《國民營養計劃（2017-2030年）》提出，加強對傳統烹飪方式的營養化改造，研發健康烹飪模式。那麼，我們目前沿用的傳統烹飪方式中有哪些地方需要進行營養化改造？健康烹飪模式應該是什麼樣？它對我們的健康又有怎樣的積極影響呢？

傳統烹飪方式簡析

目前我國傳統的家庭烹飪方式按照加熱方式主要分為以下幾種：

【水加熱型】　溫度不超過100℃，主要方式有燒、燜、燉、煮等，如家常豆腐、紅燒甩水、豬肉燉粉條、番茄蛋花湯、米飯、麵條等。

【蒸汽加熱型】　普通蒸鍋蒸汽溫度為105℃-120℃，清蒸鱸魚、蛤蜊蒸蛋、饅頭、發糕等均使用此方式。

【油加熱或油-金屬加熱型】　油溫210℃（有烹調油煙產生），主要方式有煎、炸、爆、炒等，如炸雞翅、清炒蝦仁、青椒肉絲、耗油牛肉、宮保雞丁、魚香肉絲、蒜爆魷魚卷等。

【無需加熱型】　主要是生吃類，如水蘿蔔、生菜、水果等。

以上烹飪方式中，油炸和爆炒類會產生烹調油煙，同時高溫對營養成分的破壞比較嚴重，且會產生致癌物質；而以水和蒸汽為傳熱媒介的烹飪方式不會產生油煙，對營養成分破壞很小；生吃類沒有營養成分破壞，只需清洗乾淨。

油加熱或油-金屬加熱型烹飪方式易產生油煙，油煙中含有苯並（a）芘、二苯並（a,h）芘、苯丙（a）蒽等多環芳烴在內的300多種化合物，是家庭空氣污染特別是廚房空氣污染的主要來源。

雖然目前還沒有人體油煙接觸致癌的直接證據，但一些流行病學調查結果表明，烹調油煙是肺癌的可疑致病因子。許多國家的研究機構調查發現，從事烹調工作的人群，鼻咽癌發病率高於其他職業。此外，食用油高溫加熱或反覆加熱，不僅大量損失掉食用油中人體所必需的脂肪酸，還會產生大量自由基、反式脂肪酸和苯並（a）芘等對人體健康不利的物質。

健康烹飪以少油煙無油煙為主

健康烹飪模式主要基於對人體健康的考慮，重點應是對油加熱型或油-金屬加熱型特別是易產生油煙的烹飪方式進行營養化改造，即以少油煙或無油煙為主，烹飪過程中儘可能不產生對人體有害的物質，同時儘可能多地保留食物的營養成分。

油加熱型最好用其他幾種方式替代；油-金屬加熱型，主要是家庭炒菜類，應在食用油只加熱到溫熱時（油燒滾冒煙前）就下鍋，避免過高溫度（油被燒得冒煙後）使食用油產生出來的有害物質進入食物。

隨著科技的發展，一些新式廚具可以將菜、油及調料一次性放入完成烹飪，無油煙又快速，營養成分破壞小，也是一種健康烹飪的選擇。

現在家居廚房基本配備了吸油煙機，老式房屋未裝吸油煙機的，烹飪時也可以開窗。由於燃氣灶具、燃氣質量以及空氣流通等方面的原因，燃氣燃燒時會有一氧化碳等有毒氣體產生，所以最好先開吸油煙機或開窗，然後再開燃氣灶；而烹飪結束後，應先關燃氣灶，過幾分鐘再關掉吸油煙機或關窗。

綜上所述，水加熱型、蒸汽加熱型、改良後的炒菜方式以及生吃類都屬於健康烹飪模式，我們應儘可能多使用，並儘可能少用甚至不用不利於健康的烹飪方式，同時注意改善廚房烹飪習慣，這些都是對我們自身和家人健康的一種負責任的做法。

│國家二級公共營養師-韓學剛/文，袁小玉/編

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