實用的高血壓運動處方

高血壓病的運動處方早為世界衛生組織所肯定，但為高血壓病人制定運動處方是一個比較複雜的過程，需要根據病人的各項檢查結果制定。我們在這謹將高血壓病的運動處方內容作一概要的介紹，病人可根據具體情況選擇應用。

一

運動的目的

調整和改善有關的神經、內分泌功能，降低有關血管的阻力和血粘度，減輕應激反應，穩定情緒，以達到改善癥狀和降低血壓的目的。

二

運動的種類和方法

高血壓病人的運動類型應選擇有氧代謝運動，以降低血壓為目的，要避免在運動中做推、拉、舉之類的靜力性力量練習或憋氣練習。應選擇那些有全身性的、有節奏的、容易放鬆、保持肌肉連續性活動狀態的、便於全面監視的項目。較適合高血壓病人的運動有氣功、太極拳、醫療體操、步行、健身跑、有氧舞蹈、游泳、娛樂性球類、郊遊、垂釣等。從運動效果和安全性來看，最適宜的運動是步行、水中步行、社交舞、醫療體操、太極拳；要注意的運動是慢跑、游泳、有氧舞蹈、球類、登山、爬樓梯、舉啞鈴；不適宜的運動有球類競賽、滑雪、柔道、摔跤、跳繩、舉重等。

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氣功：以放鬆功較好，也可酌用站樁功、強壯功和動功等。練功的原則強調「松」、「靜」、「降」，要求配合意念和簡單的動作。意念的部位宜低於心臟位置，要適當延長呼氣，動作宜採用大幅度的有松有緊，有張有弛的上下肢及軀幹的交替和聯合運動，切忌持續性緊張的長時間等長收縮運動。

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太極拳：由於太極拳動作柔和，肌肉放鬆且多為大幅度活動，思緒寧靜，從而有助於降低血壓。高血壓病人打太極拳時最重要的是注意一個「松」字，肌肉放鬆能反射性地引導血管「放鬆」，從而促使血壓降低。打太極拳時要用意念引導動作，使思想高度集中，心境寧靜，這有助於消除高血壓患者的緊張、激動、神經敏感等癥狀。患者如因體力不支不能打完全套太極拳，選擇其中幾節反覆練習也會收到效果。

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步行：步行可按每分鐘70—90步開始，約每小時步行3—4公里的速度，持續10分鐘。步行主要適用於無運動習慣的高血壓患者作為一種適應性鍛煉過程，以後可逐漸加快步速或在坡地上行走。步行必須堅持循序漸進，每次活動不應出現不適反應。如感體力有餘，可適當延長距離或加快步速等來增加運動量，也可用走、跑交替進行的方式。

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健身跑：在進行健身跑前要作心電圖運動試驗，檢查心功能和血壓對運動的反應性。高血壓患者的健身跑不要求一定的速度，而以跑步後不產生頭昏、頭痛、心慌、氣短和疲勞感癥狀為宜。心率一般保持在130次/分鐘以內。跑步時要求精神放鬆，步伐平穩而有節律，跑步時要和呼吸自然相配合。每次可跑步15—30分鐘，以跑後血壓僅有輕度升高（5——10毫米汞柱），在10分鐘內很快恢復，甚至低於運動前的水平，至少30分鐘內恢復至安靜值為宜。

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游泳、自行車、郊遊等的要求與健身跑相同。

三

運動的強度、時間和頻度

1、運動強度：對原發性高血壓病1、2級且無靶器官病變的患者（1級高血壓：140—159/90—99毫米汞柱；2級高血壓：160—179/100—109毫米汞柱），運動中的強度一般控制在心率110—130次/分鐘之間，應以中低強度為宜。

2、運動時間：如果是持續性周期運動，如跑步、騎車、游泳等，每次應達到30分鐘以上（不包括活動前的準備活動）。如果是非周期性或間歇性運動，如氣功、垂釣、太極拳、娛樂性球類等，則每次運動應在40—60分鐘。活動時間也可根據病情由患者自主安排。注意，高血壓患者選擇運動的時間應避免清晨和晚間，宜在上午9：00——11：00和下午4：00——6：00之間，因為一般上午6：00—9：00和下午2：00—4：00為血壓的兩個高峰。

3、運動的頻度：可根據個人對運動的反應和適應程度，採用每周三次或隔日一次，或每周五次等不同的間隔周期。一般認為每周低於二次效果不明顯。若每天運動，則每次運動量不可過大，如運動後第二天感覺精力充沛，無不適感。

四

注意事項

1、藥物治療和合理的鍛煉相結合。

2、合理安排生活，要有規律，保證足夠的睡眠時間，勞逸結合。

3、控制體重和改變飲食習慣，不吃高鹽、高糖、高脂的食品，戒煙戒酒。

4、鍛煉時最好應有人陪伴，以防出現意外；同時應防止發生運動外傷，出現以外，立即就醫。

五

體育鍛煉禁忌

有下列情況之一的禁忌進行體育鍛煉：未控制的過高血壓（180/100毫米汞柱）及合併腦、心、腎等靶器官受損者，或對運動出現異常反應,包括稍運動即出現血壓過高反應,特別是舒張壓升高至130毫米汞柱或運動後收縮壓不升高或始終低於140——/130毫米汞柱者。

六

高血壓病康復體育方法介紹

高血壓病康復體育的方法很多，這裡僅介紹幾種防治高血壓病較為有效的方法和功法。

（一）三線放鬆功

本功法除適宜於高血壓患者外，還適宜於中、老年體弱者、心臟病患者和一般慢性病者練習。

1、功前準備

（1） 叩齒：前齒叩齒10次，再全齒叩齒10次。

（2） 攪海：用舌在口腔內上下左右前後各攪動10次，然後用津液漱口，最後將津液徐徐咽下。

（3） 摸腹：從右下腹開始順時針摸腹10圈，轉動半徑由小到大。

2、要領

坐位側卧位均可，以舒適為宜。呼吸要自然，默念「靜」、「松」之類的詞幫助身體放鬆、入靜，同時有意識地按順序放鬆身體各部分。放鬆可分為三條線：第一線（前面）：頭頂（百會） 頭面部 頸部 胸部 腹部 兩大腿 兩膝蓋 兩小腿 兩腳背 兩腳趾（意守腳拇指1分鐘）；第二線（側面）：頭頂（百會） 面部兩側 頸部兩側 兩肩 兩上臂 腕關節 兩掌 兩側手指（意守中指尖1分鐘）；第三線（背部）：頭頂（百會） 後腦部 後頸 背部 腰部 兩大腿後側 兩腘窩 兩小腿後側 兩腳跟 兩腳底（意守湧泉穴1分鐘）。

第一線到第三線為一循環，如經一循環而未入靜者可重來。入靜後要默念「我全身放鬆了」等詞句幫助身體放鬆，並要注意呼吸自然，意守丹田（肚臍稍下）15—30分鐘。

3、功後六節保健操

（1） 浴面：先擦熱雙手，然後用手掌從下頜向上推擦至頭頂，經耳前至下頜。共做10次。

（2） 鳴鼓：雙手心按住外耳1—2次，隨即讓手心離開停1—2秒鐘，重複10次。

（3） 左顧右盼：雙手叉腰，閉目。頭先向左轉動至最大限度，並緩緩睜開眼，然後回復正中位；再向右轉動重複動作。共做5次。

（4） 左右托天：雙手下垂腹前，掌心向上。左右手分別先後逐漸抬胳膊前上舉，舉至同肩高時翻掌後繼續上舉，並仰面視手背，然後緩緩下垂。共做5次。

（5） 揉膝：用雙手心按揉膝關節順逆時針各10次。

（6） 擦腰：用雙手背緊貼腰部，然後向上推至最大限度。共做10次。

（二）站樁功

站樁功是我國民間的一種有效的保健醫療運動。練站樁功可以使中樞神經抑制加強、促進血液循環、新陳代謝，對高血壓患者有減輕頭痛和降壓的作用，對防治多種慢性病也有較好的效果。

要領：兩腿分立，與肩同寬；兩膝微屈，腰直，兩臂抬在胸前作抱樹狀，兩手各指微屈，兩手尖相對似抱球狀，全身肌肉放鬆，呼吸自然。為了引導血壓下降，可意守小腹部（丹田）或足心（湧泉穴）。每次站樁時間從5分鐘開始，逐漸增加至30分鐘即可，每天可練功2—3次。練功結束時要作好收功動作：雙膝慢慢伸直，原地活動2—5分鐘或用雙手拍打腰骶部20次。

高齡、體質較弱或癥狀明顯者不宜練習此功。練習中如覺疲勞，可站起休息片刻，然後繼續屈膝練習。

（三）起落呼吸操

適應症：高血壓、冠心病、氣管炎等。

1、身放鬆：自然站立，兩腿開立如肩寬，兩肩自然下垂，意念集中於做動作，呼吸。

2、臂微屈，兩手手指自然張開，經前方上舉至頭上方，同時吸氣（兩臂一開始上舉至上方時，吸氣也告完成）。

3、接著兩腿略微下蹲，上體要保持正直，兩臂同時由上方在下蹲的同時經頭、胸前方落至腳側，成自然下垂姿勢（下蹲、兩臂下落和呼吸三者同時開始，同時完成）。

4、然後兩腿起立，兩臂同時經前方舉至頭上方，同時吸氣。

以上一起一蹲為一次，可視情況做10—20次。

（四）降壓按摩操

此操經臨床觀察，有效率達80%以上。

1、側壓手臂法：病人側卧，將手置於股骨轉子處，手心向大轉子，利用體重，擠壓整個上肢和手。每次20分鐘左右，兩側輪流進行。

2、背壓手臂法：病人仰卧位，兩手交叉重疊置於骶骨背面，手心向床，利用體重擠壓整個上肢和手，同時將另一側腿肚置於另一側膝關節上方擠壓小腿肌肉，然後再換另一側，不斷交替操作，每次20分鐘左右。

做操要領

上述兩種姿勢，每次是否全做，時間長短及地點都可因時因地制宜，因人制宜，以達到能刺激四肢為度。此操運動量不大，比較安全。

操作次數每天至少5次，每次20分鐘左右。治療過程不要著急和生氣，否則影響療效。

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