頸椎病自我鍛煉手冊，就那麼簡單！含圖解

我國古代勞動人民在長期與疾病作鬥爭的實踐中，創造了許多行之有效的脊柱保健鍛煉方法，一般通過各種伸、展、拔、拉、轉動作，使脊柱及其周圍的經脈得以疏通，從而達到強身健體的作用。今天，我們先來學習，頸椎鍛煉如何練習？

預備動作

進行頸椎鍛煉時，兩肩的位置應基本固定。

頸椎單一動作

所謂頸椎單一動作，是指進行頸椎鍛煉時基本動作的運行方向。

1、頸椎屈

身體保持站立姿勢，閉嘴，低頭，下頜內收盡量貼近胸，兩眼看胸；吸氣時用力，頸椎屈肌保持緊張狀態，呼氣時頸椎屈肌放鬆。反覆練習幾次後，恢復預備姿勢。

2、頸椎伸

身體保持站立姿勢，閉嘴，抬頭，眼睛盡量向後上看；吸氣時用力，頸椎伸肌保持緊張狀態，呼氣時頸椎伸肌放鬆。反覆練習幾次後，恢復預備姿勢。頸椎伸還有一種動作，其動作與上述要求基本相同，只是要求練習時嘴要微微張開。

3、頸椎側屈

頭偏向左側（或右側），眼睛向前平視；吸氣時頸椎側屈肌用力，呼氣時放鬆。反覆練習幾次後，恢復預備姿勢。

4、頸椎迴旋

頭向左側（或右側），眼睛向同側後方平視。吸氣時用力，呼氣時放鬆。反覆練習幾次後，恢復預備姿勢。

頸椎組合動作

所謂頸椎組合動作，就是在合理的運動條件下，把屈、伸、側屈、迴旋的基本動作按先後順序進行兩兩組合，目的是通過牽拉不同部位，使平時很少運動的肌肉韌帶得到鍛煉，提高頸椎的協調性，進而達到對頸椎進行全方位鍛煉的目的。

1、頸椎先屈後側屈、先屈後迴旋

首先，在預備姿勢的基礎上頸椎先前屈，而後做向左（或右）側屈動作，眼睛看下方。吸氣用力，呼氣放鬆。反覆練習幾次後，恢復預備姿勢。

其次，在預備姿勢的基礎上頸椎先前屈，而後做向左（或右）迴旋動作，眼睛看同側上方。吸氣用力，呼氣放鬆。反覆練習幾次後，恢復預備姿勢。

2、頸椎先伸後側屈、先伸後迴旋

基本動作同上面所述，惟在預備姿勢的基礎上頸椎先伸。

3、頸椎先側屈後屈、先側屈後伸、先側屈後迴旋

在預備姿勢基礎上頸椎先側屈，然後做屈，或伸，或迴旋動作。

4、頸椎先迴旋後屈、先迴旋後伸、先迴旋後側屈

在預備姿勢基礎上頸椎迴旋，然後做屈、伸、側屈動作。

頸椎混合動作

所謂頸椎混合動作，就是把多個基本動作和組合動作連貫起來進行練習，主要目的是提高頸椎的協調性。

1、頸椎環轉

頸椎的環轉就是把頸椎的單一動作連接起來連續進行鍛煉，有向左的環轉和向右的環轉兩種方法。

進行環轉時，要注意眼睛與動作的配合，頸椎屈時向下看，頸椎伸時向上看，盡量讓環轉的幅度加大，使參與環轉的所有肌肉得到最大限度的牽拉。

2、頸椎全方位運動

把所有頸椎組合動作，不重複、不間斷的做完一遍。呼吸自然，頻率盡量不變，勻速慢做。

圖片轉自網路

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