40分鐘陰瑜伽序列，溫柔地開肩，同時緩解上背部僵硬...
健身
09-27
通過陰瑜伽
我們變得善於自我護理
當有耐心了
我們變成一個更好的傾聽者
當向內看
我們變得更加有智慧
上背部特別僵硬的同學，一定要用
陰瑜伽
，效果更加明顯。今天推薦一套40分鐘的陰瑜伽序列，針對上背部的打開。
1.輔助魚式（5分鐘）
仰卧，摺疊毛毯或抱枕放在上背部
上手打開，掌心朝上
2.十字交叉（每側8分鐘）
俯卧，右手向左側延展，掌心朝下
左手向左側延展，掌心朝下
額頭貼地
換邊重複（先是右肩膀在前，然後左肩膀在前）
3.8字扭轉（每側3分鐘）
趴下來，左手向左側延展，掌心朝下
右肩膀離地，右腳彎曲踩地
可以的話，彎曲2個膝蓋，雙手在後方十指交扣（下方圖）
換邊重複
4.磚塊輔助開肩（3分鐘）
手肘放在磚塊上方，雙手合十
額頭和胸腔往下找地面
5.嬰兒式(2分鐘）
臀部坐腳跟，雙手在身體兩側，額頭貼地
6.仰卧牛面式手臂（每側3分鐘）
坐立，雙腿伸直，右手來到身後，在腰間的位置，掌心朝外
然後緩慢躺下來，左手來到右肩膀上方
7.束角式（5分鐘）
腳掌相對，膝蓋分開，在腳上放磚塊
額頭放在磚塊上，雙手往前，掌心朝上
髖部比較開的同學，額頭放在腳掌上
8.挺屍式（6分鐘）
仰卧，雙腳打開與墊子同寬，雙手打開與身體呈15度
毛毯放在腹部
建
議晚上睡覺前練習，不但可以打開上背部，還有助睡眠哦！
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