街頭五神技之：俄式挺身是怎麼練成的

俄式挺身是街頭健身「五大神技」中難度最高的一個動作，對手腕、三角肌，以及軀幹所有肌群的穩定度要求特別高，不僅需要足夠的力量，還要能保持平衡，以便使用雙手支撐起整個身體。 儘管它看起來很難，不過，只要掌握一些訣竅，事前先做一些訓練打底，例如手臂的肌力以及以手臂支撐身體的烏鴉式等等，等到練好了之後再來做，就會輕鬆許多。

定義： 在地面（A）或雙杠（B）上完成的正面水平支撐。

先決條件： 至少能完成 40 個俯卧撐和保持正面支撐姿勢 3 分鐘。

俄式挺身是街頭健身「五大神技」中難度最高的一個動作。

描述： 雙手撐在地上或雙杠上，肩膀前移，雙腳抬起，雙腿併攏， 保持身體水平，頭部、軀幹、腿部成一直線。

實用建議： 盡量伸展雙臂，鎖定肘關節。 肩部盡量前移以找到平衡點。 三角肌前束、腰部肌肉、臀肌和腿後肌盡量收緊。

教學演練

1. 彈力帶上拉

站立，手抓彈力帶兩端（從臀部繞過），從髖部向身前的斜上方用力拉。

2. 直手烏鴉式支撐或蛙式支撐

雙腿彎曲，膝蓋靠在肘部，保持與俄式挺身相同的姿勢。

3. 沖肩俄式挺身

雙手置於髖部兩側，完成伏地挺身。

4. 剪刀式俄式挺身

以伏地挺身姿勢為起始姿勢，肩部前移，抬起一腿並用力抬高，另一腿用力上踢，然後換腿重複動作。

5. 團身俄式挺身

團身，保持與俄式挺身相同的姿勢。

6. 單腿俄式挺身或開腿俄式挺身

一腿彎曲，另一腿伸直(A)，或兩腿叉開(B)，保持與俄式挺身相同的姿勢。

7. 反向俄式挺身

蹲下，雙手撐地，然後伸直雙腿並使雙腿與地面成 45°，肩膀前移，雙腿緩緩下降成俄式挺身姿勢。

重新認識自己的身體，最搖擺的自體重量訓練

街頭健身這門「掌控身體的藝術」在全世界越來越多的人參與。 它所需的投資極少，無論男女老少，人人都可以嘗試。 只要利用住家或公園的簡單設施，就可以輕鬆練習。 一根指示牌支柱、一堵矮牆、一條長凳以及任何水平或豎直的杆子都可以用來練習人體國旗、肩頂龍旗以及各種伏地挺身的變化式等。

有些人認為街頭健身是在耍特技，而且容易受傷，是這樣嗎？

其實街頭健身是展現自我身體的極限，對力量、平衡性和柔韌度有一定的要求。 每個身愛好者都可以透過各種基礎動作、新穎的變化式和獨創的連貫動作來展現自己的能力。 這項運動能夠一直保有活力與魅力，就是因為參與運動者總是有源源不絕的創意。

入門者可以透過循序漸進的訓練，使身體適應各種練習，再控制好體重，就可以最大限度地避免受傷。 本書會針對讀者的不同需求與程度差異，而提供不同的練習。 不論程度高低，共同的要求就是在開始訓練之前，練習者必須具備做這些動作的先決條件，這樣就能確保安全。

（本文轉載自今日頭條丨小帥健身）

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