腰酸背痛？這裡有3套瑜伽理療序列（收藏級）
緩解腰酸背痛，是瑜伽的強項，通過拉伸和對應部位的加強練習，疼痛可以得到有效的緩解。
今天給大家推薦3套瑜伽理療序列。
第一套瑜伽理療序列
1.站立前屈、下犬式
雙腳與髖同寬，腹部內收，雙手互抱手肘
往前往下摺疊，保持1分鐘
然後雙手撐地，雙腳向後走來到下犬式
保持1分鐘
2.貓式/牛式伸展
膝蓋對齊髖部，小腿貼地
雙手撐地，對齊肩膀
呼氣低頭弓背，吸氣延展脊柱向上
重複10次
3.穿針式、兔子式
從四腳板凳開始，右肩膀著地
右手向左側延展，掌心朝上
左手往頭頂的方向延展，保持3-5分鐘，換邊
然後雙手抓腳跟，腹部內收上提
頭頂點地，坐骨向上延展
保持3分鐘
4.分膝嬰兒式、半天鵝式
腳跟相觸，膝蓋分開
身體往前往下摺疊，保持3分鐘
然後右腿向前彎曲，左腿伸直，髖部擺正，右腳回勾
保持3分鐘，換邊
5.仰卧抱膝式、祛風式
仰卧，雙手抱住膝蓋靠近胸腔
保持下背部貼地，保持2分鐘
然後左腿伸直，保持右腿彎曲
保持2分鐘，換邊
第二套瑜伽理療序列
1.放鬆臀部肌肉
仰卧，彈力球放在左臀部下方
左腿彎曲，右腿伸直，前後來回讓球按摩臀部
保持2分鐘，換邊
2.進一步按摩臀部肌肉
保持球在左臀部下方
雙腳彎曲踩地，左膝蓋向左側打開
保持2分鐘，然後左腿伸直，保持2分鐘，換邊
3.坐立半鴿子式
坐立，彎曲膝蓋，雙腳踩地，雙手在後方撐地
左腳放在右膝蓋上方，抬起臀部
保持1分鐘，放下來，保持1分鐘，換邊重複
4.拉伸髖屈肌
右腳踩地，90度，左膝蓋著地，放在摺疊的毛毯上
左髖部向前向下推，保持1分鐘，換邊
5.貓式/牛式伸展
來到四腳板凳式，呼氣低頭弓背
吸氣延展脊柱向前向上
重複10次
6.貓式擺尾
來到四腳板凳式，臀部擺向左側，眼睛沿臀部
然後擺向右側，轉頭眼睛看臀部，重複10次
7.融心式
從四腳板凳式，彎曲手肘著地，雙手伸直，胸腔貼地
保持3分鐘
8.穿針式
四腳板凳式，但雙手指尖相對，掌心朝上
然後右手向左側延展，右肩膀著地
保持3分鐘，換邊
9.仰卧扭轉
側卧，彎曲膝蓋，雙手抱頭
吸氣打開左手肘向上，呼氣左手肘落到後方地面
保持3分鐘，換邊
10.簡易蛇式
趴下來，雙手彎曲，在身體兩側
吸氣抬起下巴、胸腔離地，保持1分鐘
11.俯卧抬腿
俯卧，前額放在交疊的手背上
雙腿抬高離地，綳腳背
保持1分鐘
第3套瑜伽理療序列
1.仰卧腿上提A、B、扭轉，仰卧穿針式
仰卧，右手向上抓右大腳趾，保持1分鐘
呼氣右腳向右側打開著地，保持1分鐘
右手伸直，左手抓右腳向左側伸直，保持1分鐘
仰卧，左腳踝放在右膝蓋上方，雙手抱住右膝蓋，下背部保持貼地，保持3分鐘，換邊
2.仰卧扭轉、半船式、下犬式、肘板式
仰卧，彎曲膝蓋併攏，向左側著地右手向後側著地，屈肘90度，保持1分鐘，換邊
仰卧，彎曲膝蓋，磚塊在大腿內側，抬起頭、上背部、雙腳離地，保持1分鐘
下犬式，保持1分鐘
肘板支撐，保持1分鐘
4.人面獅身式/貓式/半鴿子式/新月式
趴下來，雙手彎曲，手肘對齊肩膀，小手臂平行，保持2分鐘
貓式牛式伸直，呼氣低頭弓背，吸氣延展脊柱，重複10次
半鴿子式，左腿彎曲在前，右腿伸直在後，雙手肘著地，脊柱延展，保持3分鐘，換邊
新月式，左腳在前踩地，膝蓋對齊腳踝，右膝蓋著地，雙手向上，保持1分鐘，換邊
5.新月式變體、弓步扭轉、簡易坐扭轉、嬰兒式
右腳踩地，左手撐地，彎曲左腿，右手向後抓腳背，打開胸腔，保持1分鐘，換邊
來到弓步，右腿90度，然後扭轉向右，雙手合十，保持1分鐘，換邊
簡易坐，右手在左膝蓋外側，左手在後方撐地，保持1分鐘，換邊
雙腳和膝蓋相觸，往前摺疊，額頭貼地，雙手在臀部兩側，保持5分鐘
選擇一套適合自己的序列，建議下班後、睡前、或晨起時練習。
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