別小看了引體向上，姿勢不同，健身效果也不同！

引體向上是發展力量素質的非常有效的動作之一，尤其是對於背闊肌和肱二頭肌等相應的大肌肉群，有非常好的鍛煉效果。當然也包括一些輔助性的肌肉群，像斜方肌等。不同的鍛鍊形式、鍛煉動作、姿勢都會有不同的鍛煉效果作用。比如身體後仰下肢前伸的引體對於背闊肌和前鋸肌鍛煉很明顯，如果引體的過程中，身體在手和垂直面的前面鍛煉的較多的是大圓肌和小圓肌。直體向上引體的鍛煉效果主要集中在骯二頭肌等上肢集群。總之不同的動作會有不同的鍛煉效果和針對性。因此我們在鍛煉引體向上的過程中，就要有針對性，根據目標的不同選擇不一樣的鍛煉方式和動作。

引體向上練習特點

引體向上是一個對於上肢力量和背闊肌力量要求較高的動作，要想達到比較好的效果，我們必須首先由基本的力量訓練。如果單純的靠技巧「『晃」，沒有足夠的力量作為基礎，不僅完不成相應的數量，而且很容易受傷，因為手臂承擔不起身體重量，退讓行的練習很容易將肌肉拉傷。

因此，為了完成數量的目標，第一步就是相關部位的肌肉力量練習。與引體向上相關的主要力量有背闊肌和肱二頭肌這兩個的大集群，當然還有一些附屬肌群，向前鋸肌，大小圓肌，這裡我們主要研究背闊肌和骯二頭肌的力量練習。力量練習是由肌肉收縮和相應的阻力構成，肌肉克服阻力做功，克服阻力反覆收縮，隨著阻力的變大，肌肉承受能力不斷變化，從而提高肌肉力量。這裡舉幾個簡單練習背闊肌和骯二頭肌的例子:

斜位引體:腳落地，雙手拉杠，身體綳直傾斜45以上，骯二和背闊收縮是身體靠近單杠。

蹲位引體:選擇較低單杠，成蹲姿的引體，腿部可以發力減輕手臂的負擔。

頸後引體:在蹲位引體的基礎上，身體上引時頸部超越杠前。

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