前臂肌群训练之正反腕弯举

小臂占整个手臂的一半，因此我们在手臂训练时，千万不要忽视小臂肌群的训练。要不然强壮的上肢配上细细的前臂，这也太不协调了。这样好比健身只练上半身，不练下半身一样。

前臂肌群有那些？

前臂肌群共有9块肌肉，分为3层。浅层：有5块，从桡侧到尺侧依次为肱桡肌、旋前圆肌、桡侧腕屈肌、掌长肌、及尺侧腕屈肌。

中层：只有指浅屈肌。深层：桡侧为拇长屈肌 ，尺侧为指深屈肌，两肌远侧深面为旋前方肌。 

总的来说，前臂肌由两组肌群构成，一组是弯屈腕关节的，另一组是伸展腕关节的，肌肉小而多，功能复杂。

发达的前臂肌群有哪些好处？

强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力，以及完成更多训练动作的能力，对身体各部位肌肉的增长都有很大的帮助。

在小臂训练动作中，常用的动作是腕弯举，有一定手臂训练心得的朋友，一定知道前臂训练这个动作。腕弯分正握和反握两种训练方式，具体如下：

一、坐姿正握腕弯举

这个动作主要刺激桡侧腕长伸肌和桡侧腕短伸肌、指伸肌、小指伸肌和尺侧腕伸肌。理想握距为与肩同宽，两手应该与前臂在一条直线上。

改变前臂与地面位置可以改变阻力大小。当前臂平直与地面平行时，初始姿势阻力最大；当前臂与地面成一定角度时，如肘高于腕，初始姿势阻力最小，这种改变可以使前臂肌收缩最大化。

动作步骤：

• 
  

  坐姿，前臂放于大腿或长凳上，正手抓握杠铃，腕关节被动屈曲；



• 
  

  手向上抬起，向后弯举腕关节到最大位置，稍作停留，回到起始位置。

注意事项：

• 
  

  此动作可以增强腕关节力量，由于伸腕肌力量不足容易导致腕关节受伤。

二、坐姿反握腕弯举

这个动作主要刺激桡侧腕屈肌、掌长肌、尺侧腕屈肌、指浅屈肌和指深屈肌。两手应该与前臂在一条直线上，以减少腕关节不必要的压力。在重复向下放杠阶段，将杠从手指滑下，可以扩大动作范围。

随着杠向上弯举，当手指弯举杠至掌心时，指屈肌做功。接着，当腕向上弯举时，前臂屈肌做功。

由于指屈肌是前臂重要部分，这种重复伸展动作能够对前臂肌产生更好的训练效果。前臂与地面位置阻力变化和正握的方式相同，这里就不在赘述。

动作步骤：

• 
  

  坐姿，前臂放于大腿或长凳上，两手与肩同宽反手抓握杠铃；



• 
  

  手向上抬起到最大位置，稍作停留，回到起始位置。

注意事项：

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  在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。

前臂肌群训练动作图解

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