想增肌？只練不吃就是白忙活！

經常有很多小夥伴問小編，增肌要怎麼吃，要吃哪些食物。

今天小編給大家總結了一些增肌必吃的食物和簡單的做法。

雞胸肉

雞胸肉的蛋白質含量高，熱量低，而且容易被人體吸收，是肌肉補充和修復的重要來源之一。

做法：

• 雞胸肉沙拉

• 方塊雞胸

• 雜蔬雞肉燜飯

瘦牛肉

瘦牛肉是蛋白質最多、脂肪最少、血紅素鐵最豐富的肉類之一，能有效的促進肌肉的生長。

做法：

• 番茄牛肉

• 香煎牛排

• 黑椒牛柳

雞蛋

雞蛋中含有大量維生素、礦物質及高生物價值的蛋白質。但是雞蛋也不宜多吃，如果食用過量會增加腎臟的負擔。

做法：

• 水煮蛋（雞蛋水煮的營養吸收和消化率是最高的）

魚類

魚類含有高蛋白、低脂肪，以及鈣質等礦物質，營養豐富，能提高人體新陳代謝能力。

做法：

• 清蒸鱸魚

• 三文魚排

• 香煎龍利魚

乳酪（芝士）

乳酪中含有酪蛋白、乳脂肪、維生素及鈣等微量元素，其中酪蛋白是維護肌肉的主要成分。如果覺得熱量高，可以選擇低脂乳酪。

做法：

• 乳酪土豆泥

• 乳酪焗西蘭花

• 芝士焗番薯

燕麥

燕麥中含有豐富的膳食纖維，可增加飽腹感，防止攝入過多油膩的食物。同時燕麥中還含有蛋白質及微量元素，能增加免疫力，提高新陳代謝，是作為早餐的不二之選。

做法：

• 燕麥牛奶雞蛋羹（做法可在廚娘歷史消息里尋找）

• 燕麥粥

• 燕麥紅薯餅

糙米、藜麥等粗糧

粗糧中含有豐富的纖維素，能促進消化，還含有豐富的B族維生素。提高人體激素水平，有利於肌肉的增長。可作為日常主食食用。

做法：

• 粗糧飯

• 全麥吐司（做法可在廚娘歷史消息里尋找）

• 蕎麥麵

健康的脂肪

健友們千萬不要談」脂「色變，健康的脂肪提供健身時的能量，對肌肉生長至關重要。主要來源於植物油、堅果、、奇亞籽、牛油果等。

做法：

• 牛油果沙拉

• 牛油果三明治

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