吃花生能預防心臟病？但很多人都吃錯了，快來看看你吃對了沒有？

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 作者：阮光鋒 

食品與營養信息交流中心  科學技術部主任

中國食品闢謠聯盟專家團成員

2016「年度健康頭條號」

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適當吃花生是真的有益心血管健康的，它的作用跟堅果差不多。

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花生脂肪含量很好，也不能多吃。

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炸花生、辣花生、花生米，油多、鹽多，要少吃。

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2016 版《中國居民膳食指南》中，建議每天攝入大豆及堅果類 25～35 克。

花生是中國人喜歡的傳統食品，一疊花生米，加上一杯酒，就可以讓很多人慾罷不能。有說法稱，吃花生米能夠降低心血管疾病風險，預防心臟病。花生有什麼營養？真的能預防心臟病嗎？

花生有什麼營養？

在很多人眼裡，花生長相平平，非常不起眼。不過，它的營養價值還是很好的。

花生的膳食纖維不少，而且，總脂肪量、脂肪酸比例也很健康，不飽和脂肪酸豐富。另外，花生中的蛋白質、維生素 B族的含量也比較豐富。

所以，別看花生外表普普通通，它的營養價值還是很不錯的，可謂「營養的食物、平凡的臉」。

花生有益心血管健康嗎？

從目前國際國內的研究來看，適當吃花生是真的有益心血管健康的。經常吃花生的健康效益和一般的堅果類似，都有助於降低心血管系統疾病的風險。

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  普度大學一項隨機對照的人群研究發現每天吃42克花生的人，血脂、血壓都明顯低於不吃的人。

  
  

  
  



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  2015年， 荷蘭馬斯特里赫特大學進行了一項對樹果、花生等堅果與總死亡的隊列研究，研究對荷蘭12萬多名55-69歲的受試者進行了長達十年的跟蹤研究，結果發現，每天吃5克花生的人比不吃的人，總死亡率要低16%，每天吃10克花生比不吃的人總死亡率要低23%。

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  2017年， 賓夕法尼亞大學一項隨機分配、對照、交叉餐後研究中，超重和肥胖但其他方面健康的男性在一頓高脂肪餐食中吃約 3 盎司的花生，與不隨餐吃花生的對照組相比，在食用含花生的餐食後，甘油三酯水平降低 32%。

  
  

而且，糖尿病人吃花生也有益心血管健康。有研究5萬多名糖尿病女性患者進行22年的觀察研究，結果發現，每天吃花生的人，他們患糖尿病的風險也更低。

怎麼吃花生有益心血管？

雖然花生對心血管健康有好處，但是，還需要正確的吃法才行，如果吃的不對，可能還不利於心血管呢。

1.食不過量。

雖然花生的確有益心血管，但也有一個非常重要的前提條件，那就是要少吃。這是因為，花生等堅果雖然都很有營養，但是脂肪含量也不低。半斤花生的熱量就有將近 1500 千卡，佔掉了每日推薦熱量攝入的一多半！而且，花生好吃，很容易不知不覺中就吃太多，一不小心就會導致能量攝入太多，

所以，要想促進心血管健康，吃花生首先要控制食量，悠著點，千萬不能多吃。

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  美國心臟病協會就提示我們，每天只能吃一把。

  
  

  
  



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  2016 版《中國居民膳食指南》建議每天攝入大豆及堅果類 25～35 克。考到到一日三餐中的豆類等，每天吃上 20 粒左右的花生米是合適的。

2.盡量原味，少油炸少加鹽。

很多人還喜歡吃炸花生米、炒花生米，吃的時候還會加不少鹽。這種吃法也非常不健康。加鹽，會增加鹽攝入，對心血管其實非常不好。油炸呢，又會增加脂肪攝入，對心血管其實也很不好。所以，大家吃花生的時候，盡量不要用油炸、加鹽等處理，可以選擇水煮、干炒、老醋花生。

市場上還有各種包裝的花生，有鹹味的，有辣味的，很多也不是特別好，最好選擇完整的原味花生。

3. 不吃霉變的花生。

花生如果發霉，很容易有黃曲霉毒素，而黃曲霉毒素會增加癌症風險，所以，盡量不要吃霉變的花生。在買散裝花生時也要留個心眼，仔細分辨，如果發現發霉了，盡量不要買。

總結

總的來說，花生的確是一種不錯的堅果，適當吃的有益心血管健康的，但是不能多吃，而且最好吃原味的

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參考資料：

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   Joshua B Jones, et al. A randomized trial on the effects of flavorings on the healthbenefits of daily peanut consumption.Am J Clin Nutr 2014;99:490–6.



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   Xiaoran Liu, et al. Acute Peanut Consumption Alters Postprandial Lipids and Vascular Responses in Healthy Overweight or Obese Men.J Nutr doi: 10.3945/jn.116.246785.



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