每天活動半小時，死亡真能遠離你！13萬人的研究告訴你，這是真的

本文專家觀點：

北京中醫藥大學東方醫院骨科主任 柏立群

近日，發表在英國《柳葉刀》雜誌上報告的一項最新研究成果顯示，健身、散步、走路上班或是做家務，不管什麼形式的活動，只要保證每天動起來的時間至少半小時，或是一周至少2.5小時，就可以幫助人們預防心臟病，遠離死亡風險。

這項國際研究的對象涉及全球17個國家的13萬人。調查結果顯示，即使不去健身房運動，只是走路上班、午餐後散步或是做家務，只要每天動起來的時間能達到半小時，或是一周堅持運動2.5小時，也能使心臟病風險降低20％，

死亡風險降低28％。

如果人們每周快步走的時間能達到750分鐘以上，更可以將死亡風險降低36％。①

世界衛生組織也建議，成年人每周應該運動至少2.5小時。

如果你做不到運動2.5小時，為了身體健康，起碼要保證每天運動30分鐘。這裡有個30分鐘運動經送給你！

早起10分鐘：八段錦叫醒身體

一日之計在於晨，早晨是個非常適合鍛煉的時間，簡易八段錦就很適合。

先來個雙臂托舉。兩腳與肩同寬，收腹放鬆，將雙手慢慢向上舉過頭頂，掌心向上，腳也跟著手臂向上抬，然後翻轉掌心向下還原。可增強關節靈活性，並使血液迴流，給心腦系統供氧。

再來個單舉手臂。將左手臂慢慢上舉至頭頂，翻轉掌心向上用力托舉，右手臂則向下用力按，然後左右手臂輪換，可舒展胸腔和肩部。

然後做下「零散動作」，比如按摩頭皮，梳子從前額向後腦勺梳發，可增強頭部血部循環。再加上叩齒吞津，將牙齒輕叩二三十下，口水增多時就咽下，可增強牙周血運並強健牙齒。最後再做一下捏揉耳廓來收尾。輕輕按捏耳部輪廓，使其發熱，可疏通耳部經絡，對緩解耳鳴、目眩等有效果。②

下午10分鐘：6動作補充能量

忙了一天，已是腰酸背痛，下午四五點鐘的時候，抽出10分鐘在椅子上做一組緩解肌肉疲勞、清醒腦部的小運動吧。

先做做縮脖運動緩解頸部僵硬。像烏龜縮脖一樣，上下聳肩5~10秒鐘，可使頸背部得到放鬆。

接著做個屈肘繞肩。彎曲手肘，由下至上由前向後的繞肩膀，要配合縮脖子的動作，可改善肩部血液循環。

直背繞肩動作可讓肩部進一步放鬆。兩個胳膊交叉由下到上伸展，像脫上衣或是伸一個大大的懶腰，胳膊向上抬時吸氣，向下放時呼氣，做3～5組。

綳腳尖：久坐容易使下肢血液循環不好，可坐在椅子上，將腿部自然伸直後，像芭蕾舞演員一樣綳腳尖，堅持3～5秒，然後將腳尖放鬆抬起，休息3～5秒，然後再繃緊，這樣做3～5組，可使肌肉收縮，改善下肢循環。

圖片僅供參考，當然，綳腳尖是坐著的

搓拍腰腿：腰酸腿疼可用上下搓拍的方法來緩解。站起來將兩手放腰間上下搓搓，使腰部有發熱感，然後拍打腿部肌肉、膝蓋和肩膀數次，接著再扭扭腰，可使緊張的肌肉和關節得到放鬆，注意動作要緩慢。

最後，做完上述動作後，可站起來在辦公室或是走廊里倒走3～5分鐘。②

睡前10分鐘：床頭操瘦身

晚上9點左右，晚飯已消化得差不多，離入睡還有段時間，可用10分鐘來瘦瘦身，還能幫助睡眠。

先來個左搖右擺，這樣可放鬆身體。躺在床上呈仰卧位，左右來回搖擺下肢1分鐘，帶動脊柱。

飛燕起身減小腹。就像這個動作的名字一樣，做時看起來就像一隻飛翔的燕子，人俯卧在床上，將手臂和腿同時向後抬，堅持20～30秒，歲數大的人也可分別抬手臂和腿，做10～15個。不過要注意慢起慢落，特別是年齡大的人。

接著再做一個直指蒼穹瘦小腿的動作。仰卧在床上，與床成30度角抬起下肢，堅持30秒。最後仰卧在床上，將全身肌肉繃緊，然後放鬆，這樣循環做1分鐘就可以了。②

本文參考資料：①新華社《科普：每天活動半小時 死亡真能遠離你》②健康時報網《練好每天半小時》

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值班主任：楊小明　本期值班編輯： 黃玲玲

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