如何提高身體的運動能力，讓不僅僅停留在好看的階段

1.像運動員一樣行動起來

我們去健身房做力量訓練，提高身體性能，增加肌肉質量，都是為了變得更強，更有力量，不再看起來弱不經風，但一旦你建立了一定的力量基礎，應該增加一些練習來提高協調性，速度和移動、運動能力。當你涉及到越來越多的運動時，在過分強調建立最大力量時，也能夠盡量減少危險性。

如果沒有運動的基礎，不管你力量多大，效率低下的運動能力都將阻礙你的高性能訓練。而大多數的體育運動是由跳躍，投擲，短跑，垂直跳和反應構成的，而不是杠鈴和啞鈴特定的動作，這些只是幫助我們達到某一目的的工具，因此，在平常的訓練中，應該加入短跑，改變方向的訓練，跳繩訓練，來提高節奏感，速度，控制能力和協調性。

提到跳繩，它的優點在於，對於常年不參加運動的人來說，或者運動能力低下的訓練者，衝刺和突然改變方向的訓練，對關節和韌帶和肌腱都會產生巨大的壓力。你不會想要出師未捷身先死，所以，利用跳繩這個小工具，每周2-3次15分鐘的訓練，來增加身體協調能力，讓身體獲得能夠完成高速運動的條件後，再逐漸進入到衝刺訓練。

2.理應包含跳躍和投擲

構建有運動能力的肌肉要能夠處理生活所拋給你的一切。讓身體性能充分發揮，所以你必須增加你的肌肉、關節、韌帶和神經系統的功能，讓自己成為一個高性能的訓練者。

每周2-3次，在動態熱身後進行跳躍和投擲訓練，這有助於你提高你身體的神經肌肉功能，把你辛苦賺來（構建）的力量轉換成運動能力和爆發力。此外，也將改進快肌纖維招募運動單位的性能，力量的提升和肌肉短期增長和長期訓練的效能。

選擇一個上半身和下半身的運動，以3組5次為基礎，每周增加兩次來獲得運動能力的建立。

上半身

Medicine Ball Slam

Bench Plyo Push-Up

下半身

Squat Jump

Broad Jump

3.建立基礎力量

相對力量是相對於自身體重來說，反映了一個人在空間中控制和移動自己身體的能力。絕對力量無論從肌肉還是身體緯度都會產生最大化結果。而更大的絕對力量通常出現在大體重的人身上。比如下面兩個對比：

體重: 175

硬拉max: 505

絕對力量: 505

相對力量: 體重的2.8倍

體重: 275

硬拉max: 600

絕對力量: 600

相對力量: 體重的2.1倍

建設更大的力量基礎將改善相對力量，提高相對於緯度而產生力量的能力。這意味著，你的身體在空間中移動將變得更加容易。這一點很重要，因為不論你希望獲得體形的改變還是運動表現力，你需要絕對力量和相對力量在健身房實現效率最大化。

提高相對力量通過提升你在複合運動中的絕對力量。例如硬拉，深蹲，高翻，推舉。然後需要利用自身體重來測試相對力量，像垂直跳，引體向上俯卧撐，保持相對力量高的動作。

4.使用漸進超負荷

深蹲，高翻，推舉，和拉的動作在構建肌肉和力量中依舊是最好的動作，為了最大限度的發揮這些練習，你必須讓身體逐漸超負荷狀態訓練。

這意味這你需要增加重量，減少休息時間，或者增加訓練量，這對以後的訓練和目標的達成都至關重要。不讓你的身體嘗試接受超出能力的訓練，將無法獲得成長，更不用說完全依靠依靠一成不變的訓練希望獲得成功。

太多的舉重者和運動員並不會排斥熱門的運動，相反，他們會接受最新的方法，並進行一段時間訓練，每天結束都會進行記錄跟蹤，不讓自己舒適的死去，是獲得長期進步的秘訣。

5.將孤立訓練進行時間模塊訓練

事實證明，孤立動作確實能夠幫助你塑造肌肉，雖然運動員不應該將其成為重點（非健美運動員），但適時的進行訓練確實有它自身的好處。除了平衡運動的不平衡性，還幫助你獲得更有型的身體外觀，肌肉橫截面面積可以提高力的產生功能，並作為預防傷害的結構支撐。

但是，在你還未建立顯著力量之前，你無需進行太多孤立的訓練，忘記20磅肱二頭肌彎舉，而是爭取負重50磅進行引體向上。先進行能夠讓你更強的練習，然後再進行孤立訓練，在你訓練前進行10-15分鐘。

這裡有一個在完成複合動作後，肩膀孤立訓練的例子：

啞鈴俯身側平舉12

啞鈴站姿側平舉12

啞鈴站姿前平舉12

完成所有的練習後休息60-90秒，重複3組。

6.做一個風險和回報分析

雖然你所利用的器械和動作都只是工具，但你要做一個風險和回報的分析。例如，杠鈴頸後推舉是一個很好的肌肉構建的動作，但對缺乏足夠的肩關節活動度的人，某些功能障礙的人造成運動傷害。同樣，深蹲儘可能的蹲低可以更好的激活肌肉，但對無法正確進行動作的人來說，可能造成嚴重的傷害。

訓練者應該自行權衡所選擇的動作，量力而為，每個動作都是一種工具，而不是終極的訓練動作，針對某一個肌肉的訓練有幾十個訓練動作，選擇適合自己的，最大限度減少受傷風險，最大限度提高投資回報率。

7.劃分你的訓練，適時減載（Deload）

懶惰雖然是大部分失敗的原因，但缺乏恢復和休息是大多數人努力的訓練者的問題。所以，你需要了解你的適應能力和應對壓力的能力。

在一般適應綜合症（GAS）中可以幫助我們我們分析性能的變化是如何發生的，GAS指出，身體收到外部壓力源會經歷一組特定的反應（短期）和適應性（長期）。理論認為身體精力三個階段，兩個導致生存（警戒和阻抵禦），和第三個（疲憊衰竭階段），包括未能適應壓力。

而減載（Deload）頻率變化取決於你的目標、年齡，運動目的，以及每周訓練次數。下面是一個示例：

以下指複合運動，例如深蹲，硬拉等。

Week 1 高強度/低次數 4x3的，85-92.5％1RM

Week 2 中等強度/中等次數 5x5的，75-85％1RM

Week 3 強度非常高/低次數 4x3的，那麼2,2,1，85-100％1RM

Week 4 低強度/低次數 3x5的，50-60％1RM

你不需要完全按照這個例子執行，關鍵在於為了你的表現和長期的訓練，要學會在需要的時候休息，不同強度不同次數不同重量來獲得最佳性能，但這也往往被忽視。

8.基於神經網路的需求平衡訓練

神經需求是基於神經系統上執行理想運動，減少受傷的風險，並有出色表現的神經程序的要求。訓練者需要快速、高技術要求，多關節的運動，就像短跑，跳躍，複合動作作為主要的訓練，因此，如果你過度疲勞，肌肉的神經系統不能夠足夠快的給肌肉發送信號，也將無法獲得最佳的運動能力。

如果你無法最大限度的產生力量，將減少你訓練效果，同時由於動作技術的變化將增加受傷的風險。在一開始完成高強度的動作，像短跑，跳躍，和動作技術要求高的訓練，然後過度到高次數，低負荷的運動項目中。

9.增加訓練頻率

堅持不斷接觸練習一個動作模式，讓你在獲得更好，更快是至關重要的，雖然這並不意味這你應該每天都訓練相同的動作，但進行全身性的複合動作將幫助你提高你的技術，加快增肌。

較高的訓練頻率增加蛋白質合成，提高運動技術的掌握。根據自己的需求來調整你的日常訓練量和恢復休息。

10.讓自己變得堅韌

準確來說，讓自己變得更加驕傲、激情、有毅力。這三方面在訓練中對於你的成功至關重要。

驕傲意味著你將勇於冒險，並承擔風險，不管別人怎麼想，激情意味著你將為此投入大量的時間，即使沒有人做觀眾，毅力也將意味這你將克服不可避免會發生的困難。

構建強壯的身體和有運動能力的肌肉就是訓練，知道做什麼是有幫助的，可能它不會讓你有直接的結果，停止找借口，努力練習，你將變得更好。

11.聰明的選擇休息時間

訓練的間歇時間和訓練後的休息將對你產生巨大的影響，每組之間的休息時間將決定4件事：

1. 恢復短期能源基質如磷酸肌酸。

2. 中樞神經系統恢復，獲得最大輸出功率和技術技能。

3. 從肌肉收縮清除代謝產物。

4. 心率的變化。 全面復甦對某些訓練目標至關重要。

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