?這個體式跟下犬式不同的是，會運用到雙肘的力量，考驗身體的平衡性。

戰士一式

?按基本三角式站立，右腳尖指向右前方，左腳尖轉向右方大約30度(剛開始也可以15度,慢慢熟練後可以慢慢調整角度)，屈右膝(腳尖和小腿呈90度,小腿和大腿呈90度角)，做成右弓步；

?上身軀幹轉向右方，吸氣，兩手慢慢從旁上舉，兩手舉至頭頂上方，雙手合十，保持肘部伸直；

?呼氣，抬頭，眼望指尖，自然呼吸30~60秒；

?吸氣，臉朝前，眼看前方，伸直右膝蓋；

?呼氣，兩手分開，自然放於體側；

?換左側做同樣練習。

嬰兒式

?雙腳分隔一段間隔，臀部坐姿腳跟上，身體向下曲折，並使腹部緊貼大腿面；

?雙臂伸直順勢置於身體前方的地板上，手掌著地，頭部放低使腦門置於地板上，伸直背部。

反台式

?坐姿，雙腿向前伸直，挺直上半身，雙手放於臀部後方，指尖指向後方或臀部均可；

?吸氣，臀部及雙腿慢慢抬高離開地板，做到最大限度 ；呼氣，雙腳掌踩向地板，同時放鬆頸部，向後仰頭。保持6—10秒，均勻地呼吸。身體呈一條斜面直線；

?呼氣，回到第一步，放鬆。

注意：不要將所有的支撐力量都放在手留上，應運用腰背部的力量。

簡易側板式

?初學者可以選擇這個體式，比較容易練習，可循序漸進地過渡到側板式。

船式

?從"棒坐"開始，坐直腰背，背部微微向後。雙腳靠攏，屈膝，腳板貼地，雙手置在身後兩側；

?吸氣。提起小腿，直至與地面平行，腳尖朝天，上半身再向後傾，與地面成45度角，雙手按在地上協助支撐身體。腹部收緊作整個身體的平衡重點；

?呼氣，鎖緊腳跟，雙腳以45度角撐展蹬直，軀幹與雙腳形成一個"V"形。雙手提起並向前伸直與地面平行。凝聚軀幹力量，挺直腰背和胸膛。雙腳併攏夾緊；

?保持自然呼吸。維持這個姿勢約10秒或更久。

側板式

?以平板式為基礎，將整個身體向右傾斜，僅靠右手和右腳保持平衡。右腳外側應牢牢的放在地板上，將你的臀部收緊。保持肩、腰、臀、腿在一條直線上；

?吸氣時將左手向上伸，眼睛向手指的方向看，如果你可以完成三次呼吸，那麼將開始繼續下面的練習；

?呼氣時將手放在身邊，然後彎曲左腿，身體稍向前傾，可用左手大拇指、食指和中指勾住左腳大腳趾，或用手抓住前腳掌，垂直向上伸左臂和左腿。在這個體式上保持15秒或更長時間。最好保持深長有規律的呼吸，這是使你穩定的第二個重要因素。切記讓身體收緊，感覺到髖部在前推；

?呼氣時放開腳趾，然後退回平板式，然後準備反方向練習。

花環式準備

這個體式是花環式的準備階段

?假設蹲坐姿勢，兩膝朝外；

?雙臂朝前伸直，延長後背，低頭。盡量找到你的平衡， 骨盆方向拉伸，背上部縱向延伸，背部朝地面延伸。如果你有哪個延伸沒有做到，你的姿勢就會不平衡。你可以改變你腳踝距離地面的高度，從而找回該平衡。

鶴禪式

?蹲在墊子上，雙腳分開，與肩同寬，雙手在胸前合十，指尖向上，雙肘抵放在雙膝的內側；

?用力向兩側撐開雙肘，打開雙膝，墊起腳尖，腳掌豎起，盡量讓身體垂直於地面；

?呼氣時，雙肘貼向雙膝內，將雙手掌心向下，指尖向前，放於體前。翹起臀部，直至雙膝頂放在大臂上，調整呼吸；

?吸氣，頭和上背向前伸展推送，順勢抬起雙腳離開地面。在這個姿勢上保持10秒左右，正常呼吸。這個練習對腹肌和雙臂肌力的要求較高，請循序漸進地練習。

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