如何在瑜伽後彎體式中保護好腰椎?(附詳細教程)
健身
09-27
如
果練習瑜伽體式時,身體的某個部位持續疼痛,可能超過了它的限度,或者做太頻繁,或者兩者兼有。特別是做
後彎
,你可能太急,沒有考慮身體的當下的情況,超越了它能做的限度。-下面三點最容易被忽略-
1.
腰椎是加強後彎的最後一步。先把手臂、肩膀、胸椎後彎做好,然後再從腰椎加強後彎。
2.
用深呼吸擴大胸腔的深度和寬度。可以幫助你打開胸腔區域比較緊的地方。吸氣時提高和打開胸腔。呼氣時減輕腰椎的壓力。
3.
注意你的腿。腳跟一定要放下來,不然不但讓你手臂負擔過重,還會擠壓腰椎。腳掌要平行,不能內八字或外八字。
-循序漸進練習後彎-
熱身
拜日式3-5次
正式練習
1
小狗伸展式
拉伸上背部。
打開肩膀,放鬆手臂和頸部
2
高位衝刺式
準備好手臂。
注意啟動後方大腿後側的肌肉,髖部下沉。
3
低位衝刺式
迷你的後彎。
雙手在後方十指交扣,肩膀下沉,手找地面,保持核心啟動。
4
半卧英雄式
拉伸大腿前側。
膝蓋不能有任何的不舒服。
5
橋式
小後彎。
可以的話把一條腿抬起來。
6
駱駝式
逐漸進入後彎。
可以腳趾踩地or腳背貼地。
7
輪式
確保前面的熱身已經足夠再做。
腳掌平行,膝蓋大腿向中線併攏,深呼吸。
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