想瘦大臂，你只需要這一個普拉提動作即可美化線條！

文：瑜伽灣

在我們以往的投票中，大臂是女性最關注的部位之一，纖細的手臂是多少女性夢寐以求的，迷人手臂為妹子的氣質加分。

由於我們工作、日常生活中很難鍛煉到大臂後側，長久以來，導致脂肪在這兒堆積，從而形成松垮、下垂的拜拜肉。

消滅拜拜肉，需要加強大臂後側肌肉鍛煉，會讓你的手臂更加纖細、緊緻、結實、有線條。準備好姿勢，馬上開始鍛煉。

初級★尋找大臂後側發力的感覺

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（正確示範）

要求裝備：赤手

動作要領：

1、雙腳打開與肩部同寬；

2、膝蓋微屈，不要過度屈膝；

3、背部挺直，雙肩擴胸完全打開，上身微微前傾；

4、雙手握拳放在胸部兩側，大臂、手肘夾緊側腰固定；

5、大臂發力，將你的小臂向後伸直到極限，在這裡靜態保持，感受大臂後側發力的感覺。

注意點：大臂、雙手肘一定要固定在側腰，不要前後擺動，全身除了小臂移動外，所以部位保持固定，新同學可以嘗試在手肘內夾緊物品保持固定噢。

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（錯誤示範，手臂前後擺動）

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（正確示範，肘關節夾物品，有助於找感覺）

對於新同學主要掌握動作規範，找到大臂後側擠壓的感覺。在消滅拜拜肉計劃種，可以單側練習也可以雙側同步練習，根據自己的練習計划進行即可。

找到感覺後可以進階，嘗試著加大強度。

中階★適合所有新同學

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（正確示範）

需要裝備：裝滿水的塑料瓶

動作要領：

按照初階規範將雙手握拳改為雙手握住塑料瓶即可，其他一致。

中階主要找到在輕微負重的情況下感受大臂後側發力的感受。

高階★適用瑜伽練習半年以上同學

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（正確示範）

要求裝備：彈力帶

動作要領：

1、將彈力帶固定在與下巴齊高的位置，一定要固定牢固噢。

2、身體距離彈力帶一定距離，單手/雙手握住彈力帶的一端，雙手肘夾緊側腰，將大臂固定。

3、大臂發力，將手臂伸直，保持3秒鐘，感受大臂負重的感覺後，重複繼續。

注意點：彈力帶一定要固定牢固，可以固定在陽台、樓梯扶手等，不要固定在門把手上噢，那裡不牢固，一定注意噢。

彈力帶固定的位置與下巴齊高即可，你可以站著、坐著、跪著等，選擇適合自己的姿勢即可。

補腦：塑料瓶和彈力帶區別

我們只所以使用輔助小器械塑料瓶和彈力帶是為了增大阻力，可以更好的刺激目標肌肉（大臂後側），讓練習更高效，那麼這兩種小器械有什麼區別呢？

（受力方向對比）

由圖中我們可以看到塑料瓶提高的阻力主要瘦重力，一直垂直地面向下，與大臂有一定的夾角，物理課中知道，作用在大臂上的力小於塑料瓶的重量，刺激相對較輕。

而彈力帶提高的阻力是沿著彈力帶始終垂直大臂的，大臂受到的阻力與彈力帶張力一致。

所以說彈力帶的練習比塑料瓶更高效，同時彈力帶阻力的大小可以調節，適合不同強度的同學。

練習完，瑜伽牛面式拉伸，大臂最有感覺

（正確示範，大臂拉伸）

動作要領

1、選擇適合自己的坐姿；

2、抬起右手臂，彎曲肘部；

3、把右手由上向下放在背後頸部以下兩肩之間的位置；

4、左手則左下向上抬起直到兩手緊扣。

保持這個姿勢30－60秒，正常的呼吸，保持頸部瑜伽和頭部的挺直，眼睛注視前方。慢慢鬆開雙手，在另一側重複這個姿勢。

學習完了，準備塑料瓶、彈力帶快試試吧，記得把你的感受分享噢！

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